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膳食纤维是人体必需的七大营养素之一，指食物中不能被人体胃肠道消化吸收的多糖，既然不能被人体利用，那膳食纤维为什么还要被列为人体必需营养素呢？ 让我们来看看膳食纤维的生理功能： 1.膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收； 2.膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，让粪便达到每日150~200g的正常水平，从而缓解便秘； 3.膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，有利于维持肠道环境健康，便便更加通畅； 4.富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重； 5.膳食纤维可以结合胆碱，能够降血脂，能够降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。 膳食纤维对于健康的益处多多，但摄入不足和过多摄入都不好，建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。 那每天要吃多少食物才能够这个量呢？我们先来看看那些常见蔬菜菌类中的膳食纤维含量。  TOP 10 莴笋 每100g膳食纤维含量：0.6g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：5kg TOP 9 香菜 每100g膳食纤维含量：1.2g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：2.5kg TOP 8 韭菜 每100g膳食纤维含量：1.4g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：2.1kg TOP 7 西兰花 每100g膳食纤维含量：1.6g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：1.9kg TOP 6 菠菜 每100g膳食纤维含量：1.7g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：1.8kg TOP 5 西芹 每100g膳食纤维含量：2.6g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：1.2kg TOP 4 金针菇
每100g膳食纤维含量：2.7g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：1.1kg TOP 3 紫菜（干）
每100g膳食纤维含量：21.6g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：139g TOP 2 木耳（干）
每100g膳食纤维含量：29.9g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：100g TOP 1 辣椒（小红尖辣椒，干）
每100g膳食纤维含量：50.5g 满足每日30g膳食纤维需要摄入：59g
·最后给大家总结一下·
看起来每天吃够 30 g膳食纤维似乎是一件很难的事情，但你每天不可能单靠某一种蔬菜或者菌类食物去补充膳食纤维。 除了蔬菜和菌类，全谷物、豆类、水果、薯类等植物性食品都是膳食纤维的良好来源。 为了达到推荐摄入量30g膳食纤维量，根据2016年最新的中国居民膳食指南，给大家几条饮食上的建议： 1.饮食多样化，保证平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上为宜； 2.保证每天 250~400g 谷物摄入，其中包括全谷物和杂豆类 50~100g，薯类 50~100g；
3.保证餐餐有蔬菜，每天摄入 300~500g 蔬菜，其中深色蔬菜占一半； 4.天天吃水果，每天摄入 200~350g 水果，并且果汁不能代替鲜果； 5.豆类不能少，每天摄入豆制品的量要相当于 25g 以上的大豆量。 *还想看什么排行榜和什么新品评测，写在留言中吧，没准运气一好你的需求就被选中了。 所有真相背后的食物数据均来自 食物派 app ▼
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