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瑜伽初学者大腿后侧紧?练这些体式更安全有效!

2018-07-01  GreenMood...

很多初学者伽人问,除了瑜伽前屈,还可以用哪些体式,安全的拉伸大腿后侧。


今天,小一给大家推荐了8个比较适合初学者,拉伸大腿后侧的体式,但拉伸前,记得一定要先热身哦。长期坚持练习,还可以瘦腿哦!


1、三角式


  • 山式站立,双脚打开约一腿长

  • 转右脚,转左脚

  • 右脚跟对左脚足弓

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气身体向右侧弯

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


2、加强侧伸展式


  • 山式站立,转左脚转右脚

  • 身体转向正左方,脚尖同向

  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 呼气身体向前向下

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


3、双角式


  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长

  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 呼气躯干向前向下

  • 双手放在双脚之间,手肘内夹

  • 保持5-8个呼吸


4、骑马式变体


  • 跪立在垫面上,脚背小腿贴地

  • 将右腿向前伸直,脚后跟点地

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 双手放在右腿的两侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、下犬式


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 双脚分开与肩同宽,吸气准备脚尖回勾

  • 呼气臀部向上,伸直双腿

  • 脚后跟向下踩,伸直手臂

  • 脊柱延展,头在脊柱的延长线上

  • 保持5-8个呼吸

6、单腿背部伸展式


  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 屈右膝,脚掌贴左腿内侧

  • 右腿伸直,吸气延展脊柱

  • 呼气躯干向前向下

  • 双手握住前脚掌或者借助伸展带

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


7、坐角式


  • 坐立在垫面上

  • 双腿打开适当的距离

  • 吸气延展脊柱,双腿收紧

  • 脚尖指向正上方

  • 呼气躯干向前向下

  • 双手肘支撑在垫面上

  • 或者双手支撑垫面,保持5-8个呼吸


8、仰卧手抓大脚趾


  • 仰卧在垫面上,双腿并拢伸直

  • 双手套伸展带在右脚上

  • 抬右腿向上,双手拉住伸展带

  • 左腿用力向下压

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

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