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三角侧伸展式是阿斯汤加初级序列站立体式序列的第五个体式；这个体式非常具有欺骗性： 也是就是说它看上去超级简单，但是这个体式其实是非常复杂的；做好它需要非常敏锐的意识和觉知。 这个体式的主要精髓是身体上部分的向上向后翻转。其次就是身体的下半部分，重点是拉长胯部区域， 弯屈腿侧强健四头肌，拉伸内收肌；伸直腿侧拉伸腘绳肌，髋内收肌收缩，四头肌拉长。这个体式也对核心有很好地练习：体式主要是挑战腰肌 （点我了解腰肌） － 轮流拉伸和强健对侧方的腰肌，如果腹锁uddiyana bandha （点我了解气锁）启动了的话，可以为腰部提供很好地支持。 脊柱在这个体式中处于延长状态，肩部的肌肉带动胸骨远离骨盆，并保持脊柱的中正。一只手按地板，另外一只手举过头顶，胸骨向前翻，体式要创造出来整个身体一个侧面从脚外侧到手指尖的拉伸。
在这个体式的练习中，练习者可以分成两个阶段来练习： 第一个阶段先侧重胯部的打开，在掌握了第一阶段之后，再来进入下一个阶段的练习。下面的攻略主要是写右侧的执行细节，但是这个体式是左右对称的，所以类似的攻略原则同样也适用于左边。 从山式站立Samasthiti开始， 吸气， 右脚向后一大步；身体转动90度向侧面， 胯摆正对其房间的侧面。 右脚转向右侧，保持角两侧的边缘和垫子平行。右脚跟和左脚的角球对齐，手向下放在膝盖上或放在地上。开始时可用右脚跟和左脚球对齐一条线， 这样就可以给胯更多一点地灵活性，帮助把胯向前带。 两脚之间的距离一定要足够长，如果双脚距离太近，胯就会被挤住在一个抬起来的位置下不去。但是具体的宽度因为每个人的腿长和髋灵活性不一样，所以因人而异。 步长是否合适的一个指标是膝盖的位置：假如你的膝盖在脚腕后面很多，多半这个步长对你来讲就太宽了。 右腿大腿必须要和地面平行，膝盖保持在90度弯屈的角度。 摆好步长后，手平举，从战士II进入体式。可以先右手手臂放在膝盖上，左手向上举，创造一个从左脚到左手的侧面拉伸。 保持肩膀的肌肉激活，左手手臂不要塌向耳朵，确保手臂和耳朵／脖颈之间有一个空间，手臂骨的骨头安置在肩关节槽内。右手的小臂和膝盖对推，手臂向前推膝盖，同时膝盖对推小臂产生一个对抗力。 这样的对抗用力可以帮助打开右胯，向前转动右肩膀。 注意保持身体两个侧面的拉长，注意胸部不要向前掉，不要塌向地面的方向。把左胯向右脚的方向压，你可以立刻感觉到大腿内侧内收肌强烈拉伸的感觉。注意脚趾分开，双脚的内足弓紧紧地压在垫子上。 这时候的左脚内足弓和大脚趾很可能有要抬起来的倾向，导致脚腕的转动和压迫。 这就要注意保持脚腕的有力，向下踩内足弓和大脚趾。 凝视点看向左手手指，如果是颈椎不好或者有伤，则可以看眼睛前方，避免脊柱的扭转。在体式中停留5个深呼吸，然后回到站立位置，换脚重复另外一侧。第二阶段开始的时候和第一阶段一样，不同的是右脚跟和左脚脚跟对在一条线上.
手掌放在地上或者瑜伽砖上，左手伸过头顶。创造一个从脚侧面到手指的身体侧面的延伸，这里要把上半身的侧面 －特别是腹部和胸骨的下半部靠在大腿上，撑地的手臂和小腿相互对抗用力 － 这样就可以创造稳定，同时打开髋和肩部。然后继续侧重于像第一阶段说明的那样，拉长和拉直身体。传统上练习阿斯汤加，手是放在脚的外面的。 下图是标准的阿斯汤加三角侧延伸式。但是你可以尝试一下，手放在脚的里面还是外面对整个体式有一个非常大的影响。 除非你是一个有经验的练习者，胸部和髋部都很开，手放在脚的外侧会让你的胸向前向下，这样就会让脊柱变得拧巴。还有可能让你的腰部拉伸过度，导致本来就薄弱的T12/L5段负担加重。 所以尽管把手放在脚内侧看上去非常“不传统”， 初级练习者实际上可以尝试在过渡阶段先这样练习。 在体式中注意收紧腹锁(uddiyana bandha)， 肚脐收向脊柱。肋骨下侧向回收。 这样做你应该腹肌很有感觉，而且脊柱可以拉长找到空间。 所以先这样练习很重要，因为这样就可以帮助我们先找到腹部核心的收紧，同时避免腰椎部分的过度拉伸。
手臂和腿相互用力对抗，这样可以启动背部的肌肉，拉动胸腔的打开。把肩膀转动到膝盖上方的垂直的位置。这样做也可以收缩髋内收肌 － 这些都可以帮助髋部的稳定和胸腔的打开。 注意身体的左侧向外翻转， 左大腿向上向后，抬起并转动左肩。 当达到体式的顺位时，胯会在一个垂直的平面上。两个肩膀都会悬浮在膝盖上方。接下来，注意脊柱的延长，肋骨和头顶向和胯相反的方向走。 深呼吸， 扩展胸腔，创造肩胛骨和胸骨之间更大的空间。当身体准备好的时候， 再做手在外面的版本。 看下图，头顶和肩膀在一个垂直平面上，这个误差范围也就是一点点，手放在脚的外面还是里面会影响体式的顺位。 如果你身体没有准备好就去做手在外侧的版本，则有可能过渡拉伸腰椎，或胸向下塌陷。上面这个体式的主要问题是双脚的距离过短， 这就严重地限制了胯的灵活性。 这样要想把胯降低，右膝盖就要向前超过脚，这样就非常不好了。 这样的体式看上去非常散乱，没有一个完整地能量线。这个照片中的体式的另一个问题是上半身躯干压向大腿。 身体的右侧要比左侧短，这就意味着T12/L5段脊柱发生了侧弯。从前面看，你可以看到这个身体在垂直平面上很少有顺位的部分。 左边的肩膀和胯之间有很紧密的联系，它们在一起移动来创造平衡。 假如一个身体上半身很紧，身体通车要向前翻，这样为了避免你摔倒就要向后翻胯。 同样的情形也会在胯比较紧的时候发生 － 假如胯从中线向后移动很多，上半身就要向前移动以避免你向后翻到。这样的补偿机制会让你的三角侧伸展更像一个前屈，而不是一个侧面的拉伸。 所以在体式中要带着觉知去做，感受体式对身体的影响。如果身体还没有准备好，就退回来做前面的版本。如果你发现你的体式是像前面这个样子，就需要回到中立位置，不要去做更深的版本，现在前面变体：手在膝盖上，或者在脚的里面，准备好身体，找到正确顺位的感觉。 当进入体式的时候，找到胯和肩膀向上向后翻的强烈感觉，侧重打开身体的侧面。注意：此攻略和阿斯汤加瑜伽之路订阅号发表的其他瑜伽体位法攻略只用于在老师指导下体式练习的参考资料。本编辑强烈建议避免在没有老师指导的情况下学习瑜伽体位法；本编辑认为阿斯汤加只有在正统传承的方式就是一对一的Mysore形式教学的过程中才能被授予和掌握。此类教程只是作为学习的参考和细节的提示，可以被用作教学和学习的辅助资料，但不应该做为自学的资料在没有老师指导的情况下使用。
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