大腿后侧的腘绳肌的僵紧对于大多数人，尤其是上班坐办公室的人来讲，是个再常见不过的现象。除了一些小时候练过舞蹈或者有很长时间都在运动同学，我们很多人都是受大腿后侧僵紧的限制。于是在瑜伽练习中，不仅仅是是前屈啊，哈努曼这类的体式做得非常吃力，而且几乎所有要把腿伸直的体式都是挑战。不仅如此，还因为腘绳肌的限制在日常生活中连弯腰这类的动作都费力，甚至会给腰部带来伤害。我根据自己的一些粗浅的体会和参照国外的一些运动理疗专家的建议给大家支几招：这个不是什么新闻，但是大多数人尤其是上班族经常是一坐就是一天，加班狗一天还不只是8个小时。 要理解腘绳肌是如何被虐的，我们先来看看腘绳肌的情况：腘绳肌实际上是三束肌肉构成的：半腱肌、半膜肌、股二头肌。 腘绳肌上面链接坐骨结节下部，下面链接大腿骨和小腿的胫骨和腓骨 - 用人话说就是它连着胯，同时也连着大腿和小腿。腘绳肌有膝盖弯屈肌的作用，比如说你站立在身后曲腿，把脚后跟去找屁股这时候腘绳肌起的就是这样作用，但是往往被忽略作用是腘绳肌对于骨盆的限制： 腘绳肌如果僵紧或短，就会拉住骨盆 -骨盆会有向后倾（就是逆时针转动）的倾向，同时需要骨盆前倾（就是顺时针转动）时就几乎不可能。比较悲催的事情是，作为上班狗我们不仅久坐，而且做的时候大多不坐在坐骨上，而是坐在骶骨上。看看下面这张图片这个姿势是不是很熟悉？
这个坐姿让骨盆时刻都处在后倾的状态，这样就很虐腰椎和坐骨神经，而且也会导致腘绳肌的慢性僵紧 - 在这样一个姿势中，腘绳肌一直处于慢性收缩的状态。 算这样一笔账： 你在办公室腘绳肌每天8小时都是收缩的，回到家里多半还要用骶骨坐在沙发上几个小时，每天都是这样。你还希望你隔三差五的瑜伽练习的几个小时还你一个灵活的腘绳肌？ 因怕色宝！
所以要想有个灵活的腘绳肌，就要首先解决这个问题，久坐是另外一个话题这里就不多写了，因为久坐伤害的不只是大腿后侧的腘绳肌，对身体其他部分也有不好的影响。 国外现在流行的说法是：久坐是新的癌症，也有另外的说法久坐是新的抽烟。总之就是比你想得严重的多的问题。 对于大多数腘绳肌短或紧的人，还有一个习惯就是在生活中弯腰的时候，真的弯的是“腰”。虽然祖国的文字博大精深，可是中文”弯腰“这个词真的是有问题。当我们说要弯腰的时候，我们指的是身体向前折叠 - 在瑜伽体位法中叫前屈体式，在生活中对应的功能是身体向前弯曲。 但是这种屈身用腰就是不对的，最好不要用腰 - 也就是不要有过多腰椎参与，而是要用胯，以骨盆的旋转为轴来折叠身体。从胯部开始折叠，就意味着下图中的坐骨结节位置要大致从指向地板的方向转到指向身体的后面的方向。如果折叠不是从骨盆位置开始的，你肯定是既虐了自己的腰椎还没有用到你的腘绳肌， 而日常这样的习惯就会让腘绳肌慢性收缩得不到拉伸机会，而且久而久之腰椎骶骨坐骨还会受到伤害。关于这个问题可以参照关于前屈的这篇文章，点击蓝颜色的文章链接阅读此文：前屈体式深度讲第二讲 - 如何在前屈体式中避免对脊柱的挤压。瑜伽体式同样原则在生活中向前弯屈身体也适用。假如你前屈的目的是手放在地板或者是手碰到地板，你多半就会绕过拉伸腘绳肌。因为有很多途径可以碰到地板，但是不一定和腘绳肌有半毛钱关系，但是这样习惯从长期来讲不会对腘绳肌有任何积极影响。 正确的方法就是用到腘绳肌来弯屈身体那怕只能弯到很浅。 可能看上去很丢人，但对自己的身体诚实点是最好的选择。 这个德行肯定上不了瑜伽杂志的封面，但是你用正确的体式和生活中的姿势可以愈疗自己的身体，而不是虐自己身体，而这才是重要的。所以不要拍丢人，真的，手碰地板不是目的，拉伸腘绳肌才是目的。下图：正确的身体向前折叠的正确姿势，传说中的弯腰但是不要弯“腰”很多人看到旁边的同学前屈把脸都埋在自己的小腿中间了，于是就拼命向下想多弯一点。但是有着僵紧的腘绳肌的身体就像拉手刹的车一样，你再使劲向下弯（踩油门）也没有效果， 相反有时候很多人拉伸腘绳肌可是越拉越硬。这个原因我们讲过，有的时候，拉伸不是像你想得那样，你要拉伸的也许是大脑而不是肌肉 （关于这个话题请阅读蓝颜色标题链接的这篇文章:当我们拉伸身体的时候，发生了什么？ 拉伸，和你想象的不一样。 )泡“紧姐”要有耐心，要一点点地引诱，不能强迫人家；所以需要时间由浅至深，慢慢地改写神经系统的代码，慢慢地唤醒身体深层的肌肉组织，慢慢地重建身体结构平衡。时不常地还可以耍一点小花招来提高练习的效率 （这篇文章可以看看，点击蓝颜色的文章标题阅读：腘绳肌和四头肌 - 基于最新运动科学的大腿肌肉瑜伽练习方法 ）(本文根据微信公众号原创保护规定开放转载，欢迎根据腾讯公众号原创内容保护规定转载。任何违规转载或在其他平台如今日头条，新浪微博，和每日瑜伽手机客户端未经授权发布皆属抄袭侵权行为将承担相应的法律责任。 非微信公众号平台转载授权请联系微信: yogabooks)
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