10秒钟帮您搞清楚，每天主食该吃多少

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主食是我们每天所需能量的主要来源，也是餐后血糖升高的主要原因，吃得多血糖高，吃得少又会饿……您是不是也对主食爱恨交加？那糖尿病患者每天主食到底该吃多少呢？

每天主食到底该吃多少？

要知道每天该吃多少主食，首先要知道自己每天所需总热量是多少。全天所需总热量（千卡）=标准体重×每公斤体重所需热量。每公斤体重所需热量可参照下表↓

还不知道自己标准体重的小伙伴可以参照如右公式→ 标准体重（kg）=身高（cm）-105cm【实际体重在标准体重±10%以内均属正常，超过标准体重10%为超重，超过20%为肥胖；低于标准体重10%偏瘦，低于20%为消瘦。】

举个例子来说：光头强年龄40岁，身高165cm，实际体重64kg，他的标准体重为60kg，体重正常。工作是办公室职员，属于轻体力劳动，查上表可知他的每日热能供给量应为30千卡/公斤体重，全天所需总热量约为1800千卡。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2010）》建议，碳水化合物的供能比（即碳水化合物提供的能量占全天总能量的比例）为50%～60%。假设光头强每日碳水化合物供能比为60%，他每天应摄入1080千卡（1800×60% = 1080）的碳水化合物。每克碳水化合物提供能量4 千卡，所以他每天宜摄入碳水化合物270 g。

这些碳水化合物量换算成主食又该是多少呢？不同食物的碳水化合物含量是不一样的，下面小编列了一些常见食物，大家可以参考↓

上面这些是不是已经把您看晕了？不要怕，小编再教您3个简单的计算方法：

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[身高（cm）-110]×5，如身高170cm，那么他一日所需主食量约为（170-110）×5=300g。

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标准体重（kg）×5，如标准体重60kg，那么他一日所需主食量约为60×5=300g。

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按活动消耗量估算主食量：轻体力劳动250～300g，中体力劳动300～400g，重体力劳动400～500g。

每天的主食，是指米饭还是生米？

您是不是还是犯嘀咕，上边说每天吃300g主食，平均每顿就是二两，可这说的这到底是指的米还是饭呢？

其实在食谱和食物交换份中，如果没有特别标明的话，提到的都是食物的生重，也就是米、面烹饪前的重量。米、面煮熟后会因吸水重量增加，如果把每顿的主食量理解成熟重，那肯定会导致摄入量不足。

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大米和米饭的重量比一般为1:2.5，即100 克大米可以做成250 克米饭。如果做成粥，根据放水多少有很大差别，重量就很难评估了。

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面粉和馒头的重量比一般为1:1.5，即100g面粉可以做成150g馒头。面粉制作的其他主食，如花卷、大饼、烧饼，也可以按这个比例交换。

当然，想知道不同主食、主食生熟重怎么交换，还有一种更简单的方法，小编悄悄告诉你。进入掌控糖尿病APP饮食版块的“交换法”，动动手指就都帮您换好咯！还有饮食记录、食物库、营养师推荐食谱，从此吃得更轻松、更健康、更丰富了有木有（偷笑~）

编写：王木木

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