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网友：jiang2000译自www.runnersworld.com
所有的有氧耐力训练，比如跑步、骑车、游泳以及越野滑雪等，本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动的肌肉中。提高输送氧气的数量，你就能跑得、骑得、游得或滑得更快。
就跑步而言，你的腿上自然有很多块肌肉。有两个方面的因素可以增加你训练时肌肉能利用的氧气量，第一是你的心脏变得更强，能输送更多的氧气，第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧气。
在实验室的研究中，科学家频繁的测量输送和利用的氧气，称之为最大携氧量，也就是VO2 max。他们认为最大携氧量是有氧能力的最基本的指标，研究表明更多和更强的训练可以提高最大携氧量。我喜欢把字母颠倒一下，因为max VO2听起来比VO2 max更亲切。
你的有氧运动水平提高后，你能跑得更远更快。所有的训练都能提高你的有氧运动能力，即使是很慢的放松的慢跑，不过有些训练比其他的效果更好。
最好最有效提高你有氧运动水平的方法是用比拟5千米比赛的配速稍微快一点（10-30秒/英里）的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的数值，而跑得慢的可以采用30秒的数值。比如，如果你的5千米比赛配速是7分40秒/英里，那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速进行你的训练。在训练中，这个配速不用让你坚持很长距离，你可以以此配速跑距离（几个800米）或者跑时间（3到5分钟）。 上面一段的意思就是说用比正常完成比赛的强度稍大的强度进行中短距离或者中短时间组的训练，比如你一般跑5千米用的速度是7分40秒/英里（1英里大约为1.6公里左右），那么你就用比这快一些的速度，比如7分20秒到7分30秒/英里的速度进行规定距离或者规定时间的跑步练习，比如跑几个800米，比如跑几组3到5分钟的限时跑。这种强度处于有氧训练与无氧训练的临界点，强度比一般的有氧耐力训练要大得多，所以对有氧耐力型项目成绩提升很有好处。 每次间歇后，慢跑4到5分钟，然后做下一次。完成3-4次后（对于初级和中级跑步者）或6-8次（对于高级跑步者）后结束训练。
很多跑步者喜欢在田径场上进行最大携氧量的训练，把它作为日常间歇训练的一部分，因为他们喜欢精确的测量跑过的距离和时间。这很好，但是不是必须的。你同样可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上进行训练，只要在快速奔跑中不会伤到脚踝就可以了。可以用你的手表进行4分钟的间歇跑，每次都尽力快跑（但是不要全力）。
这种有氧能力的训练每周不要超过一次，在你的比赛周不要进行。这些训练比你的Tempo（易武网注：英语原义为节奏，不太明白这里的含义，联系上下文看应该是间歇训练的意思）训练的距离要短，但是要更费力，因为配速更快一些。如果你一周进行了多次最大携氧量的训练，或者在你的比赛周进行这样的训练，那你会发现你的比赛成绩会下降，因为你太疲劳了，无法在比赛中全力以赴。
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