第七天：腿部锻炼（超级组）
安全提醒：
世界上没有100%的安全的运动，我们一直在强调大家要注意运动的安全，而寻求一起健身的小伙伴是防止运动伤害的最直接的一个方法，观看Kris的视频，你会发现，一直都有一个女人在协助他，他的运动强度非常的大。所有的锻炼都请参与者正确的评估自己的体能，将预防运动伤害放在首位!准备防护带，护腕，护膝是你挑战强度的前提准备道具!
当然，如果你是健身初学者，就不需要玩大重量。
下面是视频，如果你不理解超级组，相信你能从视频里学到东西：
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有氧
20分钟
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超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举
腿屈伸
2组，30次
坐姿腿弯举
2组，20次
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超级组：箭步蹲行走+站姿腿弯举
箭步蹲行走
3组，40步
站姿腿弯举
3组，15-20次
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腿举
3组完成50次！中间休息1-2分钟
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超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举
腿屈伸
1组，30次！
坐姿腿弯举
1组，20次。
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有氧
20分钟
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸
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作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺
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作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
肌酸
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作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 |
谷氨酰胺
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作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
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今天是第八天的锻炼，经过一周的锻炼，你已经不知不觉学了 “超级组”、“FST-7”两个锻炼方法。接下来我们要接触到“巨人组”训练法：
小知识：
什么是巨型组训练法则 （巨型组训练法） 巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
下面开始第八天的健身计划：胸部+肱三头肌 | |
有氧 20分钟 |
平板卧推
2热身组，8-10次 在6-8次中进行2组到力竭！ 建议进行1个热身组后， 2组力竭，每组6-8次到力竭！组间休息1-2分钟！ |
平板哑铃飞鸟
1热身组，8-10次 在8-10次中进行3组到力竭！
建议热身组后进行3组，每组8-10次到力竭！组间休息1-2分钟！ | 上斜绳索飞鸟 一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。1个渐降组到力竭！ 组间休息1-2分钟。 |
十字夹胸 一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。最后1个渐降组到力竭！ |
三头绳索下压
一个热身组8-10次，2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭 |
反向绳索下压
一个热身组8-10次，2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭 | 巨型组 下面三个动作连着做一组，中间不休息，然后休息1-2分钟。接着进行第二组依然如此，知道第三组结束！
仰卧头上臂屈伸
3组，7次
仰卧臂屈伸
3组，7次
仰卧曲臂 3组，7次 | 有氧 20分钟 |
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| 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 | 绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 | 肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 |
| | | | 锻炼后 | 乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第九天计划：休息
今天休息，指的是器械方面。由于你是减肥增肌，所以早上和晚上分别做20分钟有氧运动。营养方面，你需要补充10 克谷氨酰胺。补充些水果，水果里有维生素 和 抗氧化剂 。能帮助你提高免疫力。
再送上今天的食物采购清单
红薯 糙米 燕麦 牛排 牛柳 罗非鱼 鸡蛋 鸡胸肉 西兰花 咖啡
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