不要让不正确的瑜伽动作伤害到你（二）

板式最容易出现的问题：板式是我最喜欢的练习核心力量的体式之一。很多人在练习中最容易出现塌腰，也就是腹部肌肉没有内收，导致腰腹位置塌陷，造成腰椎的挤压，所以练习时会腰疼。要收腹，让腹肌力量维持脊柱在平行地板位置时依旧维持山式状态。当然还要关注手臂超伸问题和手指要均匀张开和手掌均匀下压。

 

坐角式：这个体式最难控制的是双腿保持山式的有力控制状态，膝盖脚趾正朝上方，而不是随着身体前屈，双腿和臀部向前滚动，丢失根基力量。观察图一二的双腿状态，可以看到有无山式状态的区别。还有就是要保持脊柱伸展状态，不要过度弓背前屈，造成椎体挤压，初学者要像图四一样保持脊柱伸展状态慢慢深入。

 

半月式：观察图一和其他图片的区别，我们可以看出很多人练习半月，只关注上面的腿能抬多高，而没有注意支撑腿的脚的方向和根基力量，手臂保持垂直状态，躯干要保持山式的状态，后腿不是越高越好，要在启动肌肉力量展开髋部的时候保持后腿的山式状态，有力的伸展。初学者可身体靠墙或手下垫砖。

 

神猴式容易出现的问题。对比图一二，我们明显的发现图一的骨盆倾斜的严重，以至于不知道是要做神猴还是一字式？神猴式在练习时要关注骨盆正朝前方，否则会造成脊柱在背后处于侧弯的状态，肌肉处于不平衡的伸展状态。所以不要急于让双腿打开，双脚不要绷着脚趾尖，要保持躯干双腿的山式状态。

 

我们可以用手推墙的作用力，找到脊柱伸展感，这样就会在下犬，双腿背部伸展中就会更容易找到脊柱伸展的感觉。练习时还是要注意如图一，不要凹塌腰翘臀，特别是过度柔软的人会出现，如图二不要过度弓背含胸。保持脊柱的延长线是直线，如果比较僵硬，可以向图二的右图那样躯干先呈斜线，这样会容易伸展。

 

 

v字平衡（手抓脚趾直立式）：很多人为了手能抓住脚趾，就用脊柱过度弯曲作为代偿，后背没有得到伸展，导致弓背含胸，造成脊柱的不健康弧度。在双人瑜伽的练习中也会出现这个问题。在练习中初学者可以先手抱膝盖后侧，先保证打开胸腔，伸展整个脊背再慢慢去尝试加深幅度，或者采取图五用瑜伽带的方式。

 

三角式的形态：看用直线标注的解剖图，我们可以很清晰的看到几个三角形。要保持这个状态的关键是躯干平行地板(初学者可以是向上倾斜的直线角度，如5)，象图三这样躯干是弯曲的，三角形就不存在了，所以保证两侧腰平行的状态是关键。可以依照最后一张图，使用砖和墙壁找到更好的感觉。

 

再复习一下三角伸展式的解剖图片，仔细观察解剖图片的双脚的角度，特别是后脚，骨盆的位置，脊柱的位置。看看髂腰肌的伸展情况

 

犁式最容易出现的问题是很多人为了让双脚落地，而造成脊背过度弯曲，臀部没有在垂直位上，我们看图一，整个脊柱过度弯曲，腰椎颈椎压力很大，腹部位置有很多褶皱，意味着腹部没有伸展，对比下三图可以看到明显区别。建议初学者最好采取图三图四的方法，先保证臀部垂直，给躯干更多空间，而不是挤压整个身体。

 

分享一下生理期最常用的体式。到底生理期能不能做体式，做什么比较好，各个派别不是太相同。asntanga的练习者大多数前三天是不练习的(也遇到一直练习的朋友，他们只不过不在经期做倒立的体式，把结束部分换成图一的方式休息)，艾杨格体系有比较系统的规定，详见《女性瑜伽》。图上的练习适合大部分的练习者。

 

很多会员都有高低肩的问题，经过询问发现，大部分人都喜欢背单肩大包。使用单肩背包时间久了包易向下滑落，为了防止滑落，人就会不断地向上提高肩膀。当长期单侧背包的很容易出现解剖图的情况，肩部肌肉进展不平衡，发展成为脊柱侧弯。所以改变背包习惯很重要，还是建议大家背双肩包。

 

把最近课上强调的很多次的脊柱自然曲线问题的图片发给会员看一下（观察图一），很多人的下犬会做成图二，腰椎向上反弓，而胸椎缺过度下凹，和人体的脊柱生理曲线是相反的。这样会造成脊柱处于不健康的状态下。初学者可以采取图五的方式，先屈膝，把躯干调整到生理曲线的状态，也可以按图六的方式辅助。