|
训练侧腹的动作中，负重方式训练一定会提到单手持哑铃体侧屈。你了解这个动作吗？ 单手持哑铃体侧屈也叫哑铃体侧屈，看这个名字就能基本猜到是训练腹外斜肌的动作了，确实如此，体侧屈，依靠腹部核心力量完成。 这个动作非常简单，单手握持哑铃，向握持哑铃的一侧身体侧屈，然后回到原位即可。实际上这个动作不单单可以训练腹外斜肌，同时也会重点刺激腹内斜肌，如果你还记得天涯前面的文章，那你一定想起来腹内斜肌是位于腹外斜肌深层的肌群，侧屈当然可以同时训练到它。还会重点刺激到前锯肌，这是“鲨鱼线”、“子弹肌”重点需要关注的肌群。说完主要锻炼部位，再说说次要训练部位，这个动作还可以训练到腹直肌和腰方肌。 一、训练步骤 1.左手握持哑铃站立，右手放到脑后； 2.向左侧屈体，哑铃向膝盖方向伸到与膝盖水平，短暂停留； 3.慢慢挺直躯干还原。 左右手交替进行训练，也可以一侧完成一定次数训练换另一侧。 二、重点说明 1.两脚分开与肩同宽； 2.向左体侧屈，会刺激右侧腹外斜肌和腹内斜肌，反之亦然； 3.躯干侧屈成45度或屈体到哑铃与膝盖部分水平； 4.保持身体在冠状面（冠状面是沿左、右方向将人体纵切为前后两部分的断面）内运动； 5.不要使用太重的哑铃训练，过于发达的腹外斜肌显得腰部过于臃肿，视觉效果差一些。 另外拉力器体侧屈和这个动作差不多，如果你在健身房训练，可以使用拉力器替代哑铃。 参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南 |
|
|
