什么是屁股眨眼，如何纠正？四位男神为你详细解释 · 第140期

下图左：King，北京Steelbull CrossFit馆主；

下图中：任冬辰，视频中mobility主讲；

下图右：老午，北京Steelbull CrossFit馆主。

CrossFit混合体能计划

这里另附一篇关于屁股眨眼的详解文章，文章来源于微信公众号：CrossFit混合体能计划，原作者：李中元（昆明春城CrossFit总教练）。本公号获授权刊载。

有没有人不出现屁股眨眼？

有。咱们国家的举重77kg级别传奇人物——吕小军，在抓举176kg世界纪录下蹲到大腿贴小腿的底部，他的骨盆几乎没有发生后倾。所以说有些人天生就是为某一项运动而生。

如何纠正这种姿势上毛病呢？

一般来说，要看受训者是因为 ①肌肉运动知觉不足，或者 ②柔韧性不足，再或者 ③个体解剖结构问题。

①肌肉运动知觉不足

（LACK OF KINESTHETIC AWARENESS）

这类人的屁股眨眼是最容易纠正的，一般分分钟搞定。前提是这类人一定不是因为柔韧性不足或者个体解剖而受限，他们大多数是没有这个意识，这里所说的肌肉运动知觉不足往往涉及的问题是动作模式（MOTOR CONTROL），比如受训者下蹲过程该发力的肌肉没有激活，竖脊肌（SPINAL ERECTOR）没有坚挺，髋外旋肌（EXTERNAL ROTATOR OF THE HIP）没有用力收缩，腹肌（ABDOMINALS）没有坚挺。

解决方法：深蹲疗法（SQUAT THERAPHY）

第一步：受训者以正确姿势下蹲，教练观察出现骨盆后倾的瞬间的下蹲幅度；

第二步：在受训者臀部下方放上药球以及杠铃片垫高，以达到那个瞬间的下蹲幅度；

第三步：受训者再次以正确姿势下蹲，教练进行口头提示、触觉提示，从而让运动员在这个瞬间高度位置保持脊椎中立，无后倾；

第四步：降低那个瞬间高度，比如抽掉一薄的杠铃片，再次重复上述动作学习+教学纠正。

再次说明，如果并非柔韧性不足或者个体解剖结构问题的原因，只是单纯的肌肉运动知觉不足，那么该受训者的屁股眨眼可以分分钟解决掉。

②柔韧性不足

（LACK OF MOBILITY OR FLEXIBILITY）

这类人的问题就比较纠结了，柔韧性很差的人可能要花上几年的时间才能解决，当然这里再次强调，能通过柔韧性解决屁股眨眼的人一般不存在解剖结构上的限制。所以，柔韧性需要增强，如何增强柔韧性？

第一步：结缔组织（CONNECTIVE TISSUE/SLIDING SURFACE）的松解：泡沫轴，长曲棍球，筋膜放松棒，滚轴等等；

第二步：关节灵活性（JOINT MOBILITY）的增强：阻力带，自重拉伸，辅助拉伸等等；

第三步：肌肉弹性（MUSCLE DYNAMIC）加强：PNF拉伸，自重拉伸，辅助拉伸等等。

③个体解剖结构限制

（ANATOMICAL DIFFERENCE）

这类人群，结构限制情况严重的可能就只能这样了，结构限制情况不算严重的。通过增强关节灵活性，还是有助于减小屁股眨眼的程度。我们之前说过了，屁股眨眼，如果程度较小，引起的腰椎弯曲在可以被接受的范围内，就没有太大的问题。

这里指的解剖结构差异有多种情况。比如一种是股骨（大腿骨）过长，还有一种情况是髋关节的关节窝很深，或者因为运动损伤，关节活动度受限，比如踝关节足背屈能力很弱，如果强行加深下蹲幅度，极易出现整个脊柱的弯曲。

有时候呢，针对个体差异，加宽他们的站距，减小背部与地面夹角——用低杆后蹲技术，可以减轻部分人群的屁股眨眼的情况。

自己可以根据这三个原则去判断到底属于哪一种或哪几种情况，然后有针对性地去解决它！

整理编辑：祁 轻

文字与图片非经许可请勿使用，侵权必究

CrossFit：铸造精英体格