文/高志明 如果你已经可以顺利跑5公里了，接着我们来尝试进入正式的训练课程，业余马拉松的训练重点在于完跑，不在于速度，因此先从耐力训练开始，等到可以完跑了，如果你觉得有必要的话，再来缎练速度与成绩的提升。 如果你是第一次挑战马拉松，以下6种训练你必须学会并且合理安排： 一般练习 这种训练用60%~70%的负荷来跑步（百分比请参考下文），跑起来有速度感而且不会太累，目的是在训练心肺功能与基本的肌力训练。练习时可以设定里程目标或时间目标都可以，如里程目标为5公里或是10公里等，时间目标可为30分钟或60分钟等等。 配速跑 这是马拉松训练中很重要的基本训练，前段使用一般练习跑的速度，中段则使用70%到80%的高速度前进，后段则回来用一般练习跑的速度或更慢的速度来缓和。配速跑的目标大都是，如5公里可以设定前1公里／中间3公里／后1公里，10公里则可以设定前2公里／中间6公里/后面2公里等，配速跑目的用来练习中高速的持续力。 LSD训练 长距离慢速跑（Long Slow Distance）用50%~60%的负荷来跑，目的是要跑较远的距离，考验跑者的耐受程度与有氧能力，LSD训练大都是10公里以上的训练，可以慢慢来，速度不必要求，重点是要能够跑得下去，但如果有肌内或关节开始疼痛，请勿硬撑立即停止训练。LSD训练可以是里程目标也可以是时间，如：20公里或是2个小时等。 轻松跑 与LSD的跑法接近（50%~60%的负荷），甚至更为轻松的方式来跑，目的用来比赛前几天的热身活动筋骨所使用，或是受伤期间的练习，也可以是比赛后的恢复与伸展。 间歇跑 这是专门用来训练速度与肌群的重量训量，如果要练速度就必须使用这种训练，初学者需注意，这种训练是很容易受伤，一定要做好暖身才进行。 间歇跑最有名的就是'亚索800'训练，就是800公尺用80~90%负荷跑完，然后用同样的时间走路或最慢的跑步休息，然后再高速跑800米，如此重复5~10次，这个训练有点难度与容易受伤，最好有资深的跑者陪同练习。 计时跑 就是一段时间后（如一个月一次），设定一段距离，进行计时跑，定时测验自己是否有速度上的进步，一般都是设定在5公里左右，用80~90%的负荷来跑，目的就是了解自己的状况。 【初学者小提醒】 如果你是初学者，就从这三种训练开始（一周训练2~3次，期间2~3个月）： 一般练习： 从5公里开始，慢慢增加到8公里（每2~3周增加500米） 配速跑： 与一般练习距离一样，前1公里慢慢跑，中间的请提高速度，后面1公里慢慢跑 计时跑： 跑5公里，用 80%~90%来跑，注意呼吸，前2公里会很不顺畅，尽量让呼吸与脚步同（一个月计时一次即可） 如果你的5公里计时能在25~30分钟内完成（女生可以再加3分钟），代表你的体能状况很不错，没有达到者也不用气馁，30~35也是可以接受的，如果超过35分钟，请利用配速跑来练习，可以慢慢达到35分这个要求，一般练习距离可以达到8公里左右，进入下一阶段。 跑步纪录 跑步练习，如果要有点趣味性，就是要勤做训练记录，可以透过记录来了解自己的状况，并找到进步的轨迹，记录的内容可以很仔细，也可以简单，端看个人的喜好，当然由于科技的发达，可以用GPS手机或手表安装运动APP软体来达到自动记录的目的，省时又方便，你只要跑完后将GPS手表的数据上传即可。如果手上没有GPS手表或APP，可以用最原始的人工方式来纪录，提供两个Excel表格仅供参考，第一个较为简单，第二个较为详细： 简表说明 “公里数”请不要输入单位，这样才可以小计 =SUM（B2：Bn） 来加总 “成绩”的储存格格式，请设定为 hh：mm：ss 即可，如果没有小时，请输入“0：” “训练模式”基本上有：一般练习，配速，间歇，计时，比赛，LSD等训练。 【初学者小提醒】 请先用“一般练习”来记录，下一个课程，会来说明“计时跑”与“配速跑”及“间歇跑”的训练。 详细表说明 “平均/每公里”记录本次训练中，每公里的平均时间成绩，可以由GPS手表取得数据或在Excel表格中，成绩的格式为hh：mm：ss，平均只要下达公式 =Dn/Bn 即可，然后将这个储存格式设定为 mm：ss 即可。 “平均心律”记录本次练习的平均心跳率，一般来说运动手表会自动给你这个数值。 “消耗卡路里”记录本次训练的总消耗卡路里数，也是从运动手表中取得这个数值。 有了这个表之后，就是开始要训练咯，准备好了没？Go Go ~~ 注：本文原载于运动网站“运动笔记”，作者高志明，跑龄5年，2010年完成初马，至今跑完70场马拉松，最佳成绩3小时04分。 私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。 回复：1 天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到底长啥样？ 回复：2 2015年最具人气的10首跑步音乐，赶紧收藏即插即用 回复：3 如果你坚持跑步两年，你也可以像他一样“重生” 回复：4 这位美女跑了100场马拉松才熬出的10条建议！献给所有爱跑女孩 回复：5 Selina半马露伤疤催泪17万网友，身体一半汗腺因烧伤受损 回复：6 不同健身治愈不同情绪：压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳 回复：7 一大波妹纸玩起“反手炫腹”，以此证明好身材科学吗？ 回复：8 没时间健身？听听著名“床上运动专家”陈意涵的建议吧 回复：9 运动健身8大谣言逐条粉碎！多吃蛋白质也未必能长肌肉 回复：0 还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？ 特别提示： 我们期待分享您的跑步故事和经验 赐稿请发送至邮箱 siben@wxjt.com.cn 【声明，任何公众账号转载前须与我们联系，并完整注明出处：“私家奔跑，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao”。】
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