|
神一般的走位时， 往往带来的是神一般的效果。 啥时候斗牛的步伐这么漂移了？ ▼ 马儿的小碎步也是让人醉了？ ▼ 躲车的神步伐也是妥妥的？ ▼ 现在早餐哥哥要告诉你， 我们最熟悉的跑步也有属于它的神走位。 踩对了这样的走位， 你会发现跑步的瘦身效果竟然可以这么好！ 所以跑步中的走位到底是什么东西？ 科学的说法叫做： 步幅和步频！ ▼▼▼ 对于想要通过跑步达到瘦身效果的小伙伴而言，控制好步幅和步频非常重要，但事实上这一点被很多人忽略了。 今天，就随着早餐哥哥一起揭开它们的神秘面纱，为你的有效跑步上一堂课！ 何为步幅和步频？ 步幅是指相同脚两次连续着地之间的距离。 步频是指每分钟的单步数。 跑步速度=步幅*步频 关于步幅 通常，我们把步幅大的跑步方式叫做“步幅跑法”。研究结果表明，大多数跑者的步幅都很大，而这样导致的后果是：大步幅导致脚的着地点在重心的前面，着地时会产生向后的力，就像刹车一样，所以能量效率就很差，跑步减脂的效果也会打折扣！ 有点懵？简直是天书呀！ 没关系！重点在后面！ 在相同速度下，不同步幅和氧气消耗的关系图： 打星号的地方，也就是步幅达到260公分的时候，氧气的消耗量最少，体内的脂肪和糖分等消耗最多，能量效率最高；但是很多跑者平时跑的时候，步幅都在280公分左右，这样就错失了能量效率最高的时机。所以，如果我们想通过“步幅跑法”减脂，就得保持步幅为260公分的跑步节奏，这样燃脂最有效！ 关于步频 说到步频，大家都觉得快速移动两只脚不就可以跑得快了么？听上去挺有道理，可是步频越高真得就越好吗？ 和“步幅跑法”对应的是“步频跑法”，它是指步幅较小、步频较高的跑法。“步频跑法”通过增加脚落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。每个跑者都可能有不同的跑步形态，但多半步频都能维持在每分钟180步以上，优秀运动员的步频180是最佳状态。 关于速度 速度=步频*步幅，同样速度下，高步频意味着小步幅。小步幅使得脚腾空的时间缩短，并改变了落地的角度，关节承受的压力就会比大步幅小很多；高步频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。所以说，跑步最安全的提速方法就是从小步幅高步频开始。 如何兼得步幅和步频？ 一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。 简单来说，快跑时主要靠增加步幅来提速，慢跑或中速跑时要保持高步频，才能实现更好的跑步效果！不过维持高步频，肌肉必须要有力量和耐力，不然怎么快速迈开腿呢？ 其实，提高步频比增加步幅提速更有效！原因在于，步幅的增加有关节伸展上的难度，而步频通过肌肉及神经训练有提升的空间。 如果在跑步速度较快，步幅较小的情况下，你的每分钟步频必然提高，这样的后果是心率升高，因此步频过快对于一般人不可取。 如果以损失步频来增加步幅，那么膝关节将会受到巨大的冲击力，可能导致膝关节损伤，这也不可取。 那到底该怎么办呢？别担心，面包会有的，办法也会有的！ 其实很简单，通过锻炼腿部关节柔韧性来增加步幅，进行肌肉训练来提高步频就可以了。通过二者的结合，找到适合自己的跑步节奏，慢慢接近理想值：步幅260公分，步频180步/分。 如何优化步幅？ 如果能在保持步频180的情况下，还能增加步幅，想想都是件美妙的事！可是到底如何来实现呢？ 柔韧性：也就是关节在运动中能够活动的最大范围。关节的活动度与肌肉的伸展性有关，关节的活动度又影响着肌肉的力量和爆发力。 力量：要想保证步幅稳定并有上升的空间，腿部的核心力量训练必不可少。通过力量训练维持骨盆的稳定状态，这对增加步幅至关重要。 爆发力：主要训练小腿肌肉的弹性力。良好的小腿弹性力能够快速有效地转换支撑脚，同时减少制动效应的发生，避免出现由于惯性导致的速度减缓。 如何优化步频？ 了解自己的步频：只有知道自己的步频，才能针对性地进行训练和提升，不断接近理想值，实现最好的跑步减脂效果。 训练呼吸：高频往往会让呼吸更紧凑，心肺功能锻炼更多。猛吸一口气，一次性吐光，这是活跃肺功能最简单的方法！ 训练摆臂：增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。 结识高步频跑友：步频开始训练很艰难，找个高步频的跑友结伴跑，这样的效率会来得快，不久就会适应高步频跑步了。 不要感叹自己从来没注意过跑步的这些节奏， 上完这堂课， 听完这些跑步知识， 开始真正的跑步也不晚呀！ 步幅260， 步频180 ， 向着这个目标出发！ 方法都学会了， 顺利减脂瘦到完美的日子还会远吗？ 亲们可以订阅下早餐哥哥头条号，以便每天及时获取最新有关运动健康的资讯哦 |
|
|
