减肥其实拼的是脑力！你用对方法了吗？

主要表现：

1. 在摄入总量上，按照个体感受来评判，缺少客观依据；

2. 无法正确的搭配食物的类别和份量；

3. 人群中，特别是在体重控制的人群中出现进食障碍Eating Disorder - ED的现象的比率飙升。

 

所以说，吃 - 是一个脑力活儿！

这个脑力主要从食物种类、份量、搭配三个方面来实现，大家可以参看二哥关于跑着怎么吃的三篇文章，链接如下：

1.（食物种类）跑者怎么吃 | 节后运动必修课（一）

2.（食物份量）跑者怎么吃 | 饮食习惯和运动一样重要（二）

3.（微量营养素的补充）跑者怎么吃 | 微量元素的补充

如果对特定营养元素感兴趣，请参看灰灰的营养笔记。

简单来说要在减脂期饮食保持以下原则：

卡路里控制 + 优质蛋白 ＋ 全麦谷物 ＋ 不饱和脂肪酸 ＋ 彩虹蔬果。 

 

这种主观知识的欠缺不仅仅停留在饮食上，在运动中，大家对一些基本概念的理解也有欠缺。今天二哥的主要任务就是带着大家串联几个常见的运动关系，帮大家回顾一下自己的运动“生涯”的血泪史

关系1：运动时间、运动强度和热量消耗的关系

在运动强度相同的时候，125磅，175磅和225磅体重的人完成100大卡的热量消耗，体重越轻的人需要的时间越长，体重越重完成100大卡热量消耗所需的时间越少。

在体重相同的情况下，运动强度越大，消耗100大卡热量所需的时间越少。

所以运动消耗和三个指标：体重 × 运动强度 × 运动时间成正比。

 

关系2：运动消耗和减脂效果之间的关系

这张图，二哥在很多篇文章里都用过，在低强度运动时，我们的供能物质中，血脂（血液游离脂肪酸）占有比较大的比例，血糖（血糖及肝糖原机糖原）的利用率很低。而在运动强度增加时，血糖的功能比例上升，血脂的功能比例下降。

大家可能会问，都知道脂肪的能量密度更高，为什么在运动强度提升的情况下，血脂却不再提供能量了呢？

因为，能量密度和提供能量的速度是两个概念：血脂的能量密度高，说明单位重量的脂肪所能够提供的能量总量较大，但是血脂释放能量的速度慢；血糖虽然能量密度低，但是释放能量的速度快。

运动强度上升，意味着身体在单位时间内会做出更多的热量输出 – 这时，血脂无法提供这么快的能量输出，身体就会倾向于通过血糖来满足输出的需求。

如果进一步思考，特别是从上图来看，那我们在减脂时的最佳策略是长时间低强度运动运动，这样可以最大程度的消耗血液中的游离脂肪酸 – 是不是听着很耳熟？ 遛弯就是这样一项运动，可是我已经专注遛弯三十年，为什么还是不见效果，二哥你在逗我吗？

当然不是，二哥还要再讲一下

关系3：效率和方式选择的关系

按照关系1，运动强度大，运动时间长，我的运动的消耗就会高，这样貌似是很多人减脂的核心理念。确实，根据上面图片的计算，运动强度越高，单位时间内消耗的热量就越大。但是，我们是在减脂，不是在比拼运动量，而且上面留的半个问题也没有得到解决，遛弯三十年的我为什么还不瘦！

原因很简单，我们需要把关系2考虑到我们的减脂中来，了解不同的运动在减脂中的效率，就可以轻松做出判断了。

快跑虽然消耗热量很高，但是在减脂上每分钟的效率只有1.25，因为高强度运动的血脂利用率低。那再看一下遛弯，虽然血脂的利用率高，但是所需的时间太长，最后的数值也只有3。但是，总要比高强度的运动在减脂中来的高效，也是为什么很多人选择了很高强度运动，运动后非常疲劳，依然不能瘦下来的原因。

单纯减脂最佳的运动方式是什么呢？是我们的中高强度运动，中高强度运动兼顾了运动总量和血脂利用比例的问题，在单位时间内可以达到5的血脂利用效率。其实也是我们在减脂初期最为推荐的高效减脂方法。

如何判定自己是在进行中高强度的运动呢？可以根据心率来粗略判断。一般情况下，自己在运动时测定心率，确定自己的心率数值在 70% ×（220 - 年龄）就可以了。

关系4：效率和效果的关系

按照上面三个关系，貌似我们的完美选择是选择中高强度的运动来减脂。但是，你可能还忽略了一条，现在大家的审美难道还停留在一个“瘦”字上吗？想通过跑步跑出健美身材，可能还差点儿火候。

 

因为，中高强度的耐力运动虽然是个很好的减脂策略，但是在塑性上，还是有点儿问题的。这就要从我们刚才没有涉及的另外一个宏量营养素 – 蛋白质说起。

上图的上半部分是不运动时，我们在进食和解状况下，蛋白质的合成和分解状况，可以看出，吃得多，蛋白的合成大于分解，对蛋白质有保护作用。在饥饿状态，蛋白的分解大于合成，我们处于消耗蛋白的状态。蛋白是我们身体肌肉的主要组分，最后的结果就是肌肉组织的消耗。长期节食，也会有同样的“效果”哦，女生切记！

那选择不同运动，蛋白的合成和分解是怎样一个状况呢？

左侧是耐力运动，在运动中蛋白的合成和分解程度都比较低，但是蛋白的分解元远大于蛋白的分解；右侧的抗阻运动（力量训练），蛋白的分解合成程度都有上升，蛋白的分解和合成之间的差值较小。也就意味着，在耐力训练和力量训练过程中都有蛋白质的损耗，但是力量训练净消耗更少，也就保留了更多的肌肉。

又有疑问了 - 运动都在少肌肉，为什么那么多肌肉男，难道不是练出来的？

当然是练出来的！我们刚才说的是运动中的蛋白变化，在运动后，耐力运动对于蛋白的回补较少，但是力量训练会有一个超量回复的概念，运动后的蛋白合成远大于运动中的蛋白消耗，这一点二哥会在后面的文章慢慢剖析。

所以运动方面，大家要选择适当比例的耐力和力量训练，初期耐力运动为主，慢慢增加力量训练，两项配合，达到塑性减脂的目标。

 

从饮食和运动综合来看，综合热量亏空达到600-800是个不错的推荐比例，当然也有因人而已的部分，这个二哥也会慢慢梳理哈。

 

希望大家能通过这篇文章梳理清楚关于减脂的饮食和运动中的各种入门知识，选择适合自己的饮食和运动方式。在夏天到来时，快速瘦身，完成夏日小蜕变，自信满满又一年哈～