《自律训练法》

《自律训练法》——消除心理疾病的自我疗法

作者：平井富雄著 张克云译

　　一、概述：

　　下面介绍的自律训练法是以舒尔茨博士的自律训练法为基础、并通过一些改进工作，目的是为了让任何人都能轻而易举地学会该法。自律训练法一般是按下面六个阶段逐步进行的。

　　第一阶段：胳膊重重的；

　　第二阶段：胳膊热热的；

　　第三阶段：心脏的跳动静静的；

　　第四阶段：呼吸轻轻松松的；

　　第五阶段：太阳神经丛热热的；

　　第六阶段：额头凉凉的。

　　以上六个阶段并不是独立的，也非任意排列的，而是应该按次序从一到六逐步进行训练，练成第一阶段后才能进入第二阶段，不能跨越练习。

　　练习场所：宜选择自己的房间、寂静的公园等安静而能平心气和的地方。略为习惯后，可在办公室、电车、公园的凳子上等刺激多的地方进行练习。但是，不管在什么地方，都必须在一定的时间，保持同样的姿势。另外，在练习之前，最好能够将眼镜、腰带、领带、手表、袜子等让人感到瘦小发紧的东西松开或脱掉。

　　练习姿势：基本姿势有“坐姿”、“仰卧姿”、“倚靠姿”等三种。

　　练习时间：自律训练法从开始到终了、觉醒，这样一次练习十分短暂，一般为30至60秒(习惯后可增加到2至3分钟)。这种短时间地反复进行练习，时间是5分钟到2小时。在一天之中(早中晚)可进行三次练习最为理想，但至少每天要进行一次练习，并保持每天不间断(练成后工作忙可间断练习)地进行。另外，练习可以在一天之中的任何时间进行。一般早晨起床和晚上就寝前练习最有效果，重要的是：一定要把练习的时间固定下来。

　　终了觉醒：每次短暂的练习之后要终了、觉醒。首先睁开双眼，用力屈伸两个胳膊三次，再用力屈伸两腿三次，然后左右摇晃几下头，再深呼吸三次。

　　刚开始练习时，第一阶段十分重要，可以这样认为，学会了第一阶段就等于是学会了自律训练法的一半，所以第一阶段最为重要，一定要坚持、忍耐，直到你真正体会到自我催眠状态。

　　二、具体训练方法：

　　第一阶段的催眠宜采用坐姿，自然坐下，两脚触地同肩宽，两手轻放在大腿上，头略前垂，全身放松之后，背部略为弯曲也不妨。然后排除杂念，心里不要考虑任何事情。使用右手的人用右手，左撇子用左手，开始暗示。在心里反复默念：“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，然后在心里寻找胳膊是否有沉甸甸的沉重感，感觉胳膊的肌肉似乎变得越来越重了，“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，心里在想胳膊是变重了，真得变重了，心里不停地想，不停找这种沉重感。然后再觉醒、终了，睁开双眼，用力屈伸两个胳膊三次，再用力屈伸两腿三次，然后左右摇晃几下头，再深呼吸三次。经过一段时间练习，你会感到你的胳膊真得变重了。在开始的时候虽没有体会到沉重感，但每次都要觉醒、终了(类似于气功的收功)。如果每天能不少于20至30分钟的练习，在一个月内(有的人只需10天)就可尝到自我催眠的状态，若在40秒内能实现左(或右)胳膊重重的，便可认为第一阶段基本完成。接下来将这种重重的感觉向两胳膊和两腿扩展，顺序是：右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，再达到：双胳膊和双腿，最后把这种重重的感觉由四肢扩展到全身，这样第一阶段就完成了。

　　第一阶段练成后，对于“怯场”(Bp在考试、面试、会谈(议)]等易于紧张的场合是很有疗效的，另外对于睡眠质量不好，出门换床铺后的失眠及练柔道出招太慢是有很好的疗效(帮助)的。

　　第二阶段姿势与第一阶段的姿势相同，使用右手的人对右手、左撇子对左手进行暗示：“胳膊重重的……胳膊重重的……”，很快，胳膊变得重重的。进一步暗示：“胳膊热热的……胳膊热热的……”，不断地重复胳膊热热的，并浮想你胳膊内部的样子，终于你真正感觉到胳膊热热的了!开始也许热感只有几秒钟，稍纵即逝。慢慢地这种感觉越来越强烈、越来越持久固定。然后再觉醒、终了，方法同前。在练习过程中，如果感到胳膊上酥痒痒的，或者有蚂蚁在爬的感觉，要立即终止训练，重头练习。如果右胳膊热感出现后，同第一阶段的顺序一样，再把它扩展到全身。如果在20—叫0秒钟内实现让两胳膊和两腿热热的，就可以认为已经掌握了第二阶段的自我催眠了。

　　第二阶段练成后，对于冬天怕冷的人、自信心差，还有在“性行为”方面有自慰的人、想戒而又戒不掉的毛病是很有疗效的。该阶段还对美容很有帮助，以及对高血压、贫血、月经不调都很有疗效。

　　第三阶段采用仰卧式的训练最为有效，如果习惯了采用倚靠姿势也可以。首先，头枕枕头仰卧着躺到床上或沙发上，全身放松，脚呈V字型，胳膊放松并略微弯曲，放在身体两侧，手心向下，注意手指不要触及身体。调整好姿势后轻轻地抬起右胳膊，手心向下放在左心脏的正上面，左手原地不动，可以在右胳膊肘下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。安静地闭上眼睛，让自己平静下来。开始吧：把你的意识注意到右手下心脏有规律轻微的搏动上，然后，在你的头脑中，浮想正在跳动的自己的心脏的样子。渐渐地、渐渐地，你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了，心脏“咚”、“咚”的搏动声传到了你的右手手心，又静静地传遍了你的整个身体。你的心脏……身体的中心……就这样不停地搏动着，在心脏有力的搏动中，你的右手就要飞起来了。接着再默念：“胳膊重重的……胳膊热热的……(重复暗示三次)……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有规律静静地跳动着……”很快地重重的、热热的感觉便会从你的胳膊到两腿，最后扩展到全身。这时，心脏的捕动忽静忽强，像水波一样涌来，心脏的跳动和心情融为一体了。“心脏跳动静静的……心脏跳动静静的……”渐渐地，你会意识到呼吸变深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。“心情真好啊!”从催眠中觉醒吧：睁眼，两腿慢慢并拢，膝盖略微上抬，将右手轻轻放回原地，做深呼吸，两手用力，使上身保持慢慢支撑起来的姿势，然后坐立起来(禁止慌忙睁开眼睛，猛然站立起来)。第三阶段自我催眠就完成了。

　　第三阶段对于性格爆燥、易发怒的脾气是很有疗效的。另外，如打麻将迟迟不和牌，很多人都易焦燥不安，这样反而会糟。对于培养左右对奕胜负的持久力即增强人的忍耐力方面是很有效果的。

　　第四阶段练习姿势可以采用坐姿，姿势同前。让心情慢地平静下来，默念：“胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……呼吸轻轻松松的……呼吸轻轻松松的……”首先感觉到重重的、热热的感觉扩展至全身，心脏静静地跳动着，感觉呼吸变慢了、并加深了。好象整个身体都在呼吸，你从未感觉呼吸是这样轻松愉快，同时你的身体在前后左右摇晃起来。当这样的感觉较为持久后，第四阶段的自我催眠就完成了。从催眠中觉醒吧：静静地睁开眼睛，用力屈伸胳膊五次，尽可能做深呼吸，再慢慢地坐起来。

　　第四阶段练成后，通过几次暗示，就可把烟、酒、赌博等不良爱好戒掉(也可能把毒瘾戒掉?但没有实际例子)。另外如果你有婚外情，想断又断不掉，进入催眠状态后，通过几次暗示也能断掉。

　　第五阶段的“太阳神经丛”它的位置是在胸骨下端与肚脐的中间，也可以用“肚子热热的”或者“胃热热的”的暗示来取代“太阳神经丛热热的”，同样会收到很好的效果。自然坐立，面朝前，背部挺直，脚平放于地，左手放在膝盖上，眼睛可睁开。把右手手心对准腹部，离开身体三厘米的地方，闭眼默念：“胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……呼吸轻轻松松的(重复两次)……太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……”突然感觉到腹部空气象被吸出去一样，心情为之愉快爽朗，肚皮也许有火辣辣的感觉，胃也变暖了，请继续重复暗示：“太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……”如果太阳神经丛猛地变热了，胃和下腹部热热的，就该觉醒了。保持原姿势，静静地睁开双眼，用力屈伸胳膊和两腿，进行两三次深呼吸。然后慢慢地站起来。如果在20—40秒钟内产生本阶段的催眠感觉，本阶段的练习就完成了。

　　第五阶段对治疗消化不良、胃下垂、腹部寒症等都有良好的效果(如有胃溃疡、糖尿病患者，最好越过本阶段练习)。另外，本阶段对治疗夫妻性生活不和谐(没有或达不到性高潮)也是很有疗效的。

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　　第六阶段的自我催眠术是一项高技术，它有很高的境界，既能对身体进行暗示，又能对心理进行暗示。姿势采用仰卧最为合适，入睡前、起床前，或躺在床上时进行都是很有效的。首先呈仰卧姿势躺下来，静静地闭上眼睛，不要考虑任何事情。心情平静几分钟后就可以开始了：“胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……呼吸轻轻松松的……太阳神经丛热热的……额头凉凉的……额头凉凉的……”再一次重复你的暗示：“额头凉凉的……额头凉凉的……”。你终于感到额头的凉意，你感觉到大脑象清洗了一样，心情为之爽朗。这时就可以觉醒了。躺在原处，睁开双眼，用力屈伸两胳膊和两腿，进行深深呼吸。然后慢慢站起来，或者，入睡前就可以这样入睡(在练习过程中，如果感到晕眩或有蚂蚁在身上爬动的感觉，或额头变得很凉时，请立即终止练习，过二三天以后再从头开始练习。之外，还会出现幻听或幻觉等情况，如不会使你产生不快的话，并不妨碍练习。

　　第六阶段能治疗人的很深的不良习气(如懒惰、网瘾等)和人体许多疑难杂症，还能开发出人体许多潜能等等。