深蹲“屁股眨眼”如何解决？这几招请收好

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深蹲，素有“练腿之王”的美称，但就是这样一个动作，却常常出现一些令人困扰的问题，比如膝盖疼、腰疼、蹲不下去等，而“屁股眨眼”就是这些问题中的一个，那么接下来就详细分析下深蹲中的“屁股眨眼”。 什么是屁股眨眼 从表象上看，在深蹲底部，臀部会出现从上向下的扭动，这个扭动看起来像是眨眼的动作，因此，它就被称为“屁股眨眼”。（注意看下图蹲到最低点的时候） 在深蹲下蹲的时候，由于重心的问题，躯干会有略微的前倾，以确保体能更好的承受重量，并且让臀部肌肉和大腿后侧肌肉能更好的激活并且受力。而在这个过程中，通常情况下骨盆会有轻微的骨盆前倾位。但是，在下蹲过程中，我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象，而这个骨盆翻转的变化，就是“屁股眨眼”的本质。 而大部分人在蹲到大腿和地面平行的位置，再往下蹲就会出现“屁股眨眼”了，而随着下蹲的幅度越深，出现“屁股眨眼”的可能也就越高。当然也有些人从站立蹲到臀部贴紧脚后跟也不会出现。 为什么会出现“屁股眨眼” 出现“屁股眨眼”不只腰椎会受到牵连，并且膝盖、踝关节都有可能受到“屁股眨眼”这一现象而受到影响，其原因主要有下面4种。 1、大腿后侧肌肉紧张 腘绳肌是大腿后侧肌群的合称，腘绳肌起始于骨盆底部，止于小腿骨，收缩时可以让骨盆后倾。深蹲幅度变大，躯干前倾会更多，所以腘绳肌会被拉长，当达到腘绳肌拉伸能力的极限时，又或者腘绳肌紧张导致无法拉伸开，又强迫继续下蹲，那么骨盆就会被腘绳肌拉扯成后倾状态。并且这个时候还可能伴随着龟背、含胸的姿态，腰椎也会受到过大的压力。 2、核心没有收紧 对于核心区域，能起着稳定关节、身体的作用，并且核心区域和髋关节是相交的，在深蹲的时候，如果核心区域收紧，髋关节乃至整个躯干都会处于不稳定状态，那么自然会更容易变成骨盆后倾，最终导致下蹲时“屁股眨眼”。 4、呼吸问题 可能有的人不能理解为什么好好的呼吸就影响到"屁股眨眼”了？其实，呼吸对于骨盆的影响，并不像前面的因素那样直接影响的，而是由呼吸影响到核心的稳定，再由核心稳定影响到骨盆的，也就是间接性的影响。一般来说呼吸分为三种，腹式呼吸、胸式呼吸以及瓦式呼吸。 （1）胸式呼吸 胸式呼吸是很浅层的呼吸，主要是胸骨和肋骨在运动，而我们日常生活中大多数时候都是习惯性使用胸式呼吸的，但这种呼吸模式吸气时横隔膜活动不易下降，肋骨的扩张受到限制，只能些许的胸口上提，造成吸入的气体量少，每次的气体交换率就很低。因此这种呼吸模式并不适合高强度运动。 （2）腹式呼吸 腹式呼吸以膈肌运动为主，膈肌犹如活塞般地上下活动。吸气时，腹部放松；吐气时，腹部肌肉内收。而我们常说的用力的时候（向心收缩）吐气，还原的时候（离心收缩）吸气，其实就是指的腹式呼吸，这种呼吸模式能在用力的时候保证核心区域的收紧，对于运动来说是有利的。 （3）瓦式呼吸 说瓦式呼吸可能大家有点不太了解，通俗的讲，瓦式呼吸其实就是憋气（深吸一口气，憋气运动）。其实，在训练的时候憋气，能够让核心区域更加稳定，身体自然就能发出更多的力气了，尤其是在一些大重量训练中，瓦式呼吸最为常见。 理解了三种呼吸模式后，再回来看看“屁股眨眼”，这种姿态就是发生在下蹲（离心收缩）的时候，而对比三种呼吸模式，胸式呼吸几乎没有用上腹部核心，腹式呼吸离心收缩的时候腹部核心是相对放松的，而只有瓦式呼吸是能确保动作全程核心区域收紧的。 也就是说在深蹲的时候更推荐使用瓦式呼吸，尤其是在大重量的时候（注意：瓦式呼吸不能过度使用，长时间、频繁地使用瓦式呼吸，大脑会出现缺氧，容易出现头晕、恶心的情况）。 4、竖脊肌力量薄弱 竖脊肌和骨盆顶端相连，收缩时可以让骨盆前倾。在深蹲最低点，如果腘绳肌本就紧张，而竖脊肌不够力向上拽动、稳定骨盆，就更容易导致骨盆的翻转。所以，骨盆的状态会受到竖脊肌和腘绳肌的调控。要想让脊柱保持中立位，骨盆保持略微前倾状态，竖脊肌必须足够强大，才能稳定住骨盆。 解决办法 针对上述问题，只需要结合问题的原因，逐个击破即可，下面是解决办法： 1、大腿后侧放松 动作一 仰卧在垫子上，下腰背贴紧瑜伽垫，把单侧脚踩进弹力带，脚尖回勾 可以先屈膝，再缓慢把腿伸直，此时双手用力往回拉，与脚的力量做对抗 注意全程下边的腿保持不动，拉伸腿垂直地面，全程保持均匀呼吸 动作二 臀部坐实在瑜伽垫上，把被拉伸腿勾脚尖伸直，另一侧腿脚掌贴紧被拉伸腿的大腿根部 挺直上半身，尤其是腰椎要挺直，俯身并且伸手去抓被拉伸腿的脚尖，用力往后拉 动作全程注意被拉伸腿的习惯不能弯曲，如果抓不到脚，抓住小腿也是可以的 2、核心训练 动作一，核心激活 仰卧在垫子上，头放松，举起双手垂直地面，屈膝抬起双腿，大腿垂直地面，大小腿垂直 同时运动的是对侧手和脚，右臂向下伸直，那左腿就向下伸直，此时另外的手和脚保持不动 注意，动作全程下腰背贴紧瑜伽垫，减少腰椎受力，如果很难控制，那么可以在腰椎下面垫1~2cm 的毛巾 动作二，平板支撑 大臂垂直地面，收紧肩胛骨，保持骨盆的中立位，肩关节、髋关节、踝关节始终保持在同一直线上 注意避免塌腰、翘臀等错误姿势，如难度不够，那么可以抬起手或者脚增加难度 3、竖脊肌加强 动作一 俯卧在垫子上，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向上收起 双脚轻轻抬起，竖脊肌收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体 持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做 动作二 俯卧在垫子上，全身贴在垫子上，双手交叉放于腰部 吐气挺起，挺身时，下背部产生明显收缩和挤压感，在最高点保持紧绷，吸气下落 建议与看法 1、轻微“屁股眨眼”可接受 虽然说“屁股眨眼”有诸多不好，比如：脊柱姿态变形，承重能力变差，导致腰椎压力过大，等等。 但，有时候有的运动员深蹲其实也会出现轻微的一点点骨盆翻转，总的来说，小幅度的“屁股眨眼”是可以接受的，因为骨盆翻转刚刚开始的那一点点，核心区域还处于相对稳定的状态，脊椎还是能够正常承受压力的。但，如果已经发生了代偿，比如含胸、腰疼等情况，那么就一定得解决了。 2、深蹲幅度 深蹲，虽然说蹲的越深，肌肉做功就越多，锻炼效率也越高，但对于会出现“屁股眨眼”但是又还没有解决的人来说，与其使劲往下蹲导致动作变形，还不如在满足深蹲的其他要求（膝盖朝向、脚尖朝向等）的同时，降低下蹲的幅度来避免“屁股眨眼”。可以优先用徒手深蹲对着镜子查看自己蹲到什么时候髋关节会改变，记住这个位置，在负重深蹲中蹲到这个位置，立马蹲起即可。 结束语 对于“屁股眨眼”这个问题来说，日常需要多注意肌肉的拉伸与放松，很多时候我们并不是天生就会“屁股眨眼”，很多时候是由于长期的不拉伸所影响的。 想要学会一个完美的深蹲，那么就需要从每一个关节出发，做好每一个细节。