搏击 健身=?准备好你的拳头，绷紧你的神经，开始训练吧！

★ 小编在此要告诉大家一个好消息，功夫者APP六月下旬上线公测，下载功夫者客户端，用手机学天下功夫，六月我们不见不散，记得下载！

1

前绕肩

持续20秒

要点1：双臂展开，肘部微曲，保持节奏感

要点2：感觉肩部肌肉微微发热

不休息

2

后绕肩

持续20秒

要点1：双臂展开，肘部微曲，保持节奏感

要点2：感觉肩部肌肉微微发热

不休息

3

下蹲转体热身

持续30秒

要点1：下蹲后保持背部绷紧

要点2：两肘带动上半身运动，双腿膝盖带动下半身运动

不休息

4

跳跃出拳

1组10个，共1组

要点1：双脚微微分开

要点2：直背弯腰，膝关节不要弯得太多

要点3：尽可能跳高

休息30秒

5

拍击防守

持续30秒

要点1：双眼目视前方，下颚微收，双手小臂平行且垂直于地面。双手拍击正前方可能到来的攻击，然后迅速收回

要点2：重心位于中间 

要点3：不要耸肩

休息10秒

6

前直拳

1组15个，共1组

以后脚脚掌为轴蹬地，带动腰腹转动发力，顺势将肩膀前送出拳

打中时绷紧手腕，迅速收回

常见错误：腰腹放松，导致腿部发力不能传到手臂。解决：反复练习并熟悉这种发力方式

不休息

7

后直拳

1组15个，共1组

要点1：重心位于中间，前脚固定位置，后脚脚掌拧转，蹬地发力，肩膀顺势将力由拳打出

要点2：出拳后迅速收回

常见错误：抬肘出拳。解决：保持肩膀放松

休息20秒

8

左右滑步

1组40个，共1组

要点1：左滑步时，右脚掌蹬地发力，随后跟进

要点2：右滑步时，左脚掌蹬地发力，随后跟进

要点3：保持左右移动距离一样

常见错误：双脚同时发力

休息20秒

9

左右滑步前直拳

1组20个，共1组

要点1：脚蹬地同时出前手直拳

休息20秒

10

上步后鞭腿

1组20个，共1组

要点1：重心微微后移，同时上半身微微向后仰，手下摆保持平衡，屈膝，翻胯带动大、小腿，踢出

要点2：支撑腿以前脚掌为肘进行转体?

休息30秒

11

侧闪

1组20个，共1组

要点1：双膝微曲转身，始终目视前方

要点2：双拳始终收在下颚处防守

要点3：用双腿的弯曲和胯部的转动来移动上半身

休息10秒

12

前摆拳

1组20个，共1组

要点1：后脚支撑，前脚脚掌蹬地，同时转动要胯发力

要点2：拳、小臂向内旋转，肘部与地面平行

要点3：感受力量从脚底发出，沿胯、背部传递到手臂

休息10秒

13

后勾拳

1组20个，共1组

要点1：后手拳先下降约两拳的高度，接着后脚蹬地转胯将后手拳送出

要点2：拳打过鼻子高度后迅速收回站架姿势

休息10秒

14

前直后勾左鞭腿

1组15个，共1组

要点1：直拳拳风朝上，打出后迅速后脚蹬地转跨，后臂向下屈击出上勾拳

要点2：随后后脚以脚掌为肘向外转，重心微微后移，同时上半身微微向后仰，手下摆保持平衡，屈膝，翻胯带动前腿大、小腿，踢出

休息30秒

15

前摆后直鞭腿

持续20秒

要点1：前脚蹬地打前手摆拳，拳收回时后脚蹬地打出后手直拳

要点2：随后后脚以脚掌为肘向外转，重心微微后移，同时上半身微微向后仰，手下摆保持平衡，屈膝，翻胯带动前腿大、小腿，踢出

休息30秒

16

直勾摆组合拳

1组20个，共1组

要点1：直拳拳风朝上，打出后迅速后脚蹬地转跨，后臂向下屈击出上勾拳

要点2：紧接着再转胯打出左手摆拳

要点3：注意发力配合，每一拳要打在一个点上

休息30秒

17

摇臂

1组20个，共1组

要点1：上身保持站架下蹲，身体画一个V形

要点2：目视前方，身体和头保持一个整体

休息10秒

18

侧闪后直鞭腿

1组15个，共1组

要点1：保持站架向右侧闪，侧闪瞬间后脚蹬地出拳

要点2：随后以后脚脚掌为轴转体出鞭腿

休息10秒

19

交替出拳

持续20秒

要点1：脚同肩宽，膝关节微曲

要点2：腰背挺直，快速出拳，拳从下颚的地方打向鼻子正前方

要点3：身体放松，保持动作流畅

休息30秒

20

前直后鞭

1组15个，共1组

要点1：后脚蹬地发力出前手直拳

要点2：随后以前脚脚掌为肘转体出后鞭腿

要点3：结束后迅速收回保持站架

休息30秒

21

左肩拉伸

持续20秒

主要肌肉：三角肌中束

要点1：右手套住左臂肘关节

要点2：左手大拇指朝前

要点3：左肩用力下沉

不休息

22

右肩拉伸

持续20秒

主要肌肉：三角肌中束

要点1：左手套住右臂肘关节

要点2：右手大拇指朝前

要点3：右肩用力下沉

不休息

23

左臂拉伸

持续20秒

要点1：双脚与肩同宽，左手指尖向上，右手轻轻掰住左手手指，放松左臂

要点2：手臂平行于地面

不休息

24

右臂拉伸

持续20秒

要点1：双脚与肩同宽，右手指尖向上，左手轻轻掰住右手手指，放松右臂

要点2：手臂平行于地面

不休息

25

大腿后侧拉伸

持续20秒

要点1：背部绷紧，大腿伸直

要点2：俯身下压

搏击健身组合