【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看

引言

五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。

五公里训练的核心是什么？

是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？

 

我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。  

如何开始你的第一个五公里？

1.持之以恒的跑步；

2.每周至少四次训练；

3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激；

4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。

训练内容：

评估5公里跑配速

目的：

了解身体状况、设立5公里跑配速

测试方法：

1.充分热身；

2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；

3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。

间歇跑训练

目的：

提升耐乳酸能力、提高配速

训练范例：

将以下三种训练安排到课表中：

· 3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高

· 6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高

· 12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高

训练内涵：

1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无  氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；

2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。

轻松跑训练

目的：

跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性

训练范例：

热身后完成20分钟跑，强度为10公里配速强度。

训练内涵：

取决于训练水平，五公里跑大约在十三至三十分钟内完成。因此，跑者们喜欢简单、不需花费太多时间的长距离跑。可以在心理上加强跑者自信，并且维持跑者训练状态。

超级组训练

目的：

提升抗疲劳能力、跑步经济性、乳酸域和最大摄氧量跑速

训练范例：

1.最大强度跑600米，紧跟1000米5公里配速跑

2.4分钟慢跑恢复

3.重复最大强度跑600米，紧跟1000米5公里配速跑

4.超4分钟慢跑恢复

5.再重复上述训练一至两回合

训练内涵：

超级组训练中不管多累都要时刻保持基本跑姿、步频。此项训练对跑者的有氧能力、抗疲劳能力乃至与能力相近对手的竞争中，可以得到极大效益。

体能训练

目的：

提升全身肌力、协调性

训练范例：

1.400米配速跑强度高

2.弓箭步20个

3.深蹲

4.400米配速跑强度高

5.俯卧撑15个

6.深蹲

7.400米配速跑强度高

8.卷腹30个

9.侧腹肌30个，每边15个

10.背肌伸展30个

11.重复以上训练两至三次

训练内涵：

体能训练的动作质量非常重要，刚开始可以慢点做，熟悉记清动作标准。

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