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肌肉会边练边消失？这还得了？练练人没了？是不是听起来很可怕？小编要告诉你这虽然没那么夸张，但这是真的。首先在了解增肌和减脂能不能同时进行前我们有必要先科学的了解一下肌肉在运动中是如何消失的。 【运动如何消耗肌肉和分解蛋白质】 运动分解蛋白质，跟运动的类型和持续时间、身体内储存的能量物质水平、个人的身体状况和训练状况都有关系。什么类型的运动最能分解蛋白质?有氧运动。当然，抗阻运动，也就是练肌肉，也能分解一定量的蛋白质。但比例要小得多。一般来说，休息状态下，和轻中体力活动状态下，蛋白质分解供能，大概占能量总需要的2%-5%。高强度有氧运动时，这个比例大概能达到5%-8%，有时甚至更高。而无氧运动呢?比例大概只有2%，跟不运动状态下差不多。 所以，有氧运动，特别是高强度，长时间的有氧运动，最能分解蛋白质，消耗我们的肌肉。我看到的研究数据，强度为55%最大耗氧量的有氧运动2小时，至少能氧化一种支链氨基酸日需要量的90%。而且，这个运动强度还并不算大。 【如何在有氧运动中减少蛋白质的分解】 一般认为，有氧运动时，支链氨基酸和赖氨酸可能首先被氧化(分解)。这种氧化需要一种酶，叫BCOAD。这种酶的活性越高，表示蛋白质被氧化的越多。休息时，BCOAD的激活程度大概是5%-8%。运动是可增加到20%-25%。BCOAD活性跟很多因素相关。但激活该酶的，主要是肌糖原的消耗。 肌糖原大家都听过，但对相关概念可能比较模糊。 简单说，肌糖原就是储存在我们肌肉里的CHO。肌糖原的使用，主要跟运动强度有关。因为脂肪产能比较慢，高强度运动时，能量供不上。所以高强度运动时，身体优先使用肌糖原供能。拿有氧运动来说，强度用最大摄氧量来衡量。50%的最大摄氧量时，肌糖原的分解率为0.7mmol·单位体重·单位时间。最大摄氧量达到75%时，分解速率就提高一倍。100%最大摄氧量时，肌糖原分解速率能达到3.4mmol。不同人体内肌糖原储量也有很大差别，有的总共只有300克，有的每公斤体重就能储存十多克。 无氧运动也大比例消耗肌糖原。但一般运动营养学研究中，考虑到肌糖原的消耗，主要跟有氧运动有关。因为无氧运动虽然强度大，但持续时间太短，肌糖原消耗总量很多时候无法跟有氧运动相比。另外，无氧运动，还有一个大比例的磷酸原供能系统支持。实际上，上世纪末有很多实验表明，力量训练至少对支链氨基酸的氧化没有太大影响。 一提到肌糖原，运动营养学者首先想到的就是有氧运动。一提到有氧运动和CHO。运动营养学者首先想到的也是肌糖原的超量储存。高强度的有氧运动，一般70%以上的供能物质都是肌糖原和血糖。长时间持续这种运动，肌糖原会很快消耗殆尽，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白质供应能量。当然，这是粗略地讲。而且，从总量来说，蛋白质供能，占的比例还是比较小，比较极端的情况下也不会超过15%。一般都在5%-10%左右。但辛苦练出来的肌肉，毕竟是能省则省。 另外，有氧运动还通过一个途径消耗蛋白质，就是对肌肉损伤的修复。我们对力量训练后的肌肉损伤比较熟悉，实际上耐力训练同样会使肌肉产生损伤。损伤就要修复，修复就要有材料。说白了还是要使用我们有限的蛋白质。运动时氮排出，还跟排汗有关。人体通过汗液会也排出大量尿素。高温高湿环境下，汗液尿素的浓度提高，这也是运动造成负氮平衡的一个途径。 【那么说，练肌肉就应该尽量少做有氧运动吗?】 实际上专业健美运动员确实是这么做的。有氧运动和无氧运动，本身就是一对矛盾。很多健美运动者练有氧，是为了减脂。减脂和增肌的矛盾，在一定程度上就代表了有氧和无氧运动的矛盾。有氧运动的训练适应是提高机体氧化物质的能力，减少单位时间功率输出。无氧运动正好相反。 【是否能减肥同时增肌】 所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和胺基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(胺基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。 然而我们虽然证明增肌和有氧运动是一对儿矛盾体，并且增肌和有氧运动是不能在科学上达到同步的，但除了饮食的部分减少身体营养的消耗以外，我们却是可以同时进行有氧和无养的训练计划的。如果你想增肌，并且想减脂，可以选择一周内进行3次无养训练，一周1-2次40分钟以上两个小时以下的有氧训练，并保持科学的饮食。
虽然两者在理论上有所矛盾，但是锻炼本身还是会增加你的肌肉和减少你的脂肪的，直到达到一个平衡点，那时候你的皮脂应该也很低了，还会有一定的肌肉基础。一般人在这个时候做到保持就没有问题，如果到了那个时候你想变成耐力苗条型可以增强有氧减少无氧的量，想变成健美型可以选择减少有氧增加无氧的量。所以说对于开始健身的大家来讲，不要顾虑太多，先抓紧投身进健身事业来吧！
看到吗！超人都穷的没衣服穿还练一身好身材，你还等神马？！
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