|
睡眠是每个人的必修课，我们生命中有1/3的时间都是在睡眠中度过的。研究证明，保证睡眠是健康之本，每天7到9小时睡眠，能降低六大疾病发生风险，包括心脏病、呼吸系统疾病、性功能障碍、乳腺癌、心理障碍和糖尿病。 长期睡眠不足可能导致代谢和内分泌功能发生显著改变，是导致胰岛素抵抗与2型糖尿病发生的一种潜在危险因素；睡眠时间小于6小时，或频繁地睡眠不足，与葡萄糖耐量降低和患上糖尿病的概率升高有着紧密联系；年轻人连续6晚每晚只睡4小 时，会造成葡萄糖耐量降低，夜间糖皮质激素分泌增加，交感神经系统兴奋，瘦素，也就是食欲抑制剂分泌减少。连续一个星期的睡眠限制，会使健康的年轻人进入 糖尿病前期；限制睡眠时间会造成瘦素减少，而饥饿激素，也叫食欲促进剂增加，特别是对高碳水化合物含量的食物胃口大增。因此，睡眠不足可能改变了瘦素与饥 饿激素准确调节热量需求的能力，在食物充足的情况下会导致热量摄人过多，由此可能导致肥胖和胰岛素抵抗的发生。 对于患有糖尿病的人来讲，一直被高血糖引发神经病变所导致的失眠、皮肤瘙痒、睡眠质量低困扰着。糖友睡觉其实是一件非常辛苦的事情，睡眠质量差是很大的难题，那么糖友如何改善睡眠质量呢？ 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。假如周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上可能就会失眠；入睡时间最好在晚上9点到11点，中午12点到1点半，这时人精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入睡眠，进入甜美梦乡；小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体生物钟的需要，青少年则应该在晚上10：00左右睡觉，老人应该在晚上9：00—10:00之间睡觉比较好。 2.睡前不要猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉，湿度适宜。温度稍低有助于睡眠，卧室温度保持在21-24 ℃。如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉，体温会下降的不够快，睡眠反应也会受到妨碍；另外卧室湿度在40%-50%时，人会感觉最舒适。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，安静对提高睡眠质量非常有益，噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡。 8.保持卧室黑暗。褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候它就开始分泌。体内褪黑激素越多入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。 9. 让 床的功能简单点。一张舒适的床可以提供一个良好的睡眠空间，大脑会把某些经历，情感，思维状态链接起来，这种情况甚至我们自己都没有察觉；睡不着时会看书 或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡 眠反应；人们常常和配偶或者关系亲密的人在卧室里争吵，这会让人把受挫的情绪和床联系起来。 10.睡前洗澡。睡前的一个热水澡有助于放松肌肉，增加睡眠质量，洗澡和睡觉的时间间隔至少要 60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发；体温上升的 60 分钟后开始下降，体温的降低会增加睡意。只有在睡前 60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。 11.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议服用安眠药不要超过4周。 本文为康迅学糖原创，转载请注明出处，更多精彩内容请关注微信公众号“高血糖调养宝典”或下载App“康迅360/康迅学糖”。 |
|
|
