每顿饭怎么吃，国家都帮你想好了！最新版“吃饭指南”重磅发布！附孕妇、孩子、老人饮食宝典

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食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

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吃动平衡，健康体重

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多吃蔬菜、奶类、大豆

新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。

目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

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少盐少油，控糖限酒

食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，也是人体所需要的钠和碘的主要来源。我国多数居民的食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此不推荐饮酒。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。建议成年人每天饮水7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

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杜绝浪费，兴新食尚

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。食物资源宝贵、来之不易，应勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。应按需选购食物，备餐适量，提倡分餐不浪费。在外点餐要根据人数确定多少，集体用餐时采取分餐制和简餐，文明用餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，与家人一起分享食物和享受亲情。

食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体健康。同时，食物生产加工运输等环节，也会多产生垃圾，造成能源上的循环消耗，加大生态环境成本。因此，选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物；学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，是提高饮食卫生水平，减少消耗环节的浪费的重要措施。

特定人群饮食宝典

备孕妇女

1.调整孕前体重至适宜水平。

2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。

3.禁烟酒，保持健康生活方式。

孕期妇女

1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

4.适量进行身体活动，维持孕期适宜增重。

5.禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

哺乳期妇女

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。

2.产褥期食物多样不过量, 重视整个哺乳期营养。

3.愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。

4.坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

5.忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

6月龄内婴儿

1.产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。

2.坚持6月龄内纯母乳喂养。

3.顺应喂养，建立良好的生活规律。

4.生后数日开始补充维生素D，不需补钙。

5.婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。

6.监测体格指标，保持健康生长。

7月～24月龄婴幼儿

1.继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食。

2.从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样。

3.提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫进食。

4.辅食不加调味品, 尽量减少糖和盐的摄入。

5.注重饮食卫生和进食安全。

6.定期监测体格指标，追求健康生长。

学龄前儿童

1.规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯。

2.每天饮奶，足量饮水，正确选择零食。

3.食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸。

4.参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。

5.经常参加户外活动，保障健康生长。

学龄儿童

1.认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

2.三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

3.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

老年人

1.少量多餐细软；预防营养缺乏。

2.主动足量饮水；积极户外活动。

3.延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

4.摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

素食人群

1.谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的摄入，每天50～80g;选用发酵豆制品。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。

4..蔬菜、水果应充足。

5.合理选择烹调油。