如何让瑜伽练习中的口令清晰，对身体产生立刻和直接的影响？

晏zi 2016-06-22

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随着瑜伽老师练习的精进和教学能力的推高，伴随着各种培训机会的增加，老师能够掌握的解剖学知识和正位的知识也多起来了，很多老师也会尝试在集体课的教学让应用这类知识帮助更好的教学。

但是如何能够让口令更加清晰简单，同时又能够反映正确的顺位原则，让练习者的身体产生“秒”反映呢？我们这篇文字就来简单的讨论一下，讨论的目的不仅仅是希望可以引起瑜伽老师的思考，也希望可以通过这个文章帮助普通的瑜伽习练者来更好地理解一些顺位的原则。

作为瑜伽老师，课堂口令是一个非常关键的教学工具：最好的课堂口令是对学生习练者的身体产生即刻影响的口令，而不是需要“过脑子” －需要脑子翻译成身体行为的口令。这就需要词汇和语言尽量简单。但是我去上过一些课，有时候碰上的老师（首先要赞美一下她们的好学）把学到的解剖学和关于身体运动的原理和词汇过多地用于了课堂口令。比如，下面这个口令： ”外展你的手臂，注意延伸脊柱，开始从髋部折叠。”；这个口令在我的文章中或者教学工作坊中是没有问题的，但是在集体课中，学生的体式正在进行中时，类似这样口令首先搞的是脑子，对于大多数人的来说不会产生直接的身体反应。很多词汇比如，折叠，延伸，收缩在我的文章中会很多使用，但是在教学的场景中，你不可能用插图之类的工具来辅助理解，学生可能根本没有接触过这类相关的解剖学知识，所以这些词有的时候只是会带来混淆；如果把上面那个口令重新用普通话组织一下，可以是：“手臂在身体两侧放下，伸直脊柱，向前屈身”，这样的口令不用“搞脑子”，所以就可以对练习者的身体产生直接的影响。还有的时候是有的老师不仅在使用动词上很“专业”，而且还在口令中还经常拽出很多肌肉和骨骼名称来，比如下面这个例子：“收紧四头肌上提髌骨，扩展背阔肌带动斜方肌向下，注意横膈膜的上下帮助深呼吸 ”，爱马，你说可笑不？解剖帝的工作室可是实验室而不是瑜伽教室。

学会很多解剖学知识，掌握解剖学名词虽然可以让一个人更好地了解人的身体的运动，把身体运动模式应用到瑜伽练习和教学中；但这些不一定是一个好的老师必须掌握的知识。如果一个人对所有的肌肉骨骼名称都可以倒背如流，但是不能在练习中对练习者身体产生即刻的影响和调整，这个人肯定不是一个好老师。

在这篇文章的剩下部分，我首先解释一下折叠 (Flexion) 和延伸 (Extension) 这两个概念和在课上如何简单地表达: 折叠就是关节回到胚胎的位置。请看下面的图，胎儿在子宫中的位置。所有的关键都处于弯曲的状态以便可以创造一个紧缩的状态。也就是肢体（包括头）收回到身体的中心。与之对应，延伸就是关节离开胎儿状态的运动方向。当胎儿渐渐成长，ta可以能伸一下小腿，这时候就是妈妈感觉小宝宝在肚子里踢她的时候，当小宝宝在麻麻肚子伸手伸脚（延伸）的时候，麻麻就会很有感觉（嘻嘻）。

当我们在垫子上练习瑜伽的时候，我们凹出的身体造型很多会同时包括折叠和延伸。下面就是各个关节的折叠和延伸在课堂上如果说普通话大概怎么讲：

脖子

折叠－下巴找胸口

延伸－头向后

肩膀

折叠－从身体前方向上抬手臂

延伸－手臂从身体前方向下回到身体两侧

手肘

折叠－曲手肘

延伸－手肘伸直

手腕

折叠－弯曲手掌手心靠近前臂

延伸－弯曲手掌手背靠近前臂

手指

折叠－弯曲手指就像要攥起拳头

延伸－手指伸直

脊柱

折叠－前屈

延伸－后弯

胯

折叠－膝盖找胸口

延伸－腿向后（膝盖远离胸口）

膝盖

折叠－弯屈膝盖

延伸－伸直膝盖

脚趾

折叠－卷脚趾／脚趾指向下

延伸－翘脚趾／脚趾指向脸的方向

实际上这些都很好理解，在这些里面最搞的要算是肩膀的折叠和延伸了。手臂向上伸过头顶，看起来应该是向胚胎位置相反的方向啊？但是你试一下这个，你完全弯屈手肘（就像要给人展示你手臂前侧二头肌），然后把你的手向你的嘴靠近（就像你看到上面胎儿的图片那样），在这个过程中用另外一只手放在这侧的肩膀上感受一下大臂骨的运动；你就会发现大臂骨的运动方向和你抬臂向上超过头顶时候是一样的，这个模式就是折叠（flexion)。同样如果你的手臂已经在身体的两侧，你手臂向后这时候手臂骨的运动模式和手上举然后再放回身体侧面是一样的，这个模式就是延伸（extension)。

希望你现在知道了折叠／延伸是关节的运动，肌肉并没有折叠。肌肉不会折叠，肌肉的模式是收缩。折叠永远是描述发生在关节的运动。当然这些运动是由肌肉来负责产生的，肌肉通过收缩来调动关节的运动－就是说肌肉发生长度的变化：收缩就是变短，拉伸变长。当肌肉变短，就会把两个骨头彼此拉近：比如二头肌收缩（变短）就会让大臂骨和小臂骨彼此靠近，这个动作就是手肘关节的折叠。

人的身体和身体的运动还是比较复杂的，但是你的理解和表达不意味着满教室的人都能根据你的口令做出你所理解的反应，所以能够给瑜伽老师课堂口令的一个最大的忠告是：简单，说人话，说普通话（普通话是不要装逼卖弄知识）。最后讲一个我最喜欢的一个故事：巴顿将军身边总是有一个智障的通讯兵，很多人问战场上传递命令这么重要的事儿，怎么不找一个脑子灵光的人啊？巴顿说：我能让他懂我的命令，我才能确保传递到前线的命令的确是我的命令。对的，老师，你的教室里恐怕不止有一个这样的通讯兵，所以你的口令要让ta懂，才能尽可能多的人懂。