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自重训练是什么？ 自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。 自重训练的独到之处? 你可以在家 可以在健身房 甚至可以在公园，任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。 自重训练之功能性热身  加强版开合跳 开合跳能快速提升心率，调动更多的肌肉群，尤其是下肢群体，使你的身体快速“嗨”起来。 如何做？ 普通版开合跳：跳4组，每组20~30秒，间歇30~60秒； 加强版开合跳：以最快的速度完成正确的开合跳，按照下面的时间规则一直挑战下去，直到竭力。 →在10秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息10秒； →在20秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息20秒； →在30秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息30秒； →在40秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息40秒； →......（依次递进） TIPS：作为第一个开始的热身动作，我们并不建议你一开始就过于剧烈，强度在最大心率的60%~70%左右，已经可以让你略微“湿身”了。 保加利亚分腿蹲 这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。 如何做？ 背对凳子，站在前方，将一条腿向后上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖靠近地面，始终保持脊柱竖直。 难度升级：离凳子越近，对股四头肌的压力就越大。注意，不要离凳子过于近，可能导致膝关节疼痛。 超人 这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，激活前链肌群。 如何做？ 俯卧，同时抬起双臂和双腿，并向前后方向伸直，直至手、背、腿在一个平面上，并保持稳定。在保证动作质量的同时，尽可能完成更多的次数。 难度升级：到达顶点后，保持一下。 热身结束，9大徒手自重训练，是高手就来挑战吧！ 这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作！能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。 1动作：引体向上 组数：3组（每组8-10次） 2动作：窄握反向引体向上
组数：3组（每组10-12次） 3动作：平板登反向卷腹
组数：3组（每组25次） 4动作：罗马椅L字静态支撑
组数：3组（每组60秒） 5动作：仰卧腿屈反向转体
组数：3组（每组25次） 6动作：单手顶端收缩俯卧撑
组数：3组（每组8-10次） 7动作：蜘蛛侠平板支撑
组数：3组（每组25次） 8动作：剪刀腿
组数：3组（每组25次） 9动作：1/2俯卧撑
组数：3组（每组10-12次） |
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