自我肌肉按摩——腰部（上部）

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腰部在保持脊柱的稳定性和支撑身体直立中起着举足轻重的作用。由于腰椎与髋关节的复杂联系（如果髋关节过紧或无力，就会使腰椎承受额外的压力，反之亦然），例如：盆骨前倾会使髋关节前侧的肌肉收缩，大腿后侧及腿筋拉伸，腹部肌肉无力，导致腰椎过度前曲，且需要承担保持身体姿势和稳定的额外压力。腰部结构状态使其在日常运动中极易受伤。

腰椎的骨性解剖学标志:

1、腰椎：通常我们用字母和数字给脊柱命名，把脊柱分为四个部分（颈椎——C、胸椎——T、腰椎——L、尾椎骨——S），在对每一部分按照水平位置进行数字命名，每一个数字代表特定的椎骨。最简单的方式就是用手自上而下去触摸棘突（如上图所示的圆圈）。腰椎由五节椎骨组成，上图所示L1-L5。同时你也可以触诊到腰椎的横突，即上图所示的脊柱两边的突起。

2、腰椎的上界限——第十二胸椎：找到第一腰椎的最好方法就是先找到第十二胸椎。每一节胸椎两侧都有肋骨相连，因此胸椎非常容易触摸到。由于并不是每一胸椎所连接的肋骨都会延伸至胸前，例如第十一、十二胸椎所连接的肋骨就没有延伸至胸前，因此应将手放在后背，顺着最下方的肋骨往脊柱的方向就可以找到第十二胸椎。找到第十二胸椎后，再将手指向下移动到下一个棘突，这个棘突就是第一腰椎。值得一提的是，当对腰部肌肉进行按摩时，第十二胸椎所连接的肋骨是按摩的上界限。

3、腰椎的下界限——髂骨：找到第五腰椎最好的办法就是将你的双手放在髂骨，髂骨连线的中点就是第四腰椎，顺着第四腰椎向下就可以找到第五腰椎了。关键点在于，当我们对腰部的肌肉进行处理的时候可能将区域扩大到髋部的下方。腰部看起来似乎都是骨头，但其包含的多种小肌肉却是经常容易出现问题的肌肉。

腰椎周围的主要肌肉：

腰部的运动依赖于多种肌肉的协同配合，我们可将其分为三层：第一层也就是最深层的肌肉，最靠近腰椎的肌肉；第二层次之；第三层是较表层的肌肉。除此之外，还有一层是镶嵌在腰椎前侧的肌肉。

第一层面:

在腰部的最深层面有两种肌肉：腰方肌和多裂肌。

1、腰方肌——起至于第十二肋骨下缘和第一至第四腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。腰方肌主要功能是下降和固定第十二肋，并使脊柱侧屈和后伸。腰方肌附着在髋关节上方，如上图所示，往脊柱的方向就能触诊到腰方肌。用你的双手掌心向下虎口放在髋关节，伸直膝盖，向上提髋，这时你的大拇指下方会有肌肉在移动，顺着这块肌肉向脊柱的方向移动你就能找到腰方肌了。切记：通过这种方法，你只能触诊到腰方肌的表面，因为腰方肌会随着你的触诊隐藏到第二层面的肌肉。

2、多裂肌——起止于腰椎自身的荐骨，贯穿整个腰椎，并嵌入棘突。多裂肌在腰椎纵横交错，纵向贯穿棘突，横向贯穿横突，使得各节腰椎紧密连接，并分配腰椎所承受的压力。腰椎屈伸、侧弯以及旋转都依赖于多裂肌。 要想找到多裂肌，首先得找到髂后上棘：

双手掌心向下虎口卡住髋关节，即大拇指在后背指向脊柱，其余四指朝前。将你的两个大拇指往脊柱的方向你可以触摸到一个小突起，这两个突起也就是我们平常所示的腰窝，也就是髂后上棘。两个髂后上棘与脊柱之间的区域就是多裂肌。多裂肌像一个小三角形，越往上越小。值得一提的是：多裂肌深入第二层面的肌肉，为了区分，你可以选择俯卧位，抬起颈部和上背部，同时向一边扭转，这个动作可以使上层肌肉放松，激活你的多裂肌。

本文未完待续，明日续出下部。

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英语编译老师：周海凤老师

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