健身新手 如何锻炼肩部肌肉？动作图解

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

如果你是瘦弱型男人，那么宽肩训练是最直接、最有效的逆袭神器，一定要练。同时肩部也是男人撑起衣服的基础，男人能否穿衣服穿出自己的味道全在于肩部如何。

健身新手 如何锻炼肩部肌肉？动作图解

1. 史密斯深蹲机：肩上推 3组*15次

平椅靠背调节成90度。双手握杠铃，手掌间距离超过肩宽，慢慢将杠铃下降至胸口上方，肘部弯曲，然后推回原位。

2. 杠铃宽握上提 2组*12次

双手握杠铃，手掌间距离略比肩宽，提杠铃至胸口下方，慢慢回到原位。

3. 单臂哑铃侧举 2组*10次

单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃侧平举至肩，慢慢放下。

4. 单臂哑铃前举 2组*10次

单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃前举与胸齐平，慢慢放下。此动作同样能够锻炼胸肌的上部。

5. 单臂屈身侧举 2组*10次

单手握哑铃，屈身，另一只寻找支撑，将哑铃侧举与背齐平，慢慢放下。

肩部肌肉锻炼注意事项：

开始的重量不要太重，以免拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

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