谁都知道健身三大王牌动作是卧推硬拉和深蹲! 可是如果没有健身房 这三个动作绝对很难高质量完成! 那是不是没有健身房 就和好身材无缘了呢? 绝对不是!! 要知道有个动作可以让你任何的时候和地点 都完成高质量的锻炼 它低调奢华有内涵 如果能练好这个动作 最后的你,一定狂拽帅气吊炸天!! 它就是引体向上 引体向上, 练背不可或缺的重要一环, 最经典的训练动作之一, 也是彰显肌肉力量最直接的一个动作。 然而有很多人, 特别是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生, 基本上一个标准的引体向上也很难完成。 (实际上85%的男性很难做到10个) 尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力, 拉动身体的一个动作。 但其实并不是, 这也恰恰是你使不上力气的主要原因, 引体向上还是主要靠背部肌肉, 带动全身的动作。 这里指的引体向上是正握宽距引体向上。 我们先来看看引体向上的基本步骤, 可以分成三步: 最低点的悬挂, 中间部分的发力, 以及头过单杠后的保持。 所以理论上, 只要你可以做到这三个点的悬挂, 以及每个点之间的发力衔接。 那么,你就可以完成一个标准的引体向上。 但实际上, 握力不够、抓一会手就乏力; 体重太大、手臂力量不足支撑; 感受不到背部发力, 只用手臂拉伸...都是存在的问题。 首先,针对一个都几乎不能完成的朋友, 你可以按照下面的顺序一步一步练习, 到完成标准的引体向上: 1.引体悬垂 这个其实就是初始姿势, 但是没有下一步了 就是挂在这里 并保持住它,但是两肘和背绷直。 别问为什么这么做? 很多人一个都做不了,往往是握不住杆 因为握力太小,身体不能保持平衡 2.上位悬挂 这也是一个保持动作, 这是引体向上的最高点, 头在杠上方,肩膀下沉,双肘回收身体两侧 实际上是后背的收缩让你成为这个姿势 感受下后背的压力。 有人问怎么上去? 踩着凳子,或者哑铃都可以哦, 能保持几秒就多一秒的保持!! 逐步增加挑战, 不要一受不了就下来了 你也可以像下面这样来回晃
3.退让向下 这是动作高点到低点的过度 实际上很多力量训练中都有这个技术 一般称为退让性法则 就是从高点缓慢到低点的过程 从下往上很难,但是从上往下用力量控制会更难 不要一下就下来了,否则失去了意义! 要有控制感,节奏感! 4.上斜引体:
但是后背训练经常食用 借助史密斯可以轻松完成 双手紧握横杠, 双脚放在单杠前面, 根据自己的力量调整双脚的位置, 越靠前越难,挑战越大。 收缩后背, 像划船一样把身体尽量靠近单杠 是整体向前,动作保持身体笔直!! 继续增加难度 较低垫一个高凳 这次拉起整个人体 5.非稳定上斜引体 这个很有难度了 你可以用吊环或者trx 不稳定性会让你着力于平衡 更有挑战性 6.贴地水平引体: 这个动作有难度 但是适合家庭使用 我们周围健身房很难有这样低的杆 收缩背肌,使胸部靠近单杠。 7.单腿引体向上 如果上面的训练 你每个都能完成8个 那么现在你最少能完成两三个引体向上了 如果不能 你要尝试下这个单腿引体向上 告诉你的身体 你要向上了 要注意的就是 你放在高点的脚只是一个支点 所有的发力都是后背 实际上到此 你已经可以完成漂亮的引体向上了 像这样高端大气 像这样吊炸天 能做的一手好引体向上的人 绝对拥有让人一见倾心的身材 而且,俯卧撑做到极致更是撩妹儿神器 好吧, 很迫切的需要练好引体向上了 如何更高效地练好引体向上? 这里有很好用的家庭锻炼神器, 不用去健身房,随时在家练引体! 这个玩意儿最好的一点就是: 不用在墙上钻孔,直接挂在门框上即可, 承重点在下图的1、2两处的墙面, 随时可以取掉,对房门和墙面没有任何伤害! 最关键是可以称重250公斤啊! 大块头也可以hold住! 只要门的宽度不超过86厘米就能用, 而一般家庭的门都是80厘米左右。 安装和使用也很方便,我自己花了5分钟就装好, |
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