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提到跑步，无论是专业运动员还是普通跑者，都无法避开的一个话题，那就是速度。 尤其是一些运动小白刚开始跑步，觉得自己已经有了一定的经验与基础，不再满足于“休闲”的跑步方式，想要追求一种风驰电掣的感觉，享受通过加速超越前方跑步人群所带来额满足感······ 经过一段时间不懈努力的训练，速度确实有了长进。然而很难达到自己的预期或者是陷入了某个阶段，即便是加大训练量也无法继续提升速度。其实这种情况在训练中很常见，任何人都会遇到这种瓶颈期，我们需要做的是调整训练计划，从而打破这种循环。 因为每个人的实际情况不一样，导致训练计划的调整或者是制定是无法通用的。这里提供一些提高速度的建议，希望能够有所帮助。 提高速度不容忽视的两点 速度的定义，指的是单位时间可以行进的距离，不同水平的跑者对于速度的感觉会有所差异。同样是5min/km的配速，对于高手来说，不算什么，但是在新手看来，却是自己能够达到的最高速度。 因此，提高的速度并是不一个确切的数值，而是相对于当前自己的速度而言，要能更快一些。 在跑步过程中，步频和步幅决定了跑步的速度，所以想要提高速度，就要改善它们。 01 影响步频的两点 步频的定义是单位时间内两脚交替的次数。那么有那些因素影响了步频呢？ 第一个是力量。众所周知，力量是所有运动的基础，没有力量我们甚至无法活动身体。跑步中，单脚每次离开地面，都需要肌肉收缩发力。力量越大，做动作也就越快，单位时间内的次数也会多一些。 第二个是神经系统。身体的发力做功，都是一系列的神经冲动引发的电信号所致，神经细胞发出的电信号到达肌肉的时间虽然很短，但是也需要时间。这个时间的差异也会影响步频。此外，神经系统还会影响肌纤维的招募，也就是说肌肉力量的大小也会同时受到影响。 02 步幅确实需要大长腿 步幅，是指左右脚落地点的距离。身高，更确切说是腿长，直接决定了不服的上限，腿越长，步幅自然也就越大。 另一个是活动度，由于关节韧带等一些原因，会造成同样腿长的两个人步幅却不相同。在活动过程中，活动度差的人，看似腿在空中能够迈出很远远的距离，但是落地的一瞬间大腿可能会被韧带组织等拉扯回来，造成实际的步幅并不会很大。 如何通过训练提高步频和步幅 01 冲刺跑与增强式训练 提高力量确实可以变得更快。 但这里的力量需要的是专项的力量，多个关节肌肉协调参与做工，快速的发力的能力，并非单一肌肉的最大力量。例如：髋关节与膝关节共同参与的挺举，抓举动作就要比坐姿腿屈伸的效果好。 在提高神经系统的适应性，可以通过冲刺跑和增强式的训练获得。激活神经与肌肉系统的链接，让信号可以快速的传递到肌肉，引发肌肉收缩。此外，我们的肌肉还有一种类似于弹簧效应的伸展—收循环机制。 标准跑姿-弹跳上拉 我们的腿很像弹簧～ 把我们的腿比作一个弹簧，落地瞬间吸收能量，离开地面时候释放能量让肌肉快速收缩。这种循环，是有一定时效的，也就是如果动作过慢，这个能量就会被转化成热能，无法成为动能被利用。 冲刺跑，就是用自己最快速度跑动，距离根据自身情况，可以从几十米，到一两百米不等。增强式训练是指在活动中，尽可能大让肌肉在短时间内达到最大的力量。例如，蹲跳，跨步跳，以及难度较高的跳深。 02 提升你的柔韧度 对于步幅的提升，由于身高腿长是我们无法改变的，要想提高活动度，就要提高身体的柔韧性，通过主动和被动的拉伸，以便提高活动的幅度。 但是对于跑步这项运动来说，并不是要追求极限的柔韧度，只要能达到关节角度就可以。 至此我们了解到，通过提高力量，神经系统的适应和活动度，可以提高我们的最大速度。然而在马拉动等长跑运动中，虽然速度是很重要的指标，但是如何维持速度才是关键。 03 试试节奏跑吧 随着时间的持续，如果速度在我们身体可承受的范围内，能量的代谢主要是有氧系统的供能。但是速度提高后，无氧代谢会慢慢增多，造成乳酸的堆积等一些列问题，使得身体无法产生能量，继续维持这个速度，迫不得已的降低。 这也就是为何很多人在维持超过自己能力范围的速度时候比较痛苦，身体会不受控制降速的原因。这个通常会通过节奏跑或者叫配速跑，提高乳酸阈值，可以让机体长时间维持更高的速度。 此外，对于处在瓶颈期的人来说，继续提高训练的强度或者量，能否提高配速暂且为止，但有很大可能会造成受伤。可以试着用减法，在改变训练计划内容的同时不妨试着给自己减量甚至3天左右时间的停训，尤其是那些在计划中设置的量非常大的人。 |
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