【范志红原创·科普】幸福就是：哪怕一个人吃饭也要健康又营养！

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幸福就是：哪怕一个人吃饭也要健康又营养！

文/范志红

设计 | 思宇

范志红

中国农业大学食品学院

营养与食品安全系副教授，食品科学博士。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。

出版食品营养科普书籍20本，在全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。

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经常有朋友们问：你总是说在家做饭才能吃得健康，可是我一个人生活，实在没法做得复杂，怎么才能在家吃上合格的营养餐呢？

这是一个好问题，也是千千万万的人共同面临的困惑。不仅单身者要考虑，两地分居者，家人出差孩子住校的，还有空巢家庭的中老年人，都常有这样的困惑。

对于经常一个人在家做饭，脱单指数为0%的小编来说也深有这种体会。不过，在我看来，这个问题并非不能解决。要解决一个问题，首先要分析其中的关键所在。

一个人的营养餐

最需要解决的三个问题

1.食物品种要保证多样，营养结构要平衡。

2.制作要简单，不要花费过多的时间。

3.数量不能太大，或者要便于保存。

第一个问题，可以用“原料复合化”的方式来解决。

比如说，一碗粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。只要把这种思路推而广之，一天15种食物的计划不难实现。

第二个问题，可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂，无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。

比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，又丰富又舒服。举例子说，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头一个。这样，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，种类也相当全面。

第三个问题，可以用合理储藏的方法来解决。一般来说，蔬菜必须当餐吃完，但因为蔬菜本身需要量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹调一次，最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用。

附:

单身汪的深夜食聊

昨天在电视上看如何制作叉烧排骨，先腌再炸再烧，最后撒上花生碎，就一个人吃还要做这么久，觉得实在太麻烦。

不妨改成炖排骨，事情就简单很多；如果买排酸肉，甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里，先烧开，加香辛料，转最小火，过一个小时，调点味，加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。

秋冬时节，自己可以做个家庭小火锅，买个电火锅，准备好各种涮料，一下子就可以吃进去多种食物。

所以，每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可以轻松应付一餐。当然，水果也可以在两餐之间食用。

储备食物时要注意的是，烹调完成时就分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，而且增大微生物繁殖机会，同时降低食物的口感品质。

如果你真的爱惜自己的健康，就愿意为它略微投入一点精力。只要开动智慧，一个人的营养餐并非不可实现。所谓非不能也，是不为也。

想到不如做到，做到就会受益！

赶紧行动吧！

 

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