瑜伽 | 几个瑜伽动作 让你和痛经挥手告别

每个月「大姨妈」光顾的那几天，感觉自己离天堂又近了一步，大把的止疼片吃着却治标不治本。学会这几个动作，跟痛经 Say Goodbye~

1. 靠墙三角式

有效缓解经期的腹部疼痛感。

1.背部靠墙，把两腿分开两个肩的位置。

2.右腿打开 90°，脚外侧和墙之间放上一块结实的硬物，左脚脚后跟贴墙。

3.吸气伸展，呼吸上身下落右侧，手放于硬物上，左臂伸展，身体完全贴墙。

4.不用过度用力，找到舒服的位置，主要让前侧髋部有展开感就好。

5.保持 8 个呼吸，换方向。

2.坐脚式

缓解经期的焦虑压力，痛经，宫寒。

1.两腿分开到舒服位置，背贴墙，勾脚，两手放于体前。

2.呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上，不要让腹部有挤压感。

3.保持 8 - 10 个呼吸。

3.束脚式

给髋部足够空间，缓解经期不适。

1.背靠墙，两脚心相对，两膝朝两侧打开，手放于膝盖上。

2.保持 8 - 10 个呼吸。

4.束脚变体式

1.背靠墙，两脚心相对，两膝朝两侧打开，手放于膝盖上。

2.把左手放于左侧地面。

3.吸气伸展右臂，呼气，让身体朝右侧轻柔侧弯。

4.保持 5 - 8 个呼吸，换反侧。

5.坐立背部伸展

放松背部，缓解经期时背部酸痛。

1.坐立，两腿挺直，背部伸展，两腿略分开与髋部同宽。

2.抱枕放于小腿处。吸气，伸展，手臂伸展，呼气，两手下落放于抱枕上。

3.再一次呼气时，上身下落，额头放于抱枕处，给腹部留出空间。

4.保持 5 - 8 个呼吸。

6.仰卧束脚式

放松平静大脑，关注呼吸，缓解焦虑。

1.将抱枕竖着放于身体下方，抱枕末端和下背部有一个拳头距离。

2.脚心相对，两膝打开。

3.吸气伸展，呼吸，上身下落，放于抱枕上，两手放于体侧。

4.关注呼吸，可以保持较长时间。

7.轻柔婴儿式扭转

轻柔扭转，可以很好缓解经期的下背部酸痛。

1.跪于地面，两大脚趾相触在一起，两膝分开，额头放于地面手臂伸展。

2.呼气，将左臂穿过右臂下方，左耳贴地，右臂保持伸展向前。

3.保持腹部的放松，两手臂保持伸展。

4.保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧。

8.猫伸展式

活动脊柱和骨盆，帮助经血排出。

1.四肢点地，手臂放于肩的正下方，两腿分开与髋同宽。

2.吸气，轻柔伸展脊柱，头顶和臀部朝两个方向伸展。

3.呼气，轻柔弓背，不要过度收缩腹部，保持腹部的放松。

4.一吸一呼为一组，保持 5 - 8 组练习。

9.骆驼式

可靠墙。深度打开前侧，是一个很好缓解痛经的体式。

 

1.面对墙，大腿前侧贴墙，两手放于髋部，大拇指在内，四指在外。

3.吸气，保持背部伸展。呼气，大腿前侧保持贴墙，让上身前侧略微伸展。

4.在经期练习时，不需要完全下落。

5.保持 5 个呼气。

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