零器械零负重，4分钟自重让你脂肪燃到爆表如果你是健身小白，刚刚决定开始运动，不想去健身房，去了健身房又不知道从何练起，那么，最适合你的锻炼方式就是自重训练。 不光是小白，一些别的健身体系，也引入了许多自重训练的内容，比如HIIT、CrossFit、Tabata、街头健身等等，可以说，自重健身集高效、实际、简便于一身，在任何阶段都可以加入进自己的训练计划。 今天给大家介绍13个自重健身动作。 1、开合跳 站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比臗部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳。 2，俯卧撑 1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面 2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑 3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑 如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的俯卧撑。 3，靠墙深蹲 1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分 2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾) 4，卷腹 1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧) 2. 卷起上半身，但下背不要离地 3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位 5，用椅子做踏板运动 1. 找一张长椅或稳固的椅子，椅面的高度要能轻松地踩上去，将一脚放在「踏板」上，脚板必须完全放在台面上 2. 重心放在脚跟，使力将体重往上撑起，同时呼气，直到双脚都站在台面上 3. 然后回到地面，一次移一条腿，让双脚再度平踏在地面 4. 换另一腿踏上台面 6，深蹲 1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上 2. 从臗部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！ 3. 一直前倾到双腿呈九十度──想象正要坐到椅子上的状态 4. 身体重新挺直，背部不要弯 7，反向臂屈伸 1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，臗部保持直立 2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起 8，平板支撑 1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线 2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止 9，高抬腿 1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可 2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度 3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作 10，箭步蹲 1. 背部打直站好，双脚与肩同宽 2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直 3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨 11，俯卧撑旋体
1. 摆出传统的伏地挺身姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上 2. 手臂和躯干应该呈T字形 3. 回到起始的姿势，藉由打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止 12，侧平板支撑
1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线 2. 臗部不要碰地，颈部和背部务必打直 13，平板支撑旋体
1. 侧卧，撑起身体，以前臂和脚支撑体重 2. 身体打直，臗部离地，颈部和背部应保持挺直 3. 将上臂举到正上方，与地面呈垂直 4. 然后这只手伸到身体下，再拉向躯干后方，之后手臂往上伸到起始位置 训练计划： 高强度间歇4分钟（Tabata） 1，任意选择4个动作，静态和动态结合。 2，每个动作高强度做20秒，休息10秒。 3，循环动作，一共完成4分钟8组动作。
以上动作和计划， 完美适配FitTime计时器， 打开FitTime App 即刻在家健身。 |
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