Chaturanga四柱式练习肩膀稳定的原理和练习方法

前几天发了一个帖子给了大家几种练习Chaturanga Dandasana四柱式的变体方法 （点我看Chaturanga练习方法的文章），在这篇文章中我提到Chaturanga是一个比较重要但是又是比较挑战的体式，但是很多情况下在拜日式和vinyasa中被快速带过，因此需要单独地进行练习。

虽然Chaturanga比较难，但是在练习这个体式的时候，掌握肩膀稳定的原则却是相对容易，而且对于肩膀已经有伤的同学保证练习的安全也是要掌握同样的原则。首先，不要让肩部移动到延伸的状态，这就要求手肘和上半身平行 － 假如你的身体下降低过手肘，或者是肩部向下掉的比较低，你的手肘就会超过身体这样肩膀就比较危险。  其次，手肘要夹紧身体，而不是向两侧分开。

下面我们就通过图片看看Chaturanga正确的做法和有问题的做法。下图：左侧正确，右侧错误； 上排侧面观，下面俯视观。

实际上从要领上来讲不是很复杂，手肘夹紧身体，身体不要下降太低到和手肘平行位置即可；这样肩膀就是稳定和安全的。

但是知道这个原则只是故事的一半，你要让这个原则在练习中发生在你自己的身上；这就是我为什么先给大家练习的方法 （点击回顾上文关于Chaturanga的练习方法），然后再来讲为什么要用这些方法帮助练习。

我们再来回顾一下我们如果练习身下垫砖的Chaturanga是怎样的一种体验：

如下图，如果拿块砖放在身体下面，然后从平板位置慢慢下降身体，直到身体可以轻轻地碰触到瑜伽砖；可以停留一两个呼吸，然后在慢慢地伸直手臂回到平板位置。 你可以补脑这个练习是 ”亲亲我的宝贝”式，就是你的宝宝在下面，你去用你的前额轻轻地碰触ta。 在这样一个过程中你可以练习你的肌肉控制和肌肉的敏感性。

所以大家可以从我上面的简单讲解得到一个重要的补充，我们的Chaturanga练习不仅仅是前几天文章 （点我）介绍的这几个静态的体式照片，而是一个动态的练习； 进入 － 停留 －退出 ease-in; ease out。前几天有很多纪念阿里的文章，拳王阿里说他打拳的境界是 fly like a butterfly, sting like a bee - 像蝴蝶一样飞，但蜇人像蜂一样；身体的艺术都是相通的，所以我改了个瑜伽版本：像蝴蝶一样vinyasa; 像大象一样hold停留。 就是进入退出要轻柔，而体式停留要稳。但是说起来简单，对于你我讲 （对于拳王阿里也是一样），还是练习，练习，练习......

对于初学者，手臂力量没有很好建立之前，或者有伤痛的人，还可以用靠墙锻炼的方法像上面一样训练肌肉记忆： 下面的图就是这个方法的演示： 这里没有用胸去碰砖，但是可以用头顶轻轻的碰触墙，停留几个呼吸，然后伸直手臂。 这样你可以重复10几次，慢进－慢出。

从这里开始慢慢地具备了力量之后就可以在地板上用膝盖支撑，配合下降身体去碰砖来练习，然后再过渡到上篇文章介绍的几个变形体式。

解剖学要点

现在请仔细看一下下面的解剖图，在练习的时候你可以补脑你自己的肌肉的激活：三头肌，胸肌和锯齿肌 （注意图中蓝颜色肌肉群）收紧稳定手臂，肩膀和胸。 三头肌让手肘有力量，而且三头肌也是肩关节的辅助稳定肌肉；胸大肌把上臂收向中线（内收）并且帮助在肩膀稳定的状况下扩展胸；锯齿肌和菱形肌稳定住肩胛骨避免肩胛骨像翅膀一样翻起来。

慢进－慢出的练习还能训练神经系统，帮助其他体式，创造在vinyasa中的轻盈。 和吸气－呼气配合，让呼吸更加顺畅。

- The End