老讲骨盆位置怎么没人讲髋屈肌的啦 - 髋屈肌这么大的事儿没人讲我讲

2016-06-03  kokowu720

最近一段我看各种公共号发了一些关于骨盆的文章,当然质量参差不齐,不过有一些骨盆位置的文章还是有一些内容的。但问题是如果单单讨论骨盆的位置不正带来身体体型的问题和腰锥的问题,这个故事还是不怎么完整。实际上很多骨盆位置的问题是另有根源的 - 这个根源就是大腿前侧股沟这里的肌肉-就是所谓的髋屈肌缺乏足够的拉伸。

今天我们就来补一下这个丢失的链条: 髋屈肌

髋屈肌的解剖学

髋屈肌的主要构成,或者是很多人经常提到的构成肌肉主要是两个:

腰肌:人类的一半有腰大肌和腰小肌,另外一边只有腰大肌部分;不过功能上不会让两类人有多大的差别,因为技术上你大小齐全,大肌和小肌也是在一起,做同样的事情。关于如何找到腰肌的感觉,可以参考这篇文章 (点我阅读)。

髂肌: 髂肌在腰肌的旁边。 其实它的很大一部分是和腰肌连在一起的,所以这两个肌肉在一起也被叫做髂腰肌。 髂腰肌经常被很多认为就是髋屈肌,因为抬腿这个动作几乎是由髂腰肌来包办的。

下面有一小小的解剖3D模拟视频,通过这个视频我们可以看到髂腰肌两个肌肉构成的髋屈肌的主要部分,以及在各种折叠腿部 -也就是髋屈活动 (大腿靠向胸的方向)时候的作用。


但是严格意义上来看,髋屈肌不仅仅是腰肌和髂肌,或者是髂腰肌,因为人的身体很复杂,所以在腿折叠的这样一个相对比较简单的动作中,也会有很多其它的肌肉参与起到辅助作用,所以广义的髋屈肌还包括很多胯部,腰部和腿部的其它肌肉,比如:


阔筋膜张肌(TFL):位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。 这个肌肉主要是在腿延伸的时候 (比如腿向后伸)稳定住腿,在不稳定的情况下 - 比如冲浪,或者骑马的时候帮助稳定腿部的肌肉和关节。

耻骨肌: 从耻骨连接到大腿骨的大腿内侧的比较小的一块肌肉。负责把腿拉回到中间。

梨状肌: 比较深层的肌肉,参考这篇文章 (点我阅读关于梨状肌的文章

股直肌: 股直肌也属于四头肌,也算是髋屈肌, 这是一条很长的肌肉一致连到膝盖骨上; 股直肌负责抬起腿伸直膝盖。股直肌要看前面我发过的四头肌的文章 (点我

缝匠肌:缝匠肌是身体中最长的一个肌肉,只要是腿的动作它都有参与。

下图:左-TFL; 中-耻骨肌;右 - 缝匠肌

下图,虽然可以说髂腰肌就是髋屈肌 - 但是一个简单的弯屈腿的动作还有一堆的肌肉参与配合


为什么拉伸髋屈肌是一件大事儿?

答案很简单: 就是我们坐的太多了

大部人的主要工作时间都是上班坐在椅子上打电脑,在生活中也是会很多时间坐在沙发和椅子上。 

让我们来看一看坐着的时候的身体发生了什么?

  • 胯被固定,被限制死了

  • 髋屈肌处于收缩状态

  • 头向前给颈椎带来负面影响

  • 含胸造成肩部肌肉紧张和对胸椎的不良影响

  • 头向前还会造成肺活量减少30%


长此以往就会给身体带来下图这样的影响:


髋屈肌慢性收缩,僵紧缺乏灵活性 

不仅限制身体的运动功能 - 比如奔跑 (髋屈肌不灵活跑步就会很慢很累), 而且会拉动骨盆前倾造成变态的前挺后撅。

腹部肌肉变弱

丢失核心,不能稳定身体,大肚子。


背部肌肉变紧


不能稳定身体,整天腰酸背疼

臀肌和腘绳肌变软

下半身没有力量

下图:很多文章写的骨盆前倾-“伪前挺后撅”的一个原因实际是和久坐和髋屈肌紧张有关

瑜伽老师和学生需要特别注意的一件事情是,有的时候我们的练习会无意间创造出肌肉不平衡,不仅不能解决身体的不平衡问题反而会加剧身体不平衡现象。举个例子, 如果我们的瑜伽练习特别重视腿后腘绳肌的拉伸,但是没有创造太多的机会来拉伸髋屈肌的话,腘绳肌过一段时间就会增加灵活性,但是髋屈肌很可能仍然非常紧; 这样僵紧的髋屈肌就会向前(顺时针)拉动骨盆,但是腘绳肌因为比较灵活所以不会创造一个反向平衡的力,结果导致骨盆的前倾更加严重,同时也会让腰椎的弧线更加夸张,这样在做站立体式比如勇士II和三角延伸式时肚子很难收回来(实际不是肚子的问题,主要是腰椎因为骨盆前倾变的太向肚子方向弯了),如果这样前面的腿也很难向侧面打开。

如果髋屈肌 (很多老师虽然没有特别清晰的髋屈肌的概念,但是实操层面是知道的并很重视的)-就是腿的前侧股沟的位置没有完全打开,真正的麻烦是后弯体式:比如桥式Setu Bandha Sarvangasana,上轮式Urdhva Dhanurasana; 这时候髋屈肌要能够帮助腿完整地延伸。很多人的后弯 (包括小编自己 - 这些文章可都是坐着写出来的啊,天哪!写原创伤身啊! -还不赶快赞赏)都非常吃力一个主要问题就是这个部位缺乏足够的“打开” - 就是髋屈肌太紧太硬,这样就成为桥式轮式的“硬伤” - 因为这个时候两条腿的髋屈肌都要有很好的拉伸能力,轮式才能轻松。 还有在站立体式的的勇士I和勇士II中,前面的腿弯屈,后面的腿延伸;这时候如果后面延伸腿的髋屈肌缺乏灵活性,也会导致用腰来代偿。

瑜伽练习中如何有意识地拉伸髋屈肌

在勇士中找到你的ASIS
勇士I如果可以做到顺位正确的话对于拉伸髋屈肌是一个非常好的练习体式。先摆好勇士1的腿,一前一后;然好用把手放在胯的两侧,去摸胯股两个侧面的两个突出来的骨头尖 - ASIS (点这里参照这篇文章)。ASIS是骨盆位置的一个非常好的测量指标,在延伸腿的这侧(后腿)髂腰肌会向下拉骨盆和腰椎,把骨盆拉向前倾的位置。 为了对抗这个趋势,用手指在皮肤上向上拉ASIS - 指导ASIS向上提。 保持这个骨盆后倾的同时弯曲前面的腿,保持后腿的脚跟在地上,膝盖伸直,整条腿有力量。感觉髂腰肌的拉伸,补脑脊柱从骨盆中向上伸。

你也可以通过练习背部的意识来调整勇士1 的顺位,用一个带子在ASIS的这个高度系在下腹部,进入勇士I的时候,不要让 ASIS向下掉,不要让尾骨向上走。 感觉后腰贴在带子上,把脊柱向上提,用带子作为一个参考来尽量达到髂腰肌的拉伸。

用仰卧英雄拉伸股直肌

股直肌有的时候会限制胯的弯屈,导致一些体式做起来很费劲。股直肌作为大腿前侧四头肌的一个组成肌肉,起源靠近ASIS, 向下穿过整个大腿的前侧中部,在膝盖的下面插入胫骨。当股直肌收缩缩短时,不仅会延伸或伸直膝盖,而且还会折叠胯。

为了拉伸股直肌我们需要膝盖折叠/胯延伸的体式,比如仰卧英雄式。坐在脚后跟中间身体向后仰卧。

如果大腿前侧太紧或者膝盖有压力在身下垫一下毯子或者靠垫。

用亚瑟王强化拉伸

亚瑟王式也是一个很好很强烈地开前屈肌的体式,具体做法可以参考这片文章 (点我阅读

开发对骨盆位置的意识

从山式站立时候开始练习有意识上提 ASIS -让尾骨向下,提起腰椎。为了辅助练习,你可以用带子向前面勇士I一样束在小腹ASIS高度,帮助开发对ASIS和骨盆位置是否平行的觉知。

我们经常听说需要收腹来对抗骨盆的上提,但是有的时候做法不恰当会影响呼吸,而且后弯做起来更加困难。 实际上如果髋屈肌比较短的情况下,光靠收腹也不能抗衡骨盆前倾。还有就是看到很多瑜伽馆有理疗骨盆前倾(伪前挺后撅)的课,给人感觉就是有一个很快就可以治愈这个身体不良习惯的方法。 其实就像我们前面讲的,髋屈肌的缩短不是一朝一夕形成的,所以也不可能有一个一下就能够解决的方案。 关键是有意识地让髋屈肌在体式练习中得到拉伸,而最有效地手段就是简单的站立体式,和带着对骨盆位置的觉知的持续练习。




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- The End

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