【原】最简单的减肥方法？看这！

10秒看全文👇

1 想要瘦，减肥，越简单，越有效！

2 生活方式篇

• 常称体重 & 经常运动 & 规律睡眠

3 饮食方式篇

• 均衡饮食：《膳食指南》有标准

• 正确认识食物：从食品标签入手

• 其他小技巧：定点吃饭、饭前喝水、细嚼慢咽、用小餐具等

天是越来越热了，最后的刷脂期，管好嘴减掉最后这几斤肉，也是越来越重要了！

然而，越是想着不要吃，要少吃，越是惹不住满脑子都是吃吃吃？

没错，这就是我们常说的“欲望弹簧”理论＝。＝所谓欲望像弹簧，你强它更强……

事实上，减肥健身的时候，吃的太讲究太健康太矫情，就是可能会导致你暴饮暴食，反而更容易吃多的真正原因！（相关阅读👉健身者，你吃饭别太矫情）

你问那什么方式才对减肥真正有效？嗯，这就是今天我们要给大家回顾的减重小技巧系列啦～

总纲｜减肥，越简单，越有效！

真正有效可行的体重控制姿势，其实很简单，也就2个字——“简单”！（相关阅读👉颠覆❕减肥，越简单才越有效❓）

因为研究发现，比起严格限制饮食和按强制性规定来维持体重，大多数保持好身材的苗条人士，控制体重的方式反而相对更简单、更轻松^①：

比如经常称体重、自己做饭、比起食物热量，更关心食物质量等等👇

好身材的人，他们这么做：

96%－有吃早餐的习惯

92%－清楚地知道哪些食物该吃，哪些要少吃

50%－每周至少称一次体重

42%－每周至少锻炼5次

其实之前我们已经介绍了很多有利于减重的简单好姿势，不过很多朋友也说了：“斌卡啊，你姿势太多，分散在各个角度，不好找啊……”

所以下面，从生活方式和饮食习惯这两个角度，给大家再好好罗列一些日常生活中，简单可操作的减重小技巧！

生活方式篇：

❶ 称体重

首先，最简单可行的：时不时称一下体重！

有研究发现，经常称体重，更有助于你保持身材和高效减重：相比每天上称的人，一月不上一次秤的人不仅减肥会失败，甚至体重还会增加1%左右^②。

至于原因么，虽然咱们常说，健身锻炼的时候，围度比体重更重要；不过减重期的童鞋，比起2月不称，突然发现自己胖5斤的绝望情节……

随时了解自己的体重变化，稍微有变胖的趋势就扼杀在摇篮里，显然是更靠谱，更有利于稳定情绪咯～

❷ 经常运动

运动，不用多说，对减重的助力大家应该是再清楚不过了！

另外还有研究表明：相比吃（膳食质量），运动对体重的影响更为密切；运动减少，可能比饮食增加更容易令人胖^③。

运动&饮食，对体重的影响：

美国南卡罗来纳大学的研究人员，在对比了近5000名不同年龄段的男女，运动习惯和饮食习惯对其体重、腰围的影响后发现：

1.不同年龄组的人，随着年龄升高，都动的更少，吃的更多。

2.几乎所有年龄组的人，其体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关（而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关）

相关阅读👉吃的少了，却更胖了？

❸ 规律睡眠

好好睡，规律睡眠也是帮你更好瘦的秘诀之一：

一项长达5年的研究发现，睡眠时间与BMI成反比：睡眠时间越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大！^④（相关阅读👉舍不得睡觉？会变胖哦！）

睡眠对体重的影响，主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关^⑤。

另外，睡眠不足也会导致自制力下降，让你更难抵抗美食的诱惑，并且更容易吃下更多的高脂高热食物。

更重要的是：睡眠对体重的影响，是即使你多动，也不一定能有所改善的哦！^⑥（相关阅读👉少睡一定胖？健身也没用！？）

可以看到，无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率（男童鞋更明显）……

当然，也不是说睡的越多越好，科学家说了，平时睡的少，周末死补睡的人，肥胖的可能性也比较大^⑦……（相关阅读👉过节，补睡懒觉也会胖？）

昼夜节律紊乱对肥胖的影响

所以最好的还是规律睡眠，该睡睡，定点睡，不要随随便便的扰乱你的生物钟，让身体感到困惑啦。

饮食方式篇：

❶ 均衡饮食

饮食方面的指导，咱们也已经说过很多：

去年美国出台了2015-2020《美国居民膳食指南》（相关阅读👉你该吃什么，终于尘埃落定了！）

今年中国营养学会，也时隔9年扔出了一枚重磅炸弹👇

《中国居民膳食指南（2016）》

食物多样，谷类为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，兴新食尚

相关阅读：还瞎吃？国家喊你好好吃饭了！

无论国外国内，指南内容其实都很简单：就是什么都吃，均衡饮食！

❷ 正确认识食物

正确认识食物，也是避免你吃“错”吃多的有效方式：其中“认识”指的是既知道食物“不好”的一面，也知道食物“好”的一面。

比如有研究就发现，如果你只在意这个食物有多不健康，反而会导致你更加想吃这个不健康的食物^⑧……（相关阅读👉多看一句，少吃47%的不健康零食！）

而对比单独说一个食物有害健康，客观地说明食物都是有好有坏，则可能减少47%的不健康零食摄入量哦；

那么如何才能有效认识到食物“好坏”呢，看食品配料表和营养标签，就是一个很有效的方式。

常见食品标签👇

无糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g.

低糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于5g.

脱脂：脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。

相关阅读👇

想塑身？怎能看不懂营养标签？！

怎么吃更减肥？无糖？脱脂？低热量？

❸ 让你吃的更少的小技巧

另外，在认识食物，均衡饮食的前提下，还有很多小技巧也都可以更有效的帮你控制总热量摄入，让你在吃的好的同时，还能吃的少！

比如我们之前介绍过的这几个👇

饮食小技巧1：规律饮食

规律饮食，指的是每天定时定点，固定进食频率的饮食方式。

规律饮食，好处在于比不规律的饮食（今天吃2顿，明天吃4顿）更容易帮你减重哦^⑨。

原因是规律饮食可以更好的增加食物热效应，让你吃一样的东西，越吃越瘦！

*食物热效益：人体由于进食而导致的能量消耗增加。

相关阅读：嘿，老老实实吃饭，还真就瘦了！

饮食小技巧2：饭前喝水

12周的对比研究表明：餐前饮水组，相比餐前不喝水的，减重效果明显更好，平均多减了1.3公斤！^⑩

其原因可能是饭前喝水，更有助于增加饱腹感，督促自己少进食，而且也更加简单可行好坚持。

所以你可以在饭前30分钟，喝1-2杯水，零成本，还能帮你瘦！

不过要注意，饭前喝的只建议是无色无味的纯水，饮料、油汤通透都不建议哦～

相关阅读：饭前来一杯，减重更高效！

饮食小技巧3：细嚼慢咽

进食速度也是决定你吃多吃少的关键因素之一：有研究表明，平时吃饭快的人，相比那些慢慢吃到饱的人，长胖的概率要高3倍之多^⑪。

而无论你体重是胖是瘦，细嚼慢咽的人相比吃的快的人，都要吃的更少：正常体重组平均减少88大卡，超重者平均少吃了58大卡！^⑫

相关阅读：据说，它可以帮你少吃还不饿哟！

饮食小技巧4：饮食环境

除了食物本身，进餐环境，比如餐具的大小、颜色等很多其他方面，也会影响你的饱腹程度。

因为很多时候，你进食的多少，并不取决于你饿不饿，而是取决于提供给你的食物分量和你大视觉。

大多数人判断自己吃多吃少，是通过看碗里还剩下多少食物的……所以，大碗吃饭，容易让你误以为自己吃的不多，更容易吃过……

而只要把盘子换小，或者说往盘里放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦。

相关阅读：有图有真相，怎么吃？才更瘦！

写了很多，写不动了……上面这么多，大家也不用通通都做到，选一个或几个自己喜欢的坚持就好～（当然，如果全做也是更好咯）

总之呢，无论是为减肥还是为保持身材，选择好的、轻松的、可持续的生活方式，才是让你持久保持身材的正途！

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参考文献：

①Brent, D. A., & Silverstein, M. (2013). Shedding light on the long shadow of childhood adversity. Jama the Journal of the American Medical Association, 309(17), 1777-8.

②Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K. (2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. Plos One, 9(11), e113164-e113164.

③Duffey, K. J., & Popkin, B. M. (2011). Energy density, portion size, and eating occasions: contributions to increased energy intake in the united states, 1977-2006. Plos Medicine, 8(6), 138-138.

④Taheri, S. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Archives of Disease in Childhood, 91(91), 881-4.

⑤Taheri, S. ,. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.. Archives of Disease in Childhood, 91(11), 881-884.

⑥温煦, & 许世全. (2009). 睡眠时间、身体活动水平与肥胖的关系初探. 中国运动医学杂志, 28(4), 367-371.

⑦Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39(5).

⑧Pham, N., Mandel, N., & Morales, A. C. (2016). Messages from the food police: how food-related warnings backfire among dieters. Social Science Electronic Publishing.

⑨Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).

⑩Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

⑪Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.

⑫Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2014). Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the American Academy of Nutrition & Dietetics, 114(3), 393-402.