|
学习和实践任何一门课程都要求有一定的方法，瑜伽也不例外。在八支瑜伽中，身体、感觉器官、情绪、心灵和意识都得到慢慢地、逐步地训炼。
现在给出一套瑜伽体式、调息法和冥想的自我训练方法。通过它，练习者能够学习如何训练身体和心灵。进而掌握自我控制的方法。
瑜伽体式的分类首先是基于人体解剖组织的;其次，按照脊柱运动的解剖学原理，同时也按照身体的其他部位分类;最后，按照体式对人体和心灵产生的效果分类。
瑜伽体式的实践方面分为十二节。前十节关于体式，第十一节关于契合法和摊尸式，而最后一节包括调息法和冥想。在每一节中，随着练习的不断深入，练习者的身体将变得结实，并且有了坚持不懈练习的耐心；练习者的心灵得到了锻炼，增强了忍耐力、意志力和体验内心神性的敏锐的注意力。瑜伽体式的每一节都对上面提到的部分有相应的训练。因此。瑜伽修习以身体开始，以自我实现站束。
体式按难易程度被逐次分为十节，练习者可以轻松而专注地练习它们。第一节介绍站立姿势。初学者应该从这些姿势开始练习，因为它们可以使关节和肌肉灵活，增强毅力和身体的稳定性，这是瑜伽修习早期最基本的训练;第二节介绍向前弯身的体式，后背可以得到神拉和扩展。这些体式为身体的进一步锻炼做好了准备，使练习能持续而平稳地锻炼身心的柔韧性。
第三节包括上身保持挺直的坐姿和仰卧伸展的姿势，它为练习者从生理和心理上开始练习瑜伽调息法做好准备。
第四节是身体倒置的姿势，可以帮助练习者缓解日常生活中产生的压力和疼痛，使人充满活力，心平气和。
第五节中的体式能按摩腹部的器官，加强骨盆和腰椎的肌肉力量。
第六节包括侧身运动和扭转脊柱的姿势，给脊柱注入新活力，调节内部器官，使心灵达到新的平静而安详的境界。
第七节是后弯动作，能使身体和心灵都更加灵敏和机警。该节的姿势和第二节中的正好相反，效果也相反。第二节的体式拉伸后背，使心灵保持平和;而第七节的体式使脊柱的前面得到拉伸，使练习者精力充沛。J
因此，不同类型的体式有不同的效果，分别锻炼身体的力量、灵,活性、稳定性、敏锐度和心灵的平和安详。
第八节是关于“辅助瑜伽”的介绍，它是借助绳子来练习瑜伽体式的一种方法，使练习者的动作更加精确、敏捷和平稳。这对身体僵任硬的人、老年人、有恐俱心理的人或者那些无法独立练习瑜伽体式的人是有帮助的。
第九节是针对孕妇的，该节所介绍的瑜伽体式和调息法是为孕妇和胎儿保持健康的。
第十节是为了表明女性可以练习复杂的、高级阶段的瑜伽体式，而不用担心失去女性的魅力。它针对的是那些严肃的、专注的、想要在瑜伽修习中进一步学习的学生。然而，这里并没有给出技巧。
第十一节给出了契合法和摊尸式。
最后一节针对的是瑜伽调息法和冥想。
为了方便读者，每一节都给出了副标题。
下面按照体式分的瑜伽体式和调息法的表格，共有四栏。第一栏是体式序号及体式名称，最后三栏列出了相关的示意图。第二栏是示意图的编号，包括一些体式的中间姿势。第三栏给出了初始姿势的每一个体式的示意图编号。初始姿势的体式是针对那些无法独立做动作的人的，练习者需要借助桌子、墙面和家具的支撑。最后一栏是最终姿势中每个体式的示意图编号。
该表格将方便读者找到各个体式和示意图。
每一章以简单的体式开始,一步步地增加强度，使练习者的身体和心灵都得到锻炼，从而渐渐掌握这些体式。
本书中所给出的学习进程分初级、中级和高级阶段，需要至少持续三年的练习时间，每个阶段要持续一年的时间。这些阶段又被细分为更小的阶段，以便使习练者能够系统性地一步一步地练习，一些习练者或许需要更长的时间来完成。然而，瑜伽习练者不能被时间所束缚，而应该立足于个人修习的进度和自己为实现最高目标所做出的努力程度。
该课程被分为三个阶段，每个阶段包括许多体式和不同类型的调息法，习练者必须掌握所有的姿势。因此，每个部分的体式又被并入接下来的修习计划。每个体式都能对身体产生其各自的智性，如果不再练习这个体式，身体就会丧失这个独特的智性和精妙。这时要想重新获得它，必须做出新的努力。为了能持续地保持控制力，习练者必须不断地练习。如果习练者忽视某个体式的练习，就不会再掌握这个姿势了，最好不要丧失已经通过艰苦努力获得的好成果。 现在按照被分成初级、中级、高级课程的瑜伽体式和调息法的列表来练习（体式后括号中的数字表示图片的号码）： 为了协助习练者的修习，每个课程都制订了每周的练习进度。这并不意味着，习练者必须要对某一天的所有体式都进行练习;因为这些是一整年的练习表，习练者应该从这一年开始时所给出的比较简单的姿势开始练习，然后再逐渐增加难度。如果定期练习一年，规律性地练习比间断练习所有的体式效果好，持续不断的练习效果最佳。
此外，本书还单独给出了为期三个月练习的入门课程，以便使习练者熟悉在接下来的三年中要逐渐增加课程的进度。
正如课程中给出的，通过从一开始的系统性学习，习练者会养成一个正确的习惯来恰当地练习，从而通过瑜伽保持身体和心灵平和、稳定的发展。
周进度表
I.第一年——初级课程 (完成前三个月的入门性课程后才能进行该课程的学习)
第一天:
支撑头倒立式(65);树式(2);三角伸展式(4);侧角伸展式(5);战士式I 、II (7, 8);扭转三角式(11);加强侧伸展(15);双角式(18);站立前屈式(21);下犬式(22);英雄转轮式(54, 55);支撑肩倒立式(84, 87);犁式(89, 90);束角式(35);坐角式(40, 41);巴拉瓦伽式I,II(125、126);半鱼王式(129);辅助瑜伽变化形式I、II(153、156);双脚内收直棍式(148, 149);桥式(98, 99);摊尸式(212),深呼吸准备I、II (200);摊尸式(212),
第二天:
支撑头倒立式((65);支撑肩倒立式((87, 88);犁式(89、90)身腿结合式(92);双角犁式(93);单腿肩倒立式(95);单腿侧地肩倒立式(96);上伸腿式((109);完全船式(III);至善式(48);英雄式(49, 50);英雄轮转式(54, 55);卧英雄式(58);莲花式(52);坐山式(59);鱼式(62);头碰膝前屈伸展式(26);半莲花加强背部前屈伸展坐式(27);半英雄前屈伸展坐式(28);玛里奇式I(29);坐立前屈式(30);束角式(35);坐角式(40, 41) ;花环式(46);巴拉瓦伽式I、II (125, 126);半鱼王式(129);桥式(98、99);摊尸式(212)。大契合法(210);喉呼吸法I(200);摊尸式(212)。
第三天:
支撑头倒立式(65);第一天所练习的第一节的体式(4,5,7、8、11、15、18, 21, 22);站立手抓大脚趾式(121, 123);上犬式(135);英雄式(49, 50);支撑肩倒立式(84,87);犁式(89，90);束角式(35);巴拉瓦伽式I,II( 125,126);半鱼王式(129);辅助瑜伽变化形式I、II(153、156);双脚内收直棍式(148,149);桥式(98,99);摊尸式(212)。深呼吸准备I、II(200);摊尸式(212)。
第四天:
支撑头倒立式(65);支撑肩倒立式(84,87):犁式(89,90);双角犁式(93);单腿肩倒立式(95);单腿侧地肩倒立式(96);上伸腿式(109);完全船式(111);头碰膝前屈伸展式(26);半莲花加强背部前屈伸展坐式(27);半英雄前屈伸展坐式(28);玛里奇式I(29);坐立前屈式(30);卧英雄式(58);鱼式(62);巴拉瓦伽式I,II(125,126);半鱼王式(129);桥式肩倒立式(98,99);摊尸式(212)。大契合法(210);喉呼吸法I(200):摊尸式(212)。
第五天:
按第一天的计划练习。
第六天:
按第二天的第四节和第二节练习;然后，练习辅助瑜伽变化形式VII(173 );卧英雄式(58);鱼式(62);巴拉瓦伽式I、II(125,126);半鱼王式(129);桥式(98,99);摊尸式(212);大契合法(210);喉呼吸法I(200);摊尸式(212);完全休息或者练习摊尸式(212);深呼吸准备I、II(200) ;喉呼吸法I(200);摊尸式(212):或者练习支撑头倒立式(65);支撑肩倒立式(84,85) ;犁式(89, 90);桥式(98,99);摊尸式(212);喉呼吸法I(200);摊尸式(212)。
II.第二年—中级课程
第一天:
支撑头倒立式(69,70);第一节的所有体式(1,2,4.5.7,8、9、10, 11、15、18、20、21、22);英雄式(50);英雄轮转式(54、55);卧英雄式(58);支撑肩倒立式(84);犁式(88,91);束角式(35、36);卧束角式(38);辅助瑜伽变化形式I、II,III,V(153、156、157、158、161);骆驼式(133);上轮式(139);双脚内收直棍式(147、148、149);巴拉瓦伽式I、II(125、126);半鱼王式(128);桥式(101);摊尸式(212)。六头战神式(211);间断调息法I 、II(200);喉呼吸法I(200);摊尸式(212)。
第二天:
支撑头倒立式(69,70);扭转侧倒立式(71);扭转倒立式(72);单腿倒立式(73);侧单腿倒立式(74);坐角头倒立式(75);束角头倒立式(76);支撑肩倒立式(84,85);犁式(88,91);身腿结合式(92);双角犁式(93);侧犁式(94);单腿肩倒立式(95);单腿侧地肩倒立式(96);桥式(98、99、101);上伸腿式 (107、108、109);卧扭转放松式(113, 114);完全船式(111)头碰膝前屈伸展式(26);半英雄前屈伸展坐式(28) ;玛里奇式I(29);头碰膝扭转前屈伸展坐式(32);束角式(35, 36,37);坐角式(41);龟式(图43);英雄轮转式(图54, 55);瑜伽契合法(61);花环式(46, 47);玛里奇式111(图127);半鱼王式(128);坐前前屈(30);摊尸式(212)。太阳调息法、喉呼吸法II、摊尸式。
第三天:
支撑头倒立式(69,70);第一节的所有体式(1,2,4,5,7,8,9,10,11,15,18,20,21,22);站立手抓大脚趾式(121,123) ;卧手抓脚趾伸展式(117,119);卧束角式(38);支撑肩倒立式(84,85);犁式(88,91);桥式(98,99);辅助瑜伽变化形式I、II、III、V (153、156, 157、158, 161);骆驼式(133):上轮式(139);双角内收直棍式(147、148、149);英雄轮转式(54,55);巴拉瓦伽式I、II(125, 126);玛里奇式III(图127);半鱼王式(128);坐立前屈式(30);摊尸式(212)。间断调息法I和II、喉呼吸法I、摊尸式。
第四天:
第二天练习的第四节和第五节的体式(IV 69, 70, 71, 72, 73,74、75、76、84、85、88、91、92、93、94、95、96、98、99; V107、108、109、113、114;111)头碰膝前屈伸展式(26);半莲花加 强背部前屈伸展坐式(27);半英雄前屈伸展坐式(28);玛里奇式I(29);坐立前屈式(30);巴拉瓦伽式I、II(125、126);玛里奇式III(图127);半鱼王式(128);卧英雄式(58);卧束角式(38);鱼式(62);摊尸式(212)。大契合法(210);喉呼吸法II(213);喉呼吸法I(200);摊尸式(212)。
第五天:
练习第一天所练习的所有体式和调息法。
第六天:
练习第二天所练习的第四节的体式(69,70,71,72,73,74,75,76,84,85,88,91,92,93,94,95,96,98,99);第二节的体式(26,27,28,29,30,33);束角式(35,36,37);坐角式(41);龟式(图43);仰卧前屈式I(图173);英雄轮转式(54,55);坐山式(59);锁莲式(60);瑜伽契合法(61);鱼式(62);巴拉瓦伽式I、II(125,126);玛里奇式III(图127);半鱼王式(128);摊尸式(212)。太阳调息法(214);喉呼吸法II(213);摊尸式(212)。
第七天:
完全休息或者练习太阳调息法(214);摊尸式(212);或者练习支撑头倒立式(69,70):支撑肩倒立式(84);犁式(88,91);桥式(98、99);摊尸式(212);喉呼吸法I(200)和摊尸式(212)。
III.第三年—高级课程
第一天:
支撑头倒立式(69,70):第一节的所有体式(1,2,?4,5,7,8,9, 10, 11、15, 18, 20,21、22);单腿站立伸展式(121、123、124);辅助瑜伽变化形式I至V(156, 157、158, 160, 161); 节的所有体式(133、135, 136, 139, 140, 146);下犬式(22);英雄转轮式(50,54,55);支撑肩倒立式(84);犁式(88、91);第六节的所有体式(125,126,127,128,132);坐立前屈式(30);摊尸式(212)。
第二天:
第四式的所有体式(69,70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 79,84、85、88、91、92、93、94、103、 104、105);第二式的体式(26,27、28、29、30、33、34);仰卧前屈式II(图115,173);束角式(图35、36, 37);坐角式(图41);龟式(图43) ;卧龟式(44);花环式(46, 47) ;瑜伽契合法(61);第六节的所有体式(125, 126,127,128, 132);摊尸式(212)。太阳调息法(214);喉呼吸法II(213);摊P式(212)。
第三天:
支撑头倒立式(69,70);第一节的所有体式(1,2,4,5,7，8,9,11,15,18,20,21,22);站立手抓大脚趾式(121、123、124);辅助瑜伽变化形式I至V (153,156,158,160,161);第七节所有体式(133, 135, 136, 139, 140,146);下犬式(22);英雄转轮式(50,54, 55);卧手抓脚趾伸展式(117,118,119);卧英雄式(58);鱼式(62);卧束角式(38, 39);支撑肩倒立式(84);犁式(88,89);;第六节的所有体式(125,126,127,128,131);坐立前屈式(30);摊尸式(212)。清理经络调息法(214);喉呼吸法II(213);摊尸式(212)。
第四天:
第五节的所有体式(69,70,7172,73,74,75,76,77,79,84,85,91,92,93,94, 95、96, 101、103、104, 105);上伸腿式(107,108,109);英雄轮转式(54,55);卧扭转放松式(113,114);完全船式(111);仰卧前屈式I(图173, 115);花环式(46, 47);瑜伽契合法(61);龟式(图43);卧龟式(44);坐立前屈式(30);背部扭转前屈伸展坐式(34);第六节的所有体式(125、126, 127、128、131);卧英雄式(58);鱼式(62);卧束角式(38, 39);摊尸式(212)。太阳调息法(214);喉呼吸法II(213);摊尸式(212)。
第五天:
练习该周第一天所有的体式。清理经络调息法(214);喉呼吸法II(213);摊尸式(212)。
第六天:
练习第四节的所有体式(69,70, 71、72, 73, 74,75, 76, 77,79、84, 85、88、91、92、93, 94、95、96, 101、103、104、105);头碰膝前屈伸展式(图26);半英雄前屈伸展坐式(图28);玛里奇式I(图29)英雄轮转式(图54, 55);坐山式(图59);锁莲式(60);瑜伽契合法(61);卧英雄式(58);鱼式(62);卧束角式(38、39);摊尸式(212)。太阳调息法(214);喉呼吸法II(213);摊尸式(212)。
第七天:
完全休息或者练习清理经络调息法(214);摊尸式(212);或者练习支撑头倒立式(69);支撑肩倒立式(84);犁式(88、91);坐立前屈式(30);桥式(98,99);摊尸式(212)。清理经络调息法(214);摊尸式(212)。以上的学习课程是针对想要保持身心健康的普通练习者。对于想要致力于深入学习瑜伽的人，可以按照如下方式进行更严格的练习;
IV.强化课程
各个体式和调息法都应加以练习。例如:第一年的练习者应当练习基础课程中的所有姿势和调息法。
1.晨间练习 冥想(215);调息法(212, 213, 214)。
2.上午练习
(在上一练习之后至少要间隔半小时以上)。
第一、二、三、五、六、七节的所有姿势;第八节(153,156,157, 158, 160, 161、173);摊尸式(212)。
3.傍晚练习:
第四部分所有的姿势。如果进行强化课程的练习，简单姿势诸如至善式(图48)、英雄式(图49, 50)和莲花式(图52)可以在日常练习中省去，因为它们已被包含在强化练习和调息练习中。
在深入第十二章之前，我先要说明几点。开始练习时，这些技巧看似有些复杂。逐渐地，随着阅读和学习的深入，它们会变得更易理解，练习者可以在练习中将它们融会贯通。我们将技巧点详细阐述，是为了使练习者能够在理解中练习，同时避免错误。作为具有二十年瑜伽教授经验的教师，我发现同样的错误往往被不同的练习者一次又一次地犯着。因此，不要忽略指导中所给出的任何一个、哪怕是微小的技术细节。也许你不能一下子完成所有的指导，但身体逐渐会自然地适应这些动作。
所有的指导和观察要点需要身体两侧都加以练习，因为瑜伽的练习目的之一就是均衡地发展身体两侧，不然就难以达到融汇统一。
当做到一个体式的最终姿势后，练习者必须观察并调整一些要点，以达到稳定和平衡。对每一个体式的最终姿势，本书都会给出一些所要观察的要点，这样练习者就会从新的角度体会并做到同一身体、心智和自我的集中练习，从而开始精神修习。
现在，我们不再啰唆而直接开始下面的练习，在此之前让我们先向帕坦伽利祷告，请其保佑练习者并助我们成功。 |
|
|
