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小方是大学生，有规律运动习惯，由于课业压力大必需长时间久坐，参与长时间久站的活动时，她的腰椎周围下背部就会出现隐隐酸痛感，时间越久症状越明显，以手伸向背后可感觉到身体某一侧的肌肉鼓起，平时不自觉容易有翘起二郎腿的习惯。 经物理治疗师评价，发现方同学骨盆两侧不等高，不论站立或坐下，骨盆都有向左倾斜情形，腰椎随之右倾而有脊柱侧弯现象。 像方同学一样，有骨盆不协调的成年人，骨骼发育已成熟，骨盆两侧高度差异仅能依外物支持方式调整，若在室内脱鞋走动，鞋垫派不上用场时，可采取一脚穿拖鞋方式因应，倘若单一只脚穿鞋有美观顾虑，也可以一脚穿厚袜子，另一脚穿薄袜子调整。 一脚垫高后，跑步因得到代尝性垫脚尖的支持，骨盆能获得动态的对称平衡，但垫高后跑步若不舒服，可回复原本的穿着。 对于类似的腰痛症状给予以下身体活动建议： 1矫正站姿：必须先准备内置型鞋垫，厚度为骨盆两侧高度差，或以此高度加厚左脚鞋底，站立时穿着增高的左鞋，以矫正腰椎，减轻腰部肌肉负担。 2矫正坐姿：备妥可随身携带的小册子，厚度同样为骨盆两侧高度差，当坐于硬板座椅时，可将小册子置于左边臀部下方，让左侧坐骨得到支撑，使骨盆两侧等高。 3右腰伸展：站在楼梯第一个台阶，双手扶着扶手，左脚维持站在阶梯上，右脚伸出台阶以脚尖往地板探，左膝保持伸直。 此时骨盆向右倾斜，腰椎右侧略感紧绷酸痛即达到伸展程度，维持30秒后放松，反复5次。 右腰伸展：站在楼梯第一个台阶，双手扶着扶手，左脚维持站在阶梯上，右脚伸出台阶以脚尖往地板探，左膝保持伸直。此时骨盆向右倾斜，腰椎右侧略感紧绷酸痛即达到伸展程度，维持30秒后放松，反复5次。 4左腰肌力训练：将沙包绑在左脚踝上，右脚踩在楼梯第一阶，左脚悬出台阶外，双手扶着扶手保持身体平稳。 左脚脚尖朝地板伸展，随即放回阶梯，过程中双脚始终保持伸直不弯曲，以此反复交替30下。 左腰肌力训练：将沙包绑在左脚踝上，右脚踩在楼梯第一阶，左脚悬出台阶外，双手扶着扶手保持身体平稳。左脚脚尖朝地板伸展，随即放回阶梯，过程中双脚始终保持伸直不弯曲，以此反复交替30下。图／蔡明伦提供 5左脚肌力训练：左脚踩在楼梯第一阶，右脚踩在地板上，身体重心移至左脚，再以左脚伸直支撑身体重量，缓缓放下。 右脚以踮脚尖姿势协助维持身体平衡，反复30次左膝弯曲伸直动作。 左脚肌力训练：左脚踩在楼梯第一阶，右脚踩在地板上，身体重心移至左脚，再以左脚伸直支撑身体重量，缓缓放下。右脚以踮脚尖姿势协助维持身体平衡，反复30次左膝弯曲伸直动作。 |
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