拉伸髋屈肌（髂腰肌）？掌握勇士I Virabhadrasana I 胯个腿顺位的要点你就有狠的工具了...

如果一天时间不多，你又想维持你的练习？ 你一般会练习什么体式呢？ 拜日式了那当然是。 但如果做几遍拜日的机会都没有让你再挑你会做什么体式呢？ 你可有选择做几个下犬 Adho Mukha Sirsansa 或者是做肩倒立 Sarvangasana 或者是做几个类似仰卧腿靠墙这类的休息性的的复元瑜伽体式...但是不管你做什么总是把勇士I Virabhadrasana加进来就完美了。

勇士I Virabhadrasana这个体式算是一个比较难比较挑战的体式，做起来也比较吃力，很多同学可能也不知道做这个体式对身体有什么好处，所以我用这篇文章来简单地讲一下这个体式的重要身体益处之一。

如果你看了我前几天写的关于后弯轮式解锁重点的文章 （点这里复习），我提到过一个关键-就是解锁髋屈肌 （点这里阅读关于髋屈肌的主题文章），很多人股沟前侧这里通常比较紧，会限制进入后弯；但是实际上比较僵紧的髋屈肌不是表层肌肉，而是在身体内部。作为主要髋屈肌的腰髂肌，是深层肌肉在健身活动中比较难于安排针对性的练习方法。

而且髋屈肌紧不仅仅是限制瑜伽体式的完成，还引起身体其他部位的疾病和疼痛，比如很多人的腰疼其实都可以找到髋屈肌僵紧这个元凶。

当髋屈肌变得很紧，就会造成不好的身体影响 -因为它会把脊柱拉到偏离正位的位置。

下图：腰肌紧张会导致腰椎压力的示意

而对于我们现代人来说，总归要坐着生活，开车坐车，甚至睡觉都是胎儿的卷体姿势，这样髋屈肌始终是处于收缩状态。这就是为什么我推荐把勇士I Virabhadrasana作为你日常的练习的“主菜”， 因为这个体式有着独特地拉伸髋屈肌的主要成员髂腰肌的作用，如果我们经常做就会有机会帮助我们拉伸髂腰肌

掌握要点

勇士I Virabhadrasana 1是一个比较”扯“的体式，一条腿在前，一条腿在后；一条腿膝盖弯曲90度，一条腿完全伸直。这么一”扯“就有两个作用:  一个是帮助你拉扯（拉伸）髋屈肌， 另外一个还可以帮助矫正骨盆前倾的问题。这么一来就让腰部的压力缓和了下来。 

 

但是要想让勇士I Virabhadrasana I发挥“扯”的作用，在练习中有一个要点：就是一定要让骨盆的保持后倾位置。 假如骨盆在勇士I Virabhadrasana I中还是前倾位置，髂腰肌就扯不到，还是紧的，这样就会把腰椎拉到超伸的位置，不仅看在体式中看腰部很不和谐，而且没准练习者自己都会感觉到腰部鸭梨山大或者小腰疼疼的。

看下图，这个骨盆是前倾的，这种做法就不能达到拉伸髂腰肌的效果

下图这样就比较好：

第一个要点：让胯保持后倾

当然我们也有一些办法来学习怎样才能保持骨盆后倾，但是勇士I体式本身就已经非常复杂了，我们最好先学会调整骨盆位置之后再把这个觉知应用到勇士I中； 我们可以首先站立背靠墙，脚跟距离墙有一个脚宽的距离，膝盖略微弯屈。在胯的两侧每侧分别各有一个突出的骨头，我们叫它们ASIS (“”髂前上棘”的英文缩写），双手分别放在同侧的ASIS上。感觉一下，当骨盆前倾的时候，两侧的ASIS指向大腿，同时你的尾骨会指向墙的方向，这时候你的腰会距离墙更远 - 腰和墙之间的空间增大。下面我们把骨盆从前倾位置转动到后倾，这个时候有意识地把ASIS向上抬，不再让它们指向大腿。同时尾骨向下指向地板，感觉腰部向墙的方向走的更近。

当你找到了骨盆前倾和后倾的感觉之后，你就可以把这感觉整合在勇士I Virabhadrasana I的练习里了，你可以首先在一面墙的附近做，右腿向前，左腿向后，让左脚的脚后跟怼在墙根上。 然后拿一个瑜伽带放在右大腿和胯交接的股沟折叠处，双手各抓瑜伽带的一头向下拉。但同时要保持胸向上提和肩膀向下。这时候假如你骨盆是前倾的话， 你的ASIS就会更加向下，扎到瑜伽带里。这时候就要用上面体验到的觉知进行调整，把骨盆位置调整到后倾：可以两个腿的膝盖都略为弯屈，然后主动让ASIS向上，抬离瑜伽带进入后倾的位置，在这个过程中同时慢慢地把左膝盖伸直，脚后跟用力向后面的墙上怼， 这时候你应该可以感觉到左胯前侧比较强烈的拉伸。注意前面的膝盖弯屈越多，就越难保持骨盆的后倾，所以根据情况循序渐进，随着练习的过程逐渐加深前面膝盖弯屈的角度，直到目标的90度弯屈。

前面讲的骨盆后倾的重点可以帮助”拉“髋屈肌，于此同时还有一个重点就是限制后面伸直腿（前面的例子中的左腿）的外旋来强化髂腰肌的拉伸效果。 

第二个要点： 不要让后面伸直的腿过多外旋

所谓限制外旋也就是左膝盖更加向内而不是是向外转。这个原因是因为髂腰肌同时也是大腿在髋关节的外旋肌，当被拉伸的时候，它总是会把拉力转化成旋转。可是我们不想让它用外旋的”四两”来破了我们拉伸髂腰肌的“千斤”。 这时候，我们要注意把后面的脚转进来一点，不是脚的外侧贴着墙，而是转进来60度左右的样子。 然后同时把胯调整摆正，左脚的内足弓紧紧地扎根地面，左侧膝盖内侧向上提， 用左腿的力量来把胯的整个左半边向前送。这样不仅可以更好地加强左侧髂腰肌的拉伸效果，还可以更好地保护左侧的膝盖不被拧到而受伤。

经常这样练习，让髂腰肌得到更多拉伸的机会，日久天长它们就不会给腰椎带来那么大的压力，你就有了像是把腰从胯部拔出来一样的感觉，这时候腰椎的压力就会小很多，也会感觉很舒服；就连日常的行走，站立都可以受益；当然这也会帮助你轮式的解锁和各种需要髋屈肌灵活性体式的解锁。