如何用泡沫轴全方位放松筋膜

泡沫轴筋膜放松对身体的好处

改善肌肉不平衡

提高关节活动幅度

增强神经肌肉有效性

维持良好的肌肉长度

减轻关节压力

加速身体运动后恢复

改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性

泡沫轴筋膜放松的原理

筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。

泡沫轴筋膜放松技巧

●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

泡沫轴筋膜放松技巧注意事项

1. 在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。

2. 进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定

3. 训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。

4. 一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。

5. 泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时， 需要更换新的器材。

6. 确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。

7. 在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。

8. 对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。

9. 若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。

10. 泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。

11. 在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。

哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松

1. 如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。

2. 急性类风湿关节炎

3. 疼痛静脉曲张

4. 骨折

5. 关节过度超伸

6. 骨质疏松

泡沫轴筋膜放松动作

泡沫轴其中的一个基本应用就是放松肌肉筋膜，利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力，施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松，达到自我放松筋膜与肌肉的目的。对专业运动员来说，在激烈的运动训练或比赛之后使用，可以起到一定的运动按摩作用，帮助缓解疲劳，加速身体恢复。同时，可以提高身体肌肉的柔韧性，预防运动损伤，提高运动水平。对一般健康人群来说，适当的泡沫轴筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态，或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧的情况．长此以往将会出现肌肉拉伤，关节或肌肉疼痛的情况。

小贴士：

1. 对初次使用泡沫轴的练习者，可以先参考本章各部位肌肉放松方法的第一个级别(Level l)进行练习。

2. 建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松。

3. 对某些比较紧张的肌肉．可以在运动前进行放松。

4. 放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后再到另一疼点位置。

胸大肌1

开始位置 ：

·右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。

·右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。

·右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。

放松方法：

·左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。

小贴士：

保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。

胸大肌2

开始位置：

·俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。
·右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。
·右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。
放松方法：
·右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置

小贴士：

保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。

背阔肌

开始位置：

·右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。
·右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。
·右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。
放松方法：
·右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。

小贴士：

保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。

肩袖肌群1

开始位置：
·右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。
·右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。
·髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。
放松方法：
·将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。

小贴士：

应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。

肩袖肌群2

开始位置：

·右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。
·右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。
·右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。
放松方法：
·左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。

小贴士：

保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。

三角肌

开始位置：

·右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。

·右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。

·右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。

放松方法：

·左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。

小贴士：

注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。

肱二头肌

开始位置：
·俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。
·左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。
·双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。
放松方法：
·右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。

小贴士：

对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。

肱三头肌1

开始位置：
·右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。
·右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。
·双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。
放松方法：
·腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。

小贴士：

保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。

肱三头肌2

开始位置：
·右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。
·右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。
·右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地．
放松方法：
·左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。

前臂伸展肌群

开始位置：
·四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。
·左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。
·保持腹部收紧，背部挺直。
放松方法：
·左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。

小贴士：

注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。

前臂屈曲肌群

开始位置：
·四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。
·左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。
·保持腹部收紧，背部挺直。
放松方法：
·左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.

小贴士：

注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。

颈后肌群

开始位置：
·仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收
·双手自然放于身体两侧。
·双腿屈髋屈膝
放松方法：
·将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动

小贴士：

保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。

菱形肌

开始位置：
·仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。
·双手抱头，肘屈向上。
·双腿膝屈；臀部离地
放松方法：
·双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。

小贴士：

腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。

胸部竖脊肌

开始位置：
·仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。
·双手抱头，肘屈向两侧打开。
·双腿屈膝：臀部离地。
放松方法：
·双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置。

小贴士：

臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。

腰方肌1

开始位置：

·右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。
·右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。
·右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。
放松方法：
·左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置。

小贴士：

右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。

腰方肌2

开始位置：

·侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。

·右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。

·左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。

放松方法：

·左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置。

小贴士：

右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。

腰部竖脊肌

开始位置：
·坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。
·肘微屈，双手支撑地面于身体后方。
·双腿髋屈膝屈支撑于地面。
·背部挺直身体向后倾：臀部离地。
放松方法：
·双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置

小贴士：

移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。

臀大肌

开始位置：
·坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。
·肘微屈，双手支撑地面于身体后方。
·双腿髋屈膝屈支撑于地面。
·背部挺直身体向后倾。
放松方法：
·双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置

小贴士：

注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。

臀中肌、臀小肌1

开始位置：
·右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。
-右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。
·右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。
放松方法：
·左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置

小贴士：

为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。

臀中肌、臀小肌2

开始位置：
·右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。
·右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。
·双腿伸直与地面平行。
放松方法(圈2)：
·双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。

小贴士：

为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。

梨状肌

开始位置：
·右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。
·右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。
·右腿伸直，脚跟着地做支撑。
放松方法：
·左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
股四头肌

小贴士：

右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。

股四头肌1

开始位置：
·俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
·双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
·右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。
放松方法：
·双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置

小贴士：

保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。

股四头肌2

开始位置：
俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。
·双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
·双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。
放松方法：
·双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松

小贴士：

左腿内侧，右腿外侧肌肉。

阔筋膜张肌

开始位置：
·俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
·右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。
·右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。
放松方法：
·双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置

小贴士：

保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。

髋屈肌群

开始位置：

·俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。

·双手肘屈，支撑于肩下方。

·右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。

放松方法：

·右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。

小贴士：

保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。

髂胫束1

开始位置：
·右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。
·右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。
·右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。
放松方法：
·右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

小贴士：

保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。

髂胫束2

开始位置：
·右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。
·右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。
·双腿伸直并拢，离开地面；
放松方法：
·右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置

小贴士：

保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。

腘绳肌

开始位置：
·坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。
·肘微屈，双手支撑于身体后方。
·左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。
·收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
·双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。

小贴士：

注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。

内收肌群

开始位置：
·俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。
·双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。
·双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。
放松方法：
·右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。

小贴士：

双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。

小腿肌群1

开始位置：
·坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
·双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
·双腿并拢，平行于地面；臀部离地。
·收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
·双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置.

小贴士：

对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。

小腿肌群2

开始位置：
坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。
·双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
·左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。
·收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
·双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。

胫骨前肌1

开始位置：
·跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
·肘微屈，双手支撑于头部前方。
·双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。
放松方法：
·双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

小贴士：

双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。

胫骨前肌2

开始位置：
·四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
·肘微屈，双手支撑于肩前方。
·双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。
·收紧腹部，背部挺直。
放松方法：
·双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

小贴士：

手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。

腓骨前肌1

开始位置：
·俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。
·双手握拳肘屈，支撑于身体前方。
·右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。
放松方法：
·双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

小贴士：

用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。

腓骨肌群2

开始位置：
·右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。
·右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。
·双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。
放松方法：
·双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

小贴士：

用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。

足底肌群

开始位置：
·自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。
·双手叉腰。
放松方法：
·右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。

小贴士：

注意保持身体平衡。