|
01 哑铃抬膝 左右两边，一边10次。（没有哑铃可用矿泉水瓶代替） 2 平板支撑摆臀 摆臀20次，再平板支撑坚持一分钟。 3 卷腹 10次或者可以做更多，直到力竭。 4 负重体侧屈 尽量附上较重哑铃，一边做30次。 5 抬腿式卷腹 5次，当卷起身体是手部抓紧膝盖，停顿3秒再回到起点。 6 平板支撑后抬腿 一边两次，抬腿式抬起静止10秒，再放下腿部换另一边腿，重复动作! 7 V型平衡摆腿 一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡! 8 俯撑后伸腿 一边10次，整个过程动作腿部不接触地面 说明： 以上8个动作可以有两种组合方式训练。 第一种是每个动作做2到3组，每组按照上面所写的次数做。 第二种是先执行一次动作一道动作八的训练，然后在循环执行多一到两次。 建议你可以先尝试按照上面计划尝试一道两次，如果觉得能力允许可以增加组数和次数提升难度，男女做法是一样的哦! |
|
|
