因为髋屈肌的主要作用是把大腿拉近腹部 （上图A），这样在日常生活中长时间处于坐姿就会让那个这个肌肉处于即短又弱的状态，另外一些重复性地健身动作，比如仰卧起坐，踏车或者一些负重项目也会让腰肌变得比较僵硬。这样比较硬的腰肌就会拉拽腰椎让腰椎靠近大腿方向 （上图B），造成腰椎的曲线过于向内，腰椎就会被挤压，发生疼痛、甚至间盘炎症 （下图）。但是反过来，如果腰椎要是比较弱就不能有效拮抗腘绳肌在后面对骨盆的拉动，结果会造成腰椎过于平。所以腰椎的自然中立的直的状态 - 有着自然的弧线的一个前提就是腰肌的状态要比较好 - 不松不紧有力量。而腰肌的良好状态也是很多瑜伽体式的必要条件，比如手抓大脚趾式腿是否能够抬高，船式是否能够保持有力量地抬腿，同时任何倒立和穿越都需要来自腰肌的核心力量配合... 可以这么说：腰肌的状态和能力是一个瑜伽练习者从初学者水平迈入达人水平的门槛。
而瑜伽练习就应该帮助我们恢复和维持腰肌不松不紧有力量的状态。 为瑜伽练习提供中场核心支持，让日常生活的一举一动都有一个“来自中心”力量的支持而不是一个限制。涉及单腿向上抬的体式可以帮助发现腰肌的觉知并且练习腰肌的力量。腰肌收紧，就会把股骨（大腿）拉向脊柱更近的方向 - 这个动作的模式解剖学上就叫做髋的屈曲。感受腰肌的唤醒可以仰卧手抓大脚趾式来体会。
做这个动作，如果腿后侧灵活性还可以，你应该可以把腿抬到90度高垂直于地板，在这整个过程重力都会把你抬起来的腿向下拉，所以你的腰肌在腿向上的整个过程（要慢慢地抬腿）都会处在收紧的状态。但是到了或者超过了90度垂直线，重力的方向变了，这时候腰肌就会放松了下来。
如果你发现你的腿单独靠腿的力量很难直腿慢慢抬起来，需要用手或者瑜伽带子助力，或者是很快地踢腿用惯性把腿升起来，就说明你的腰肌较弱缺乏力量。你在仰卧的位置腿都抬不起来，在站立位的手抓大脚趾式你的腿就更不能抬的很高；你肯定也hold不住船式，手臂支撑和穿越就更不要想了，这个时候肯定需要更多地练习腰肌的力量。站立和仰卧手抓大脚趾式不仅帮助你唤醒对腰肌的觉知，也是很好地锻炼腰肌的体式， 抬腿的动作本身就是静态isometrically收缩肌肉的瑜伽练习手段。
船式是另外一个练习腰肌很灵的体式。 你甚至可以先坐在椅子上体会一下船式中腰肌的基本动作。 坐在椅子座位边上，身体坐直，手臂伸向前方，和地板平行。然后身体向后倾，但是不要碰触到椅子背，保持挺胸。当你的身体向后倾超过垂直线的时候，重力就会拉动上身向下，这时候腰肌就要启动拉住你以便你不向后侧翻到。
这个感觉找到后，尝试用在船式中。关于船式的体式细节可以参考这篇解剖学角度的文章 （戳这里），和这篇体式攻略 （戳这里）。很多人因为腰肌不给力所以有意回避做伸直腿的船式，这是一个大错误，你就是要挑战伸直腿的船式你的腰肌才能变得强大。
当身体热了以后，在做完练习腰肌力量的动作之后，再来拉伸一下腰肌效果就会比较好。腰肌拉伸当然要做的动作和上面的正好是相对的动作，上面抬腿（髋屈曲）的动作是收缩腰肌， 那么拉伸肯定是要髋的充分延伸 - 就是腰椎和大腿分开的越远越好。 但是除了在后弯比如上轮式的时候，你可以同时拉伸两侧的腰肌，我们在大多数情况下也可以考虑每次拉伸单侧的腰肌， 而很多一条腿在前面弯曲膝盖90度，另外一条腿在后面的体式都可以拉伸后面腿这侧的腰肌，比如起跑式、弓步 anjaneyasana、勇士I virabhadrasana I - 这些体式后腿这侧都处于髋延伸的状态。
一个很好地可以把腰肌孤立出来拉伸的体式是在一个门道上做勇士I.
在上面这样的勇士1中， 前脚在门里，后脚在门外，开始时后脚可以抬离地面。 手臂向上伸直，靠在门框上。 两个膝盖都弯屈一点，对齐两边的耻骨；肚脐、胸骨面向正前方。
拉伸腰肌的一个关键点是骨盆的倾斜： 我们都知道腰肌要是收紧就会拉动骨盆前倾，这样腰椎也会向前向下；那么如果要想在腰肌上有拉伸的效果，骨盆就不能顺应这个趋势，而是骨盆要主动向后倾这样中间的腰肌才能够得到拉伸。 但是有的时候很多人很难控制骨盆被拉向前，而在上面的练习中，门框的作用就是挡住这侧的胯，不如它被拉向前腿的方向。这样胯可以保持在一个平面，而帮助骨盆稍微后倾，脊柱保持在身体后方而不是被拉向前方 - 如果腰肌比较紧的话，还可以帮助胸向上提。 这样就可以有效地拉伸腰肌并且缓解腰椎部分的挤压。
当你可以进入比较深的拉伸的时候，就可以渐渐地把后面的腿膝盖伸直，前面膝盖弯屈更多一点。 在这个过程中保持呼吸。结束后重复另外一侧。
桥式 Setu Bandha Sarvangasana
在用前面的练习拉伸了腰肌之后，你可以尝试用桥式同时拉伸两侧的腰肌。在桥式的时候，如果腰肌比较僵硬的话，同样在你把髋部抬离地面的时候，骨盆也会被拉向前倾的，这样就会导致腰椎的压力。 所以要准备好身体，找到觉知，在开始后弯之前首先让髋屈肌开始拉伸 - 这点对于经常坐着办公的人尤其重要。
在准备桥式的时候，可以先弯屈膝盖，脚平放在地面，分开胯的宽度，脚靠近坐骨。 在双脚之间放一个瑜伽砖，感受到大脚趾下面关节和内足弓到脚跟扎根在地上，用另外一个砖放在膝盖中间，这两个砖可以保证让你的双腿相互平行，这样在拉伸的过程中腰肌不会有扭转的动作。这样练习一段时间之后，可以用找到的觉知进入桥式的练习。关于桥式练习的方法可以参照这篇文章（戳我）和这篇文章（戳我）。
用瑜伽体位发练习的方法，可以帮助我们保持肌肉的强壮和力量，同时又让肌肉足够灵活来保证关节的最大运动范围。 用上面这些体式来加强和拉伸腰肌，坚持练习，我们就可以打破日常生活造成的肌肉不健康的状态；重要的不仅仅是解锁很多体式，而是可以让身体更加平衡和健康，这样在所有生活中的动作，和瑜伽垫上的练习中都可以找到身体更大的空间。
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