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侧角伸展式(Utthita Parsvakonasana)(图5)，此姿势为扩展的侧面三角姿势。 技巧:
(1)按照山式(图1)姿势站立 (2)吸气时，跳跃使双脚分开1.2一1.35米，如图3向侧面伸展双臂。
(3)右脚向外打开90°，左脚稍微向内一点，收紧膝盖和大腿。
(4)弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，呼吸1一2次。
(5)呼气，躯干向右弯曲，将右手掌置于右脚旁边的地面。
(6)伸展左臂于耳上，扭转颈部向上看。(图5)
(7)为这是最后一个动作，正常呼吸，坚持20一30秒.遵循如下几点:
①右臀内转，使之与右膝外侧成一条直线； ②绷紧双左腿四头肌，同时伸展左腿腘绳肌； ③伸展左腋窝、二头肌、腕部和肘部。从左脚踝到左腕应有一个拉力在起作用，从而使身体不至于摇摆; ④肩胛骨不要突出。左面躯干转朝上、向后，使胸部扩展，身体背后部分保持在同一平面。
(8)吸气时，抬右掌离开地面，直起身体，保持右腿角度不变，深呼吸一次。
(9)吸气，伸直右膝，回到图3姿势。
(10)重复左边动作，技巧与前面一致，只是方向改变，回到山式(图1)。
特别指导:
(1)调节双脚距离非常重要，不然弯曲的腿就很难形成直角。如果距离过大，就会形成钝角;距离过小的话，则会形成锐角。双脚距离要根据个人身高调节。调节时，如果是右侧动作，左脚应当向内或向后移动，右脚不动，反之亦然。已经弯曲的那条腿不应该再有移动。
(2)当向上旋转身体左侧时，左手掌应保持朝向地面不变。
(3)初学者若身体比较僵硬，手指碰触地面即可。
效果:
这一体式可以减去腰部和臀部的赘肉，缓解坐骨神经痛和关节炎疼痛，同时帮助消化和吸收。 瑜伽百科大全 微信公众号（扫码或按住识别） |
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