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在健身房训练和教学的时候！很多人常常问： “为什么在进行背阔肌系列的动作训练时，背阔肌的的感受度，刺激度，不是很差就是完全没感觉！” 背部肌群是比较难练，相信很多人也被同样的问题困惑， 如果你有以上问题的人，也许可以开始考虑每当要进行阔背肌部系列的训练时，先做一些前置性作业： 1.放松'胸小肌' 【胸小肌】 是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。 一、降低胸小肌活性(按摩，解除抑制) 利用网球靠墙按摩胸小肌！加压停留30秒(力道：自觉疼痛指数约6-7分即可，满分10分) 二、恢复胸小肌活动度(伸展) 重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定 2、启动稳定肌群(背阔肌训练相关)弹力带肩胛后缩 工具：拉力带／弹力带。若没有的话，空手也可以试试。 动作可以仰卧姿、坐姿、站姿等来进行，可以空手做，或者使用弹力带。 1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度 2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。 3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！ 反覆8-10下，进行2-3组 这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对于初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易 手臂置于身体两边，在进行后缩的动作时，可能只是让肩膀前后而以，没有达到肩胛后缩的目的。这时你可以尝试而将手臂抬起往外张，更容易抓到肩胛后缩的动作，适合初次学习。等抓到感觉后，也熟悉动作方式，或许在进行手臂置于身体两边的肩胛后缩动作，能更快进入状况。 而这个动作，脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。 关于我们 |
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