如何使用揉压球调整脊柱结构与张力

当你不断重复某种单一动作模式时：

当你长时间保持某一姿势时：

当你的动作不正确时：

是否会出现这样的情况

或是这样的情况

下面将会教给大家如何使用揉压球调整身体脊柱结构位置，缓解以上症状。

目的：

松解与激活软组织、调整肌肉张力、矫正脊柱、骨盆结构

工具：

揉压球（棒球、网球、专用按摩球等）

方法

1

对颈椎附近的小肌肉进行揉压松解

方法：把球放在颈椎棘突，通过收抬下巴使球沿着颈椎弧线进行移动。

注意：保证颈椎棘突无挤压的刺痛感。

2

对枕骨处的肌肉揉压

方法：使球置于枕骨下，拉长颈部，双手对头部进行控制（防止头部和球滑脱受伤），进行左右移动（左右幅度约30°）。

3

对颈椎（C4~C7）进行如上（二）的方法揉压

区别：双手可用大拇指顶住自己的颞骨乳突向头顶方向有个正向压力。

4

侧方移动：对颞骨乳突（胸锁乳突肌、颈夹肌）

方法：将球置于一侧颞骨乳突处，通过膝关节屈伸带动身体微微前后移动，使头部自重作为受力重量

5

揉压头夹肌、颈夹肌、斜方肌上束

方法：将双球平行放置在枕骨下缘，使头部压紧两球，微微移动身体使双球下行至斜方肌上束。至斜方肌上束后可揉压第七颈椎附近的肌群。然后可用双手托着枕骨下缘或颞骨乳突，使颈部拉长，左右侧倾摆动。

6

肩胛内侧肌肉揉压

目的：揉压斜方肌、肩胛提肌、大小菱形肌

方法：将双球置于肩胛内侧，两肩胛后缩，压紧两球，通过骨盆抬起或放下改变刺激的力度。沿着肩胛内侧上下慢慢移动。

7

单球在脊柱棘突揉压（胸椎段关节）

方法：把球置于胸椎棘突处，克服身体自重，通过呼吸调整，向下一级级的放松胸椎段。注意：选球时应考虑自己的体质，强壮些的可选用大且质地硬的球，柔弱的人群可选用柔软些的球（网球）。

只揉压胸椎即可，因腰椎区域肌群松解需要：筋膜的松解和拉伸实现。

8

腰骶关节和髂后棘位置揉压

方法：将球置于髂后棘舒服位置，即让球在棘突处慢慢滑下，把身体放平，使身体重量都压在球上，然后通过呼吸调整。通过四个维度上的移动（上下、左右、交替挪动、旋转），充分揉压髂后棘。如果左右髂后棘不平衡，这样处理后通常骶髂关节会有轻微弹响而归位（时间不超过30s），接着慢慢上下左右的揉压。

9

用单球对腰骶关节进行揉压

方法：把球置于腰骶关节处，把腿依次缓慢伸直，克服自重对腰骶关节进行揉压。

注意：如果对硬球不适应或者没有软点的球，可使用厚毛巾包住，时间15s左右（主要是拉伸棘间韧带）。

小结：通过以上滚压、牵拉、按摩、松解、调整，能够有效缓解颈、肩、腰、背部位的疲劳，还能够在一定程度上整复骨骼结构失衡，有没有效，试试才知道。

张魏磊

Rock

北京体育大学运动训练学博士、运动人体科学硕士

中国高尔夫球国家队体能教练

亚洲集美专业教练协会技术总监

集美运动学院联合创始人

纳西亚运动健康管理中心技术总监

个人微信：Rockzwl

新浪微博：张魏磊博士-体能康复

周生引

Sam

北京体育大学运动人体科学硕士

APTA注册高尔夫体能教练

APTA注册运动康复师

国家社会体育指导员

个人微信：1228230375

中国高尔夫专项体能

微信号：ChinagolfPT