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任何有一定健身经验的读者们应该都听说过“屁股眨眼”这个词，而且关于它的争议十分地多。 有许多人认为屁股眨眼是绝对不好的，会导致腰伤、腰痛、甚至腰椎间盘突出，所以一定得想方设法避免。但也有一部分人认为屁股眨眼一点点没有大碍，而且从一定程度上来说，屁股眨眼根本无法避免。 至于屁股眨眼为什么会发生，健身界里的说法也非常地多，有的说是因为肌肉过紧，有的说是因为腰过弱，有的说是因为柔韧性不够等等。 那今天我们就来看看，屁股眨眼到底是什么，为什么会发生，是否有害，如何改善。 什么是屁股眨眼？其实更正式地来说，屁股眨眼应该被称为骨盆后倾。它指得是在下蹲的过程中，骨盆从一个中立的姿态变成后倾，在起身时，又从后倾的姿态变回中立，看起来好像屁股在眨眼，所以被俗称为屁股眨眼。 骨盆的后倾还会带动腰椎的弯曲，这就是为什么许多专业人士认为屁股眨眼会导致腰伤痛。不过，每个人的屁股眨眼“度”都不同，某些人在还未蹲到大腿平行于地面时，骨盆就明显后倾了，某些人只会在大腿低于平行时才开始出现，某些人可以蹲到屁股着地，骨盆也不会发生任何变动。通常来说，蹲得越深，越可能发生，也越明显。 下面我们来看一下，屁股眨眼为什么会发生。 屁股眨眼为什么会发生？根据这篇文章（1），当今能解释屁股眨眼的理论主要有两个：柔韧性理论和结构理论。 柔韧性理论 柔韧性理论指得是肌肉的柔韧性或长短度。当一块肌肉过“紧”时，那块肌肉的长度会变短，从此减少了那块肌肉或关节的柔韧性。深蹲“专家们”经常会指帼绳肌为屁股眨眼的罪魁祸首。 图片来自谷歌 腘绳肌起于坐骨结节，也就是骨盆的最下端，止于腓骨和胫骨（小腿骨头）的最上端，是一块穿越两个关节（髋关节和膝关节）的肌肉，所以有两个主要的功能，伸髋和屈膝。 假如一块肌肉过紧，它的原本长度就会发生变化，会变得更短。那我们想象一下，假如腘绳肌变短了，由于腘绳肌起于骨盆下端，在深蹲时，骨盆就会被向后拉，导致骨盆后倾。不过，这套理论存在两个致命的缺陷。 第一，在深蹲时，腘绳肌的长度几乎没有变化。腘绳肌是一块穿越两个关节的肌肉，而深蹲不仅用到了髋关节，也用到了膝关节。在屈髋的同时，也在屈膝，也就是说，腘绳肌骨盆那一端在被拉长的同时，腘绳肌小腿那一端在被收缩。假如腘绳肌的长度没有变化，那又怎么会导致后倾呢？ 第二，当今没有足够有效的研究证明一块肌肉真的会过“紧”。许多人说拉伸能帮助屁股眨眼，因为拉伸能拉长肌肉，恢复一块肌肉原有的长度，使它放松。但至今也没有足够有效的研究证明拉伸就能拉长肌肉。如果“肌肉过紧”或“一块肌肉失去了它原有的长度”并不存在，那这套理论还怎么成立？（2-3-4-5） 所以，屁股眨眼并不是一个关节柔韧性或肌肉松紧的问题，也无法靠拉伸或肌肉放松来解决。下面我们来看看结构理论是否更有说服力。 结构理论 导致屁股眨眼的主要骨架结构来自于髋关节，更具体地来说，股骨头和髋臼。 图片来自谷歌 当我们在深蹲的时候，髋角在缩小，股骨在向上升的同时，髋臼在向前转。到了一定的角度之后，股骨就无法继续向上升，髋臼就无法继续向前转，因为股骨头会与髋臼的边缘触碰，被卡住。到了那时，如果还继续下蹲的话，就会靠其它关节的变形来做到，也就是我们的骨盆和腰椎。一个很好的比喻就是抬腿：在抬腿时，髋角在变小，一般抬到90度骨盆还可以保持不变，但想要抬得更高，骨盆就一定得后倾、腰得弯才能继续向上抬。 为什么某些人的屁股眨眼度那么明显，某些人却一点都没有呢？ 因为每个人的关节结构不同。髋关节是一种球窝关节，由球形的股骨头和半球形深凹的髋臼而组成。但每个人的股骨头稍微不同，每个人的髋臼也稍微不同。 假如某人的股骨头更圆，股骨颈更细，髋臼的边缘更滑润，髋臼更浅，那髋关节的活动度就会更高，屁股眨眼的几率也更低，但假如某人的骨骼头表面上粗糙，股骨颈更粗，髋臼的边缘更刺角，髋臼更深，那髋关节的活动度就会更低，屁股眨眼的几率就更高。 看来结构理论更有说服力，因此，屁股眨眼的发生原因是因为个人髋关节的结构不允许继续向下蹲。 那屁股眨眼会导致伤痛吗？ 屁股眨眼的危险？之所以许多人说屁股眨眼危险是因为屁股眨眼会带动着腰椎的变动，而腰椎在被压缩的情况下，不应该有任何变动，假如有任何变动，特别是弯曲，就会增加腰痛、腰伤、腰椎间盘突出的可能性。但至今没有任何的研究能直接证明，屁股眨眼就会增加腰椎受伤的危险。 拿我自己来说，无论高杠还是低杠，都有一点点的屁股眨眼，但从未有过由深蹲而引起的腰部伤痛。 所以屁股眨眼到底是否会增加腰椎受伤的危险，当今还缺乏足够的资料作出结论。但为保险起见，建议最大化地避免屁股眨眼。说到这里，屁股眨眼能否改善？ 如何改善屁股眨眼？我认为以下三种方法都可以改善屁股眨眼。 第一，加强对竖脊肌的控制。 图片来自谷歌 人是视觉动物，喜欢练自己能看得到的部位，比如胸、腹或股四，所以背部肌肉经常会被忽略，因此对背部肌肉的控制能力也没有前面的强。竖脊肌就是其中之一。竖脊肌代表着一群肌肉，从脑勺后下端开始，连接着每个颈椎，直到骨盆和尾骨。它们的功能就是控制脊柱和骨盆的姿态（抬头/低头，挺胸／含胸，拱腰/弯腰，骨盆前倾/后倾）。假如不会控制这些肌肉的话，在下蹲的时候就更容易骨盆后倾，所以一定要学会对竖脊肌的控制。 想要加强对竖脊肌的控制，首先得学会挺胸，就是做一个类似女性展示自己乳房一样的动作。挺胸就是靠收缩胸椎部位的竖脊肌来做到的。注意，在挺胸的同时要避免肋骨外翻，如图，这样只会增加对腰椎的负担。所以在挺胸的同时，要收紧腹肌。 接着，得学会拱腰，就是做一个类似于翘臀的动作。腰部肌肉的收缩会带动骨盆，拱腰，骨盆就会前倾，弯腰，骨盆就会后倾。注意，我并不是说在深蹲的时候得拱腰，因为那样也会对腰椎添加额外的负担，但由于大多数新手（特别是男性）都不会拱腰，叫他们拱得夸张一点反而能帮他们学会如何控制腰部肌肉的收缩。而且，只要收紧腹肌，腰就不会太拱，正好处于中立位，因为腹肌的收紧会防止过于拱腰。
最后，如果还是不会控制竖脊肌的话，我建议在深蹲之前做一个小练习来感受一下竖脊肌收缩是什么感觉：俯卧，手臂弯曲，大臂夹紧身体（做一个类似高位下拉的动作），挺背，试着让整个背变成月亮形；如果做到位，应该会在下背腰部感觉到一股强烈的收缩感；做到直到感觉肌肉有点酸胀为止。 第二个方法就是调整站距和脚尖外旋度。
站距和脚尖外旋度也会影响骨盆后倾度。通常来说，站距越窄、脚尖越笔直，骨盆就越容易后倾，站距越宽、脚尖越外旋，骨盆就越难后倾。 再用抬腿做比喻：如果大腿朝前地抬腿（=窄站距+直脚尖），对于大多数人来说，无法抬得很高，但如果把大腿朝外一点（=宽站距+脚尖外旋），就能抬得更高。 所以，如果在深蹲时屁股后倾非常明显，那很可能说明你现在的站距和脚尖外旋度不适合你。 第三个方法就是减少深度。
蹲得越深，屁股眨眼越可能发生。但如果在减少深度之后，蹲得不够深的话（比如大腿连平行都达不到），那建议最后一个方法。 最后一个方法，也是最简单最有效的方法，就是穿深蹲鞋。
许多人，即使做到了前三点，骨盆还是会后倾，因为他们缺乏足够的踝关节活动度。假如踝关节的活动度不够，髋角就得更小（=躯干得更前倾），那骨盆后倾的发生率就更高，如图。相反，假如踝关节活动度足够，那髋角就更大（=躯干不那么前倾），骨盆后倾的发生率就更低。 想要提升踝关节活动度，最简单最有效的方法就是穿深蹲鞋。深蹲鞋，也称为举重鞋，是一种比普通运动鞋更硬、鞋底更平、脚后跟更高的鞋。由于它的脚后跟高，人工地提升了踝关节的活动度。 所以想要做好深蹲，特别是高杠，穿深蹲鞋非常重要。 1.https://www./perspectives/buttwink/ 2.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484140&idx=1&sn=366e14d37e5135c2a5a619d24c5c2c4e&chksm=e94f0a53de388345ad28aeee61851ed324e697103c56c1d626f3e9812bef784e1465a814f745&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect 3.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484144&idx=1&sn=0e8d0241557ce397effac4a9a3b748b6&chksm=e94f0a4fde3883597ad1a6314c2f9b3e2df62152655aed9c325ae30f34ed00dd5cc706e2fd40&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect 4.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484925&idx=1&sn=87f4ce0950ba08cca424b1465854fefb&chksm=e94f0d42de3884542f1743ddef9bbc82b4b09f4c63189b411d07d3d0c79abbd7985131223482&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect 5.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484156&idx=1&sn=5c82e0e181055b99d51fbcdf703ed752&chksm=e94f0a43de3883555582075128f61642605f9f30eed9805cc58e07416620edb870c8ca1610d0&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect |
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