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中国第一健身微刊 最受欢迎健身平台 点击上方蓝字关注 微享健身 很多人在增肌的时候，会一味地追求大重量而忽略了动作的规范。这是得不偿失的行为，因为它往往造成你肌肉的增长的效果大大降低，甚至是出现受伤的风险。 其实，我们在训练肌肉的过程中，感受肌肉的收缩才是最重要的！ 健身≠力量举 ▼ 我们到健身房，是追求肌肉的增长，线条的显现。所以，你要训练的是肌肉，而不是举重。别忘了我们最终的目的是为了使肌肉生长，所以用适当的重量及技术去训练目标肌肉群，增加重量只不过是达到这目的方法。 要学会孤立目标肌群 ▼ 要完全孤立一块肌肉是不可能的，我们要做的，是以某块肌肉为主去完成某个动作。 很多人都会遇到类似的情况，做卧推后，胸肌没有感觉，反而肩膀或三头肌痛了两天。做硬拉后，臀部还是力量充沛，但腰酸了3天。这些例子证明了你不会孤立你想训练的目标肌肉群，反而过度地动用了其他辅助肌肉。 什么原因？ ▼ 1.不会感受目标肌肉群收缩，只想完成动作； 2.技术及姿势错误； 3.负重量太大，因此目标肌肉群不够力量，要借助其他肌肉辅助才能完成动作。 其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2、3的出现！因为你不会感受肌肉，所以你不知道你有否动用目标肌肉，亦因此察觉不到技术及姿势的错误。 同样道理，因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧，所以不知道重量是否过大，及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。 如何学会感受肌肉？ ▼ NO.1 明白每个动作是动用什么肌肉 并把注意力放在目标肌群 举例，引体上升最主要动作的是背阔肌，在运动过程中，背阔肌收缩，带动肱骨(上臂)向身体靠拢，因此身体便向上升起。 当你做引体上升时，要全神贯注地想着背阔肌，发力时，要感受背阔肌正在收缩用力；身体向下降时，都要感受背阔肌的拉扯感，换言之，你要整套动作都要想着背阔肌。 如果没有力量做引体上升，便要先训练高位下拉，学会感受背阔肌如何发力。 NO.2 初练选择重量宁轻勿重 ▼ 请紧记，你要学会感受目标肌肉的收缩，而不是只要完成动作，因此重量的选择简单来说是宁轻勿重，这对初学者尤其重要！ 以卧推为例，很多人会发现，为什么总是三头肌先累，反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量，因此身体为了保护自己，便要动用三头肌帮手举起重量。 所以，要学会感受肌肉收紧，一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付，如果超出了，你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。 如何调整重量？试错！从小重量慢慢加大重量，直到你不能够整个动作都能感受肌肉到肌肉的收缩，这时你就需要减轻到刚才的重量。 微享健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 关注微享健身微信平台，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划！  超屌的微健身平台！微享健身 |
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