海龟小课堂（二）：3D呼吸

海龟小课堂（二）：3D呼吸--身体平衡的根本

海龟的妹妹2点005.09 11:27阅读19万+

我们每一秒都在呼吸，可是你真正了解呼吸的重要性吗？你知道怎样呼吸才能帮助身体恢复平衡吗？

         在海龟小课堂（一）里面，海龟讲解了人体的GPS系统：我们的GPS系统在我们无意识的情况下，帮助我们感知身体和周围环境的关系，帮助我们自动的维持身体的平衡和稳定。这套GPS系统一秒也不停歇的为我们的工作着，我们的每一个关节都是这套GPS系统里的一颗小卫星，不断向GPS中枢发送着信息，这使得你身体内的GPS可以了解身体每一个部分的相对位置，不管你是动是静，是睡是醒，体内的GPS都可以准确的对身体做出调整和保护。

        可是很可惜，很多人做了上一讲里面的的身体平衡小检测，都发现自己有不同程度的不平衡。而这种不平衡，会直接影响你的运动模式，进而直接影响你的体态、身形，简单来说就是会让你的身材不和谐不美观，久而久之甚至会带来病痛。

        那既然我们发现了身体的不平衡，我们应该从哪里入手解决呢？答案是：我们应该从我们每一秒都在进行的呼吸开始，正如我们的GPS每一秒都在为我们维持身体平衡。

       呼吸啊，呼吸。如果你已经知道海龟很久了，那你一定知道呼吸的重要性，海龟发过的所有教程，不管是瘦腿的、让你变桃花眼的、还是帮你稳定核心修正不良体态的，海龟都一直强调呼吸、呼吸、一定要认真呼吸。呼吸到底为什么这么重要呢？因为你的每一次呼吸都在给你的身体发送信息呀！！！只有在正确的时间点、通过正确的呼吸方法、发送正确的信息，才能达到海龟的教程想达到的目的。每一种不同的运动（或教程）都有不同的呼吸方法，今天海龟就教给你可以帮助你重新找到身体平衡、让你的GPS重新恢复良好运作的呼吸方法：3D呼吸法。通过今天的教程，你会学会如何通过日常生活中的每一次呼吸来给你的GPS系统发送正确的信息，让它工作的更精准。如果你可以一步一步的完成这个教程，你会发现身体更平衡，并且可以轻松维持良好的站姿哦。 

        教程开始之前，还没有看过海龟小课堂（一）的先去看上一讲关于身体GPS的内容，然后一定要做里面的两个小检测：身体扫描检测和自动巡航系统检测。做完这两个小检测再来继续看接下来的内容

        今天的教程内，分为两个部分，希望大家慢慢看完，认真实践，take your time～好好学习可以变美哦～

        Part 1: 让你身体的小卫星们重新恢复联系

        想要通过呼吸来调整你的GPS系统，首先要确保你的小卫星们（你的关节们）都能接受到信息呀。所以我们第一步就是让那些信号微弱的小卫星恢复联系。我们接下来要进行的训练是：休息检测。通过身体感知来感知来给你身体的每一颗小卫星“签到”。

        （下面的过程你可以自己先读一遍，并录音下来，然后播放给自己听。）

1. 自然平躺在硬的地面（如下图），双手双腿放松伸展，手掌朝上。

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2. 闭上眼睛，不要去调整你的身体姿态，集中所有的精力来感受你的身体。感受你到身体有哪些部位触碰到地面了，哪些部位没有触碰到地面。

3.感受你的头部，理想状态下你的头部触地的地方在鼻子的正后方，然后感受你的脖子，理想状态下你的脖子应该是完全不会接触到地面的，与此同时，你的脖子有紧张感吗？

4.感受你的躯干部分，理想状态下你的肋骨应该是自然的贴在地面上的，你的两根手臂触碰地面的压力是相同的。然后感受你的上背部的中部，你的肋骨有稳稳的贴合地面吗？还是你能明确的感受到两侧肩胛骨的边缘？

5.用你的肚脐眼作为参考点，从肚脐要到肩胛骨的部位有离开地面吗？理想状态下这个部分点背部是轻轻放松在地面上的，而肚脐眼以下的部位，也就是你的下背部是离开地面的。

6.感受你到骨盆，你到两个屁股是平均的接触地面的吗？你感受到你的尾椎骨压迫地面了吗？你感受到两遍屁股接触地面的压力不均衡了吗？

7.感受你的大腿，理想状态下，你的大腿后侧、小腿肚、脚跟是接触地面的，而你的膝盖后侧、脚踝是和地面有间隙的。此外，注意感受一下是不是一根腿比另一根腿接触地面的压力更大。

8.把你的身体分为左右两侧，感受一下是不是一侧的感知比另一侧更清晰、或者是不是一侧比另一侧更重。如果你的GPS系统工作正常，你应该感觉两侧是非常平衡的。

9.进行一次深深的吸气，感受你到肋骨是不是充分的自然的向外扩张，还是说能够感受到紧张感？

        好了，现在可以睁开眼睛，你的小卫星也应该都“签到”了。

        科普时间：你的身体是有很多个质量集中中心和很多个空间部分组成的，长期错误的姿态、重复的错误的运动方式，会让这些质量集中中心相互挤压，从而让身体的空间部分变小。举个例子，你的胸腔和骨盆，是身体两个很大的质量集中体，如果你长期弯腰驼背，你的胸腔就会长期离你的骨盆很近，你的GPS系统就会把你胸腔和骨盆的位置长期定位于这种弯腰驼背的姿态，然后根据你的这种身体姿态对身体平衡进行调整，久而久之，你的身体就习惯于这种姿态了，你的身体的空间部分，也就是你的关节部分，会由于这种错误的适应长期处于压缩状态，你的很多本不应该用于维持平衡的肌肉会需要额外的工作来帮助你维持平衡，你的肌肉开始僵硬酸痛，你的关节也变的越来越差，你的体态变的越来越不平衡。。。所以说，如果你长期坐在电脑前，你的GPS就必须要长期帮助你在这种情况下维持平衡，这个时候你的头往前伸，肩膀往前扣，弯着背弓着腰，骨盆的位置也不正。当你的GPS适应了这种姿态，当你站起来的时候，你就会依然头往前伸、肩膀往前扣、弯腰弓背、骨盆也歪着。。。所以我们刚刚做的事情，就是让已经习惯某种错误姿态的GPS系统重新打起精神来，让所有的小卫星统统来签到，让它们意识到现在要对我们的身体巡航系统进行重新校准了！

        Part 2: 身体平衡校准——3D呼吸        

        下面我们就学习如何通过呼吸来给你的小卫星发送信息来进行校准。在此之前我们首先要知道，身体到底是通过什么来发送这种校准信息的呢？答：是通过你的呼吸，你都每一次呼吸都会带来胸腔／腹腔向外的扩张，这种扩张会向全身的筋膜系统发送信息，让你的小卫星不断的更新你身体的重力信息，从而达到精准的、正确的定位。为了确保每一次发送出去的信息都是正确的，你在呼吸的时候，你的躯干必须要在三维空间里扩张，也就是我们说的3D呼吸。在这种呼吸方法里，我希望你们把整个躯干看作一个整体，暂时忘掉你们平时所熟悉的胸式呼吸或者腹式呼吸，学习如何让身体在呼吸中进行三维运动。

        注意：开始之前需要找一根足够长的泡沫轴，长度要超过你从头顶到尾椎骨的长度，一定不能太硬，如果找不到软的泡沫轴，就用你的瑜伽垫、或者家里的大毛巾卷成一根轴来用，一定要足够长才可以。

1. 如下图，用臀部坐住软泡沫轴（或者卷起的瑜伽垫） 的一头，坐住一点点即可，然后慢慢的躺下，让你的整个脊柱平稳的躺在轴上，注意头部一定要得到很好的支撑，不能从轴上掉下来，双手如图撑地。

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2. 躺好之后，想象你整个人都被固定在了轴上，然后让身体和轴一起左右摇晃，摇晃大概30秒的时间，感受是不是身体坠落向一侧的时候比坠落向另一侧的时候更容易？30秒后恢复到平衡位置躺好。（这种摇晃可以让你的GPS从消极怠工进入到积极工作的状态，让它开始积极的保护和支撑你的平衡。）

3. 感受你的躯干是一个六面体的盒子，前面和后面、左面和右面、上门和下面。如下图，把一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后，把注意力集中在你躯干前面和后面两个面上，每一次吸气都感觉你的躯干在且只在这两个方向上往外扩张，每一次呼气都感觉你的躯体在且只在这两个面上向内收缩。不需要进行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意专注于身体这两个面扩张和收缩的感觉，在这种感觉下进行5次呼吸。

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4. 如下图，把两只手放在肋骨的两侧，把注意力集中在你躯干左面和右面两个面上，每一次吸气都感觉你的躯干在且只在这两个方向上往外扩张，每一次呼气都感觉你的躯体在且只在这两个面上向内收缩。不需要进行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意专注于身体这两个面扩张和收缩的感觉，在这种感觉下进行5次呼吸。

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5. 如下图，把一只手放在颈部和躯干的连接处，另一只手放在骨盆地步，把注意力集中在你躯干的上面和下面两个面上，每一次吸气都感觉你的躯干在且只在这两个方向上往外扩张，每一次呼气都感觉你的躯体在且只在这两个面上向内收缩。不需要进行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意专注于身体这两个面扩张和收缩的感觉，在这种感觉下进行5次呼吸。

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6. 好，通过3、4、5三个步骤，你已经分别感受过三个不同维度的呼吸了，现在我们就要把这三个维度的扩张和收缩放在一起，进行3D呼吸。如下图，把你的两只手自然的放在腹部，每一次吸气都感觉身体从六个面往外扩张，每一次呼气都感觉身体从六个面往里收缩。为了加强这种体验，你可以在吸气的时候发出“嘶～～～”的声音，在呼气的时候发出“哈～～～”的声音，尤其要认真感受每一次呼气结束时来自你躯干六个面的肌肉的一种细微的收缩感，这种收缩感是潜意识下的收缩。在这种感受下进行5次呼吸。

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7. 把第6步的3D呼吸过程重复3次，也就是5次呼吸为一组，进行3组。每一次都认真感受来自躯干各个方向的扩张和收缩，从有意识的控制这种3D呼吸开始，慢慢尝试通过潜意识来完成3D呼吸。

8. 最后这一步非常重要，要把 “Part 1: 让你的小卫星重新恢复联系” 的内容再认真重复一遍，必须要进行这一步不可以忽略，这样才能够让你的小卫星们牢牢记住这次的校准结果。如果你在第一次进行“卫星签到”时发现身体左右有不平衡、发现肋骨没有很好的着地、发现肩胛骨的边缘有明显的压迫感，那么在第二次进行“卫星签到”的时候这些都会有所变化。

        好了，到这里你就已经学会3D呼吸了。如果你每一步都严格的执行，那你这时候会突然发现自己以前要用力才能挺直的腰板好像自然而然就可以轻松挺直了，肩膀更好的打开了，走路也比以前轻快和稳健了。如果你做过海龟小课堂（一）里面的两个身体平衡小检测，那你现在重新做一遍，结果很可能会不一样哦～。下一讲，我们来把重点集中在我们的骨盆，讲一讲如何帮助我们的骨盆更好的找到它的平衡位置，记得关注哦。

        最后叮嘱：这个训练一定要非常严格的进行，Part 1 和 Part 2一步都不能少。此外要注意安全，不能选择硬质的泡沫轴，如果找不到软的泡沫轴就讲瑜伽垫活着大毛巾卷起来用，直径要要在12厘米左右，长度最少要超过头顶到尾椎骨的长度，以保证从头部到骨盆都得到良好的支撑。如果本身身体有病痛活着不适，在进行训练之前一定要咨询医生。每周进行3～4次训练为宜。