初学者练瑜伽，什么体式效果最好？

最近总有伽人在后台留言问，练瑜伽，什么体式效果最好？是不是难度越高效果越好呢？

其实不然，在瑜伽中，最基础的也是最经典的，将经典体式练习到位，就能收获很好的效果。尤其是瑜伽理疗中的体式，其实大多数都是常用的经典体式。

今天给大家推荐9个经典体式，既简单易学，又具备很好的理疗效果，记得收藏哦！

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1、山式

• 站立在垫子上，双脚并拢，脚外侧平行

• 脚踝外侧往内收，大腿肌肉收紧上提

• 髋部中正，腹部内收，胸腔上提

• 双手放身体两侧，肩膀放松，肩胛骨内收

• 眼睛看向正前方，保持5-8个呼吸

功效：重建足部活力，加强下肢力量，调整改善弯腰驼背等不良体态。

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2、三角式

• 山式站立，双脚分开一腿长，右脚外展

• 吸气双手侧平举，侧腰延展，锁骨展开

• 呼气，身体向右侧屈，右手右脚外侧

• 吸气左手上举，转头看左手指尖

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：改善腿部线条，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时缓解背部疼痛，强健胸部。

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3、战士二式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长

• 转右脚朝右，左脚跟微微内扣

• 吸气，延展脊柱，双手侧平举

• 呼气屈右膝，小腿垂直地面

• 两侧腰等长伸展，转头看右手

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称强健；同时加强腹部器官。

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4、下犬式

• 俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾

• 呼气，手推地，坐骨向后向上拎高

• 重心向后移，背部延展，大腿根向后推

• 双腿伸直，大腿内侧上提，脚跟向下踩

• 脖子在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸

功效：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、背部、腘绳肌及双脚，强化背部力量，消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。

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5、猫牛式

• 四角跪姿，双膝打开与髋同宽

• 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地

• 吸气抬头，卷尾骨向上，坐骨找天花板

• 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向

• 注意一节一节、有控制的活动脊柱

• 配合呼吸，动态练习5-8组

功效：缓解腰背部疼痛，灵活、保养脊柱，使人更年轻；平静身心。

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6、眼镜蛇式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱

• 胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂

• 初学者可以将双手放在身体的前侧一些

• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

功效：灵活腰椎、缓解腰部不适，轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解；展开胸腔区域。

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7、束角式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

• 脚掌相对，双手握住脚掌

• 吸气，脊柱向上立直，侧腰拉长

• 呼气，双肩下沉，膝盖找地板

• 保持5-8个呼吸，还原

功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张；打开骨盆区域，滋养子宫和卵巢，缓解女性经期不适。

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8、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 吸气抬右腿向上，伸展带套脚掌

• 呼气，慢慢伸直双腿，脚跟蹬远

• 左腿用力的向下压垫面，双肩下沉

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：摆正骨盆位置，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，塑造腿型，放松下腰背部。

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9、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在地板上，双手侧平举

• 左脚放在右腿上，身体向右扭转

• 转头看向左手，左肩压实地面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：拉伸背部肌肉，雕塑背部曲线，按摩内脏，灵活脊柱，放松身体。

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