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在昨天的“科学健身系列问答（四）怎样锻炼，减肥效果最好？”里面，我讲了有关科学运动减肥的原则性建议，今天我又为想要减肥的朋友们写了一份“12周的运动减肥计划”，供大家学习、参考，但不要盲目模仿。如果你没有看昨天的文章，建议你先看一下它，这有助于你能够更好地理解今天的文章。 12周的运动减肥计划 第1~4周 每周一、三、五、六训练 周一、三、五的训练计划 1.热身：跑步机快走5分钟 2.抗阻训练： 器械腿推举3~4组×15~20次 器械坐姿腿弯举3~4组×15~20次 器械胸前推举3~4组×15~20次 器械坐姿划船3~4组×15~20次 器械坐姿高位下拉3~4组×15~20次 器械坐姿推举3~4组×15~20次 垫上卷腹3~4组×25~30次 垫上俯卧挺身3~4组×25~30次 3.有氧运动： 快走30~40分钟 4.伸展练习： 伸展全身参与运动的主要肌肉 周六的训练计划 1.有氧运动： 快走30~40分钟 2.伸展练习： 伸展全身参与运动的主要肌肉 第5~8周 每周一、二、四、五训练 周一、四的训练计划 1.热身： 跑步机快走5分钟 2.抗阻训练： 器械腿推举3~4组×12~15次 史密斯机下蹲3~4组×12~15次 史密斯机直膝硬拉3~4组×12~15次 器械坐姿腿弯举3~4组×12~15次 垫上卷腹3~4组×25~30次 垫上仰卧举腿3~4组×25~30次 站姿钢线转体3~4组×25~30次（左、右） 3.有氧运动： 快走40~50分钟 4.伸展练习： 伸展全身参与运动的主要肌肉 周二、五的训练计划 1.热身： 跑步机快走5分钟 2.抗阻训练： 器械胸前推举3~4组×12~15次 史密斯机卧推3~4组×12~15次 器械坐姿划船3~4组×12~15次 史密斯机俯身划船3~4组×12~15次 器械坐姿高位下拉3~4组×12~15次 器械坐姿推举3~4组×12~15次 史密斯机站姿推举3~4组×12~15次 3.有氧运动： 快走40~50分钟 4.伸展练习： 伸展全身参与运动的主要肌肉 第9~12周计划 周一、四的训练计划 1.热身： 跑步机慢跑5分钟 2.抗阻训练 杠铃下蹲3~4组×12~15次 哑铃弓步蹲3~4组×12~15次（左、右） 杠铃直膝硬拉3~4组×12~15次 器械俯卧腿弯举3~4组×12~15次 垫上举哑铃卷腹3~4组×25~30次 悬垂举腿3~4组×25~30次 站姿钢线转体3~4组×25~30次（左、右） 3.有氧运动 快走50~60分钟 4.伸展练习： 伸展全身参与运动的主要肌肉 周二、五的训练计划 1.热身： 跑步机慢跑5分钟 2.抗阻训练 杠铃平板推举3~4组×12~15次 哑铃上斜卧推3~4组×12~15次 杠铃俯身划船3~4组×12~15次 哑铃俯身划船3~4组×12~15次 器械坐姿高位下拉3~4组×12~15次 哑铃坐姿推举3~4组×12~15次 杠铃站姿推举3~4组×12~15次 3.有氧运动 慢跑30~40分钟 4.伸展练习： 伸展全身参与运动的主要肌肉 我在2009年创立并推出的私人教练新动力课程体系中的“高效减脂课程”虽然具有更好的减肥效果，但由于课程内容比较复杂，很难用文字表述，目前还只针对全国的专业健身教练进行培训，以后也有计划在全国范围内对感兴趣的健身爱好者朋友开办培训班或开办减肥训练营。 我近期已经确定的讲课时间安排： 8月26～29日到长沙为湖南省健身教练国家职业资格高级班讲课； 9月1日～2日到广东省东莞为力美健健身俱乐部做减脂训练师与体能训练师认证课程培训； 9月10日～13日到西安为陕西省健身教练国家职业资格高级班讲课； 9月15～17日为重庆健身教练国家职业资格高级班讲课。 刘东智（健身教练国家职业资格认证培训教材主编） 微信号：liu_dongzhi0608 |
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