瑜伽初学者练什么体式好？这20个基础体式要常练！

　　练瑜伽，经常会有伽人问：我是初学者练什么体式好?事实上，对于初学者来说，做一些基础的简单的瑜伽体式，就是最好的。

　　今天给大家推荐20个适合初学者练习的基础瑜伽体式，一起来看看吧：

1、幻椅式

　　. 山式站立双脚分开与髋同宽

　　. 也可以双脚并拢，双手向上举过头顶

　　. 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

　　. 感觉像坐在一把椅子上

　　. 保持5-8个呼吸

2、鹰式

　　. 山式站立，右手在下

　　. 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

　　. 将右脚向上抬起，微屈左膝

　　. 右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上

　　. 吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、女神式

　　. 山式站立，双脚打开约两个髋部的距离

　　. 脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱

　　. 呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举

　　. 曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行

　　. 保持5-8个呼吸

4、战士2式

　　. 山式站立，双脚打开约大于一腿长

　　. 转右脚向外90度，左脚微内扣

　　. 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　. 吸气延展脊柱，双手侧平举

　　. 呼气屈右膝向下，大小腿90度

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、侧角式

　　. 在战士2式的基础上，身体向右侧弯

　　. 将右手放在右脚的外侧

　　. 左手大臂贴耳，转头眼睛看上方

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士1式

　　. 山式站立，双脚打开约大于一腿长

　　. 转右脚向外90度，左脚微内扣

　　. 髋部转向正右方，吸气延展脊柱

　　. 双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯

　　. 保持5-8个呼吸，换领一次额

7、战士3式

　　. 在战士1式的基础上，吸气延展脊柱

　　. 呼气躯干向前向下，左脚向前一小步

　　. 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

　　. 保持手臂、躯干、左腿一条直线

　　. 下方腿用力收紧，身体稳定

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、站立手抓大脚趾

　　. 山式站立，屈右膝靠近腹部

　　. 右手食指和中指抓住右脚大脚趾

　　. 慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正

　　. 左脚用力踩地面，大腿收紧

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、仰卧抬腿30度

　　. 仰卧在地面上，双手放在身体的两侧

　　. 掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度

　　. 保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松

　　. 重复练习3-5组

10、仰卧屈膝抬单腿向上

　　. 仰卧在垫面上，微屈双膝

　　. 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

　　. 保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧

11、骑自行车式

　　. 仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右

　　. 屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样

　　. 重复练习3-5组，换另一侧

12、仰卧上升腿

　　. 仰卧在地面上，抬双腿向上30度

　　. 保持10-30秒，然后再60度

　　. 保持10-30秒，然后再90度

　　. 再次还原到30度，保持后还原

　　. 重复练习3-5组

13、屈膝半船式&船式

　　. 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　. 双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上

　　. 身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

　　. 保持10-30秒，重复练习3-5组

　　. 如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

14、下犬式

　　. 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　. 双手放在胸部的两侧

　　. 吸气延展脊柱，呼气臀部向上

　　. 伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸

15、半臂下犬式

　　. 在下犬式的基础上，慢慢的屈膝屈手肘

　　. 小臂贴地面，臀部向上

　　. 然后慢慢的伸直双腿，延展脊柱

　　. 保持5-8个呼吸

16、斜板式

　　. 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　. 脚尖回勾，大脚枕推地面

　　. 呼气进入体式，收紧核心

　　. 伸直手臂，大腿收紧向后推

　　. 保持5-8个呼吸

17、四柱式

　　. 在斜板式的基础上

　　. 慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面

　　. 身体不要落在垫面上，保持5-8个呼吸

18、侧板式

　　. 在斜板式的基础上，身体向右侧打开

　　. 双脚双腿并拢，左手指向天花板

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

19、反斜板式

　　. 坐立在垫面上，身体微微向后倾

　　. 双手放在身体的后侧，指尖指向臀部

　　. 呼气抬髋部向上

　　. 保持双肩在手腕的正上方

　　. 双脚前脚掌用力下压，保持5-8个呼吸

20、靠墙半手倒立

　　. 双脚靠墙的下犬式开始

　　. 依次将双腿向上，保持双腿与地面平行

　　. 伸直手臂，延展躯干

　　. 双脚用力推墙，保持5-8个呼吸

　　如果以上有些体式依然有点难度，可以根据自己的情况，借助辅具练习或者降低难度，初学者，正位练习很重要! 

看完点个“在看”支持下LiLi老师