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想练好一个身体部位可能需要很多动作，但经典起效快的动作可能就那么几个。今天，火火君就为大家精心挑选出经典的锻炼全身的六大动作：
对于整个肩部的三头肌来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头肌和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！ 正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。
如果你想练出美腿翘臀，深蹲就是你不得不做的一个动作！而且深蹲不但能增加你下半身的肌肉，改善你的肌肉形态，增强核心肌群。 这个动作不受任何场地限制，不管你是在家里，还是在健身房它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，作为你徒手交叉训练的一部分，不管你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。别把深蹲不当干粮！想要减脂增肌，翘臀美腿，蹲起来！
你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌。也就是说，练硬拉，全身都变壮！ 硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。
如果你想练出性感宽厚的胸大肌，那么对于整个胸大肌的塑造而言，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！ 要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，建议从小重量入手，但是动作一定要到位。如果有条件的话，建议请个私人教练或有经验的朋友在身边。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有朋友在后面保护，以免受伤。
作为这几个动作中少见的自重动作，引体向上只需要一根横杠，就能做！如果想要更好的健身效果呢，那就上宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！
其实健身圈一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。
新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始力量不佳，可选择长凳、床等生活家俱，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 关注火火健身微信公众号HuoHuoFitness，回复“X1”免费获得健身计划！ |
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