UC头条

作者FitTime App&微博：@走路羊该到处走走

首先介绍一下自己。建筑本科大五狗，上半年毕业季所以还有蛮多自己的时间可以用来健身，之前也一直是健身爱好者，基础的健身知识还是懂一些，不算是很新的新手。但是从小到大一直是个胖子，在这学期之前，我从来没有看到过自己的腹肌。

点击加载图片

最近毕业了才有空写这篇文章，一来想纪念一下22年来第一次看到自己的腹肌，二来想分享一下自己之前减脂近两个月的经验，希望可以分享给那些和我情况差不多的朋友。

开门见山，首先上图和数据：

点击加载图片

2月15日，3月15日，3月29日，4月16日的身材变化

上图左边第一张图拍在过年后，过年那段时间刚好忙完了历时4个月大学作品集制作，期间基本没怎么运动，坐着面对电脑，过年在老家成天躺在床上看美剧打游戏，除开这些就是吃饭，有天洗澡看到镜子中颓到不行的自己，留了一张照片恶心自己，决定开始好好健身。当时的数据是：身高180cm，体重78.5KG，体脂19%。第四张拍摄时间是4月16日，刚好两个月，60天，当时的数据是体重71KG，体脂9%。

点击加载图片

3月15日和4月15日的数据对比

自己觉得比较舒一口气的一点就是我在减脂过程中，肌肉含量没有下降反而略有升高，第二张图的体脂数据可能bug了一点没有那么恐怖。不过我认为数据这种东西，对比一下之前一段时间的自己看看就好，不用每天纠结于降了或者升高了那么零点几个百分点。

相信健身的人都听过“三分练七分吃”，其实我觉得是五五开，没有哪一边的努力都很难达到自己的目标。下面分享一些我的经验：

关于训练

减脂期的训练方法会和增肌期的略有不同，但还是秉持无氧加有氧结合，这样才能刺激你肌肉生长的同时更高效地消耗脂肪。同时，先力量训练再有氧运动，这样可以更高效地消耗脂肪；但是过重的针对于局部肌肉刺激的增肌锻炼法会让你无法持续来健身房，有时还会影响你的有氧训练，例如练了腿过后根本不能跑步。我咨询了一些教练后，自己总结了一套很适合自己的力量训练方法，这套方法同样适合女生，只是训练的重量因人而异罢了。

力量训练

一共33组动作，分为11组三个循环做完，尽快做完同时每组间尽量不要休息，一套下来一般45分钟左右，刚开始接触的时候可以尽量1小时内完成。重量就是你能独自承受的训练重量，过小会没达到刺激效果，太大独自完成可能会受伤；个数控制在每个动作8到15个。

1.胸肌（卧推）→ 2.背部（杠铃划船）→ 3.腿（腿举）→ 4.肩膀（杠铃推肩）→ 5.肱二（杠铃弯举）→ 6.肱二（哑铃弯举）→ 7.胸肌（绳索夹胸）→ 8.背部（引体向上）→ 9.腿臀（硬拉）→ 10.肩膀（哑铃侧平举）→ 11.肱三（拉力器屈臂下拉）

这就是我自己的一个循环，大致的想法还是一个循环分1-6,7-11前后两段，从三个大肌群（胸，背，腿）开始刺激，再是小肌群，这样循环三次，刺激几乎全身的肌肉。

点击加载图片

为什么说这个训练的方法同样适用于女生？因为女生的肌肉耐力一般相比男生弱，平时增肌训练也不能像男生一样持续刺激一块肌肉很久，所以这样每两组刺激不同肌肉刚好女生也能适应；而男生锻炼这一套，可以保证肌肉受到刺激略微酸爽但是没到第二天不能动的情况，所以可以持续锻炼，我当时一周5到6练，每天刺激全身。

当然，这一套只是我自己的一个训练方法，我自己感觉比较好，大家也可以根据自身情况改成适合自己的方法，相邻两组动作刺激不同肌肉部位，做满30组动作即可。引体向上做不了可以改坐姿划船或者宽握下拉，又例如根据自己胸形来调整练胸的部位，我自己就增加了夹胸练中缝。

主页君友情提示：

想要减脂的健身初学者要注意，上面这套全身训练计划只能借鉴，不可照搬。刚开始训练要学会聆听身体的声音，一般来说大肌群需要48小时甚至更多的时间来修复生长，如果你让其过度疲劳，反而会事倍功半。当然，全身抗阻训练所带来的减脂效果是单一肌群的训练所不能比拟的，因此如果你觉得身体恢复不过来，但又不想放弃全身训练，那么可以尝试练一天歇一天甚至是两天的训练模式。

那么，最重要的腹肌呢？能看到腹肌需要两点：1.足够低的体脂（这个最重要） 2.足够壮的腹肌。然而腹部却是人体最容易积累脂肪的部位，也就是说，没准你手臂线条都很明显了，然而肚子上还是一层脂肪。网上那种对比图15%就看到腹肌了其实是针对于肌肉量本来就高的人，何况还是老外。

点击加载图片

这张图可能相对来说符合正常值一些

首先，之所以没有把腹肌放到之前的循环里面一起锻炼是因为腹肌必须要持续刺激，不能中途休息很久；同时，腹肌是一个相对而言独立的肌肉，只要你腹部不酸你就可以练腹肌，不会冲突到身体的其他肌肉，所以我每次力量循环过后只要腹肌不酸痛，就练腹肌。

至于怎么练，网上方法千千万万，我分享一套个人觉得刺激比较明显的。尽量少休息，每组休息个15秒就好；同时需要了解，腹肌主要分为上腹部和下腹部，运动上身的基本是锻炼上腹部的，抬腿的基本是下腹部，注意合理分配；腹外斜肌俗称人鱼线，还在努力锻炼中，没有太多经验就不乱说。

1.平板支撑

一般把这个看做腹部热身，注意一定要腹肌收缩，腹部在支撑时成向上拱桥形。我一般做5组，每组一分钟，时长视个人情况有所改变。

点击加载图片

左图更为标准，右图很大的力是由腰背承受的

2.罗马椅抬腿

点击加载图片

锻炼下腹，这个动作的要领保持身体稳定，不要前后晃动，尽量只用下腹的力量来提起大腿。一共六组，前三组摆腿15下/组，后三组保持腿部与躯干垂直保持不动（右图）坚持15s/组。

3.卷腹

卷腹锻炼的是上腹部，一般我保持在最紧张的位置（挤压上腹部）5秒再放松做第二个，15个/组，一共4到5组。

4.腹部绳索下压

点击加载图片

这个动作分站姿和跪姿两种，我一般用跪姿，上半身向下的同时往脚上坐，压缩腹部，20个/组，共4组。

一般做完这四个动作基本腹部已经练得差不多了，如果自己还觉得不够就再随意搭配一些，例如健腹轮或抗阻训练等等。做完记得拉伸放松一下，而且腹部没有必要天天练，能天天练证明头一天练得不够。

有氧训练

首先，我不提倡一跑就是一小时，这样的有氧不但很过量，而且很无聊！我做有氧必须戴耳机听音乐，不然做不下去，乐单很多App都有，各位看自己口味节奏快一点就行。有氧的时间其实控制在30-45分钟就可以了，过多的有氧会让你肌肉流失，长期下来关节磨损也大，我一般会做HIIT。

1.动感单车5分钟，速度可以稍慢一些，热身

2.跳绳3分钟，大约400下

3.跑步机5分钟，速度较快一点我一般用10.5

4.冲刺30秒到1分钟，我的速度是15

5.动感单车3分钟，速度加快，半冲刺

6.俯卧撑撑起站立加起跳，4分钟约25下

7.跳绳3分钟，大约400下

8.冲刺跑一分30秒，速度15

9.动感单车5分钟或更多，慢速低阻力

这样一套下来，估计在俯卧撑那里最难熬，女生可以换成徒手深蹲起跳（之前我也试过拳击打沙袋），反正这一套尽量坚持下来，运动量应该是够了。当然这种运动也可以自己调配，加入划船机或者别的其他方式都可以。这样分成小的时间段也会让训练不那么无聊，时间过得也算快。

主页君友情提示：

刚接触高强度间歇性训练（HIIT）的FitTimers在尝试这套计划的时候不要硬撑，如果觉得hold不住了可以减少每个动作的时间，而且HIIT对心肺功能以及运动神经都是一个很大的挑战。如果觉得每天都练恢复不过来，完全可以调整到一周进行3-4次HIIT。

复习一下训练流程：每天去了先热身+拉伸（很重要）5到10分钟 → 力量训练三个循环大概1小时→腹部训练（视身体情况看练不练）→ 一套HIIT30分钟。赶时间不带腹部训练估计1个半小时都搞定了。

关于饮食

总原则是少油，高蛋白，配合碳水。简单粗暴一点：油一般就是炒菜的油，碳水大部分就是主食米面馒头土豆等，蛋白就是牛奶鸡蛋牛肉鸡肉虾肉鱼肉，还会吃一些西兰花。

点击加载图片

只能在外面吃的朋友，就记住多油的菜不要点，多吃上面提到的蛋白质就是了。网上有很多针对学生党的食谱，可以自己搭配。食堂也有很多选择，比如蒸蛋加西兰花加一些炒鸡肉或鸡腿（去皮）。早饭如果吃面我会提醒不放油，晚饭如果健身就正常吃，没有健身主食就换成玉米地瓜等饱腹感强的粗粮就行。网上也有很多健身食品卖，有真空包装的牛肉、鸡胸肉、全麦面包之类，买一箱子丢冰箱能省去很多时间。

点击加载图片

切记别节食！特别是男生，辛苦锻炼出来的肌肉很值钱，增肌和减脂都要吃，可以适当少摄入一点但千万不要饿着，饿了反而减脂没那么高效，因为新陈代谢也会慢下来。分享一下我的食谱：

早餐：全麦吐司两块，鸡蛋一个，脱脂牛奶1杯，加一些杏仁或者玉米；

中餐：白米加糙米混合米饭（一个拳头半的分量吧），鸡胸肉一块，鸡蛋两个，橄榄油炒一个小菜；

晚餐：烤牛排，烤鱼或炒虾，西兰花，主食选择粗粮（因为我一般是下午去健身房，晚上去健身的话可以晚饭少吃点回来加个餐也不错）

食材：一般一周买一次，超市有现成的虾仁、龙利鱼、以及腌制好的牛排，都相当省事，龙利鱼自己抹点盐腌一下不放油烤了就能吃，鱿鱼和虾炒起来麻烦了点，不过也可以水煮。

点击加载图片

烹饪：最方便的其实就是蒸和烤（除开水煮），都是属于那种往蒸锅或烤箱里面一丢，15分钟以后就能吃的，简单方便；炒菜记得用橄榄油。

点击加载图片

零食：可以买全麦麦片或散装的牛肉豆干作为零食，饿的时候补充一下；其他的零食还是别想了吧，吃一口冰淇淋多跑1000米想想我反正不愿意，管住嘴还是很重要的。

饮料：多喝水，也可以喝绿茶和美式咖啡（绿茶多酚及咖啡因可以促进你的训练状态），带糖的饮料一律拒绝，训练状态实在不好可以试试运动功能饮料。

关于补剂

很多人都在纠结要不要选择补剂，我自己用的反正没什么副作用，效果也还不错，在这里分享一下：

1.蛋白粉 ：比生吞几个鸡蛋更方便快捷，训练后10-30分钟内来一杯。

2.BCAA支链氨基酸：防止肌肉分解，因为肌肉的流失主要是支链氨基酸的分解，练前练后各一份支链补充。

3.左旋肉碱：我试了没什么副作用，帮助减脂嘛，运动前可以来一份，不运动坚决不吃，因为它的作用只是帮助你运动燃烧脂肪，不是减肥药。

其他

很多人在减脂时会遭遇平台期，身体会适应你新的体重和体脂，这时候你需要的是改变训练方法或重量。比较直接的是加大重量，因为这时的你已经变强，需要更强的刺激才能达到更好的训练效果；也可以多加入一些其他的体育锻炼，例如打球、游泳，都是能量消耗，不需要一陈不变。

其实，减脂健身就是一种健康的生活习惯，少吃油不喝酒不熬夜，同时时刻注意能消耗一些热量就多消耗一些，积少成多，比如可以步行的就别搭车。

我从高三毕业（当时180斤，体脂26%）就开始往健身房跑，五年了才有那么点效果其实挺惭愧的。不过健身的目的不只是为了好看的身形，更重要的是积极、把自己变得更好的状态；练出腹肌当然也不是单纯为了好看，而是提高自己的身体素质、核心力量。好比我自己打篮球，原来只能摸到篮板一点，现在突然发现可以抓篮筐了，下个目标看可不可以扣篮。

点击加载图片

现在，我已经把重点移向增肌和力量训练，因为觉得自己减得有点瘦了。当然，我的方法只是给大家一个参考，找到最适合自己的训练方法及训练量才是最重要的。五年，纪念一下大学给我的改变，也希望从此能成为更好的自己。健身是一条很长的路，我才刚出发。

点击加载图片

高中毕业 vs 大学毕业

点击加载图片