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翘臀？完美背部弧线？可能并不是哦，有可能是得了下交叉综合症！！！那么下交叉综合症的定义是什么呢？ 解什么是下交叉综合症？ 下交叉综合症是一种由于肌力不平衡所导致的下肢生物力学结构失衡，它表现为：腰椎曲度过大、骨盆的前倾、下腹部隆起（注意不是真的胖哦），膝关节超伸、还有人会出现骶髂关节疼痛、L4-L5、L5-S1关节退变和功能障碍等等！！！ 今天我们主要说说他最常导致的问题——骨盆前倾！！在说骨盆前倾之前，我们先要了解一下是那些肌肉的失衡导致了下交叉综合症的发生。先来看一张图。 相信大家看过这张图就会明白，下交叉综合症肌肉的失衡主要是由于髂腰肌、股直肌(未标出)等屈髋肌的过度紧张缩短、竖脊肌紧张短缩以及腹直肌、臀大肌力量减退并拉长导致的，这其实是肌肉的交互抑制所导致——即关节的肌肉如果放松（或收紧）那么它相应的拮抗肌就会出现紧张（或放松），这就类似于我们做屈肘这个动作，当你屈肘的时候你的肱二头肌是收紧的，与此同时你的肱三头肌就会放松。 说了这么多，切入正题 ——骨盆前倾！！！骨盆前倾是翘臀？其实并不是，他只是看上去比较翘而已！我们首先说说骨盆的一些骨性标志——髂前上棘(ASIS)和髂后上棘(PSIS)。 这张图是髂前上棘和髂后上棘的解剖图，而下面的图就是相对应的身体位置，我们不妨在自己身体的相应区域进行下寻找（前面的在两个卡住皮带的地方，后面的在两个腰窝附近），会有四个大的骨性突起，这就是髂前/后上棘啦！ 那么如何判断是不是骨盆前倾呢？ 首先找到ASIS和PSIS后，去对比他们的高低，如果ASIS和PSIS在一个水平线上或者ASIS略低于PSIS，那么是基本正常的表现；如果ASIS明显低于PSIS，那么“恭喜”您是骨盆前倾了，如果您这段时间有下背部的疼痛，而且查了各种X光、CT、核磁等都没有什么明显异常，那么您就非常需要看看骨盆前倾的矫正方法啦！因为您的疼痛很可能就是骨盆前倾所导致的！！！ 如图所示，ASIS十分明显的低于PSIS，这就是骨盆前倾，它可以导致腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去会使腰椎产生疼痛。 ——那么如何改善下交叉综合症导致的骨盆前倾从而缓解腰疼呢？ ——我们分4步来进行矫正！ 1骨盆前后倾训练 增加骨盆的本体感觉，让其找到中立位。骨盆向前倾时，腰椎离开墙壁；骨盆向后倾时，腰椎贴近墙壁。每组进行10次，2-3组，每次要慢慢做，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。 注意：前后倾寻找骨盆中立位的时候身体的其它部位要靠住墙不要乱动。 2屈髋肌群的伸展 针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每次20-30秒，共4组。 动作要点：确保拉伸到屈髋肌群，膝盖下可以垫一个软质物品防止膝关节疼痛。 3腹部肌力的训练 平板撑，很简单，是发展腹部力量的好方法，在做的时候每组至少保持40秒，3-5组。 动作要点：要保持住骨盆的中立位哦，也就是髂前上棘不要过低于髂后上棘，在骨盆正确的位置下训练，才能保证最好的训练效果。 4臀大肌、腘绳肌的训练 臀桥是一个能很好发展腘绳肌和臀大肌的方法，建议每组动作保持40秒，3-5组。 动作要点：抬起臀部时，肩、髋、膝在一条线上。双臂可以放在身体两侧（如图），但是不能过多支撑身体的重量。 文章来源：古德体育 |
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